🍰 Jak ograniczyć słodycze? 🍓

15:25


Ludzie XXI w. są uzależnieni od cukru - musimy mówić o tym otwarcie. Czy wiecie, że słodycze to nałóg, który zaraz po alkoholu i papierosach jest trzecim środkiem uzależniającym co do ilości i szybkości? Nie wyobrażamy sobie dnia bez cukru, choć zdajemy sobie sprawę, że jest przyczyną wielu chorób i prowadzi do otyłości. Jednak wszystkie jego wady idą w zapomnienie, gdy poczujemy smak cudownej czekolady, która rozpływa się w naszych ustach. Niestety należy pamiętać o tym, że czekolada "magicznie" zwęża nasze ubrania…

Wiele z Was pewnie nie słodzi kawy ani herbaty, a jeśli już, to używa zdrowych zamienników, nie pije słodkich napojów gazowanych itd. Niestety według statystyk wynika, że każdy z nas w ciągu roku zjada 39 kg cukru, czyli ponad 100 gram dziennie (inaczej 400 kcal, 20 – 25 łyżeczek). Natomiast nasz organizm potrzebuje nie więcej niż dwie kostki (łyżeczki) cukru. Być może 5 łyżeczek cukru to dla ciebie mało, ale pomyśl, że już jedna mała puszka coli przekracza ten limit, bo zawiera 35 g cukru, czyli ok. 7 łyżeczek.

Przed wojną jedliśmy „tylko” 11 kg cukru na rok. Co się zmieniło? W XX w. cukier był dobrem luksusowym jak teraz kawior. Był drogi i dostępny tylko dla elit. Teraz dostępny jest wszędzie! Nie ma sklepu, w którym nie byłoby półki ze słodyczami, która z pewnością należy do najchętniej obleganych. Kolorowe papierki kuszą nas od małego, a szczególnie te przy kasach - widzę to dokładnie na przykładzie mojej młodszej siostry. Mówi się, że żyjemy w epoce plastiku, lecz ja śmiało posunę się dalej i powiem, że również w epoce cukru.

„Cukier w dużych dawkach działa jak trucizna, a jego ilość w naszej diecie dawno przekroczyła toksyczną dawkę” – mówi dr Robert Lustig, neuroendokrynolog z University of California.

"Biała śmierć", "Biały Zabójca", "Cichy zabójca". Mówi Ci to coś? Cały czas huczą o tym w mediach, jednak tylko nieliczni decydują się na "przejście na cukrowy odwyk". Wiadomo, że to nie taka prosta sprawa, aczkolwiek mam nadzieję, że dzięki dzisiejszemu postowi uda mi się choć troszkę ułatwić Waszą walkę.


Narkotyki a cukier

Cukier nie można nazwać nałogiem? W takim razie od jutra przestań kompletnie jeść cukier. Mogę się założyć, że stoczysz równie ciężką walkę, co przeciętny palacz. Jeśli dalej mi nie wierzysz, czytaj dalej.

Na Women's Health jest napisane:

"Mamy pierwsze podobieństwo do innych środków uzależniających – aktywacja dopaminy. Naukowcy przeskanowali mózgi osób, które jadły słodycze o bardzo wysokiej zawartości cukru. Część mózgu, nazywana jądrem półleżącym, pracowała u nich bardzo intensywnie – zupełnie tak samo, jak u ludzi biorących narkotyki. 

Mamy też kolejną zbieżność. Neurobiolog dr Nicole Avena tłumaczy, że nasze mózgi są zaprogramowane na poszukiwanie różnorodności i nowych smaków, bo dzięki temu mamy większą szansę na zapewnienie sobie potrzebnych składników odżywczych. Jeśli jesz coś bardzo często, wydzielanie dopaminy słabnie i by zapewnić sobie taką samą przyjemność, musisz dostarczyć większą dawkę – w tym przypadku cukru. 

Niektóre osoby przestające jeść cukier mają objawy podobne do powodowanych przez odstawienie narkotyków: apatię, niepokój czy drażliwość. Przy wszystkich tych argumentach oczywiste jest, że siła uzależnienia w przypadku cukru i narkotyków, mimo że oparta na tym samym mechanizmie, różni się natężeniem. „W przypadku nagród naturalnych, do których należy przyjemność fundowana przez jedzenie, siła nałogu jest słabsza niż przy sztucznych, jak alkohol czy narkotyki” – wyjaśnia tę różnicę prof. Vetulani. Dodaje jednak, że bez wątpienia we wszystkich tych przypadkach można mówić o uzależnieniu."


Grupy ryzyka 

"Niektórzy ludzie są narażeni na słodycze mocniej od innych. Badania przeprowadzone w Brookhaven National Laboratory wskazują, że ciała prążkowane w mózgach otyłych osób mają mniej receptorów reagujących na dopaminę. Dlatego, aby osiągnąć podobny poziom zadowolenia jak szczupli, muszą jeść więcej. 

Osoby z nadwagą mają pod górkę również dlatego, że zakłócona jest u nich praca leptyny – hormonu hamującego uczucie głodu. Są też tacy, którzy już rodzą się z obniżonym poziomem receptorów dopaminowych. „Możesz należeć do tej grupy, jeśli masz tendencję do wpadania w smutek i często przytrafiają Ci się obniżenia nastroju” – ostrzega prof. Vetulani."

źródło: Women's Health


Słodkie synonimy

Według Women's Health:

"Producent nie może ukryć obecności cukru w swoim wyrobie, ale może różnie go nazwać. Dlatego, studiując przed zakupem etykiety, szukaj tych nazw. Jedne będą brzmieć naukowo, drugie wywołają wrażenie wręcz korzystnych dla zdrowia, ale wszystkie znaczą jedno: cukier. Wszystko po to, gdyż wiedzą, że konsumenci, czyli my, coraz częściej czytamy etykiety i mamy coraz większą świadomość na temat zdrowego odżywiania, a słowo „CUKIER” działa na nas jak odstraszacz.

• cukier brązowy, 
• cukier demerara, 
• cukier inwertowany, 
• cukier organiczny, 
• cukier palmowy, 
• cukier puder, 
• cukier trzcinowy, 
• cukier waniliowy,
• cukier wanilinowy, 
• cukier winogronowy, 
• dekstroza, 
• fruktoza (krystaliczna), 
• galaktoza, 
• glukoza, 
• insulina, 
• karob, 
• laktoza, 
• mascobado, 
• muscovado (cukier z Barbados), 
• maltodekstryna, 
• maltoza, 
• mannitol, 
• melasa, 
• melasa buraczana, 
• miód, 
• słód jęczmienny, 
• słód ryżowy, 
• sorbitol, 
• sukroza, 
• syrop cukru inwertowanego, 
• syrop buraczany, 
• syrop daktylowy, 
• syrop glukozowo-fruktozowy, 
• syrop klonowy, 
• syrop kukurydziany, 
• syrop z agawy, 
• syrop z melasy, 
• syrop z sorgo, 
• turbinado, 
• zagęszczony sok owocowy, 
• złoty syrop."

NAJWAŻNIEJSZA ZASADA PODCZAS ZAKUPÓW: Nie kupuj tych produktów, które w składzie mają nazwy, których nie umiesz nawet przeczytać.


Węglowodany, czyli "dobre cukry złożone"
a cukry proste

Na Smaku Zdrowia jest napisane:

"Oczywiście to nie jest tak, że mamy całkowicie zrezygnować z cukrów. Węglowodany (cukry) są nam potrzebne do codziennej aktywności życiowej i to one są głównym paliwem. Odpowiadają za przebieg wielu procesów życiowych, ale też regulują proces odchudzania. Niedobór węglowodanów niesie za sobą spore zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Ich brak spowoduje, że do działania i budowy nasz organizm wykorzysta białka i aminokwasy, a i tłuszcze nie będą się tak spalały jak byśmy tego chcieli. Musimy tylko wiedzieć ile tego cukru i w jakiej postaci spożywać. 

Udział węglowodanów w diecie powinien wahać się w granicach 50-70%. Ilość zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, chorób. 

Jednak czym są te węglowodany?

Węglowodany to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Najbardziej znane cukry proste to glukoza i fruktoza (występuje w owocach, miodzie i sokach owocowych), zaś złożone to sacharoza (glukoza + fruktoza) i maltoza (glukoza + glukoza) oraz skrobia. 

Węglowodany proste są szybko trawione i przyswajane przez nasze ciało. Można je znaleźć w cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach oraz białej mące (czyli w białym pieczywie, makaronie), karmelu, napojach słodzonych, no i oczywiście węglowodanem prostym jest cukier, którym słodzimy kawę. 

Węglowodany złożone z kolei są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Produkty z węglowodanami złożonymi to m.in. warzywa strączkowe, warzywa surowe lub lekko przetworzone, makarony z pełnoziarnistej mąki, brązowy ryż, ale również i ziemniaki. Cukry złożone są lepsze bo poprzez to, że są dłużej trawione zapobiega to wahaniom energii, nie powoduje wilczego głodu i nie wpływają źle na naszą sylwetkę (oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach). 

Są produkty spożywcze, które są złożone przede wszystkim z węglowodanów prostych, a ich wpływ na naszą masę ciała i sylwetkę jest w zasadzie jeden - tyjemy. Jednak i wśród nich możemy znaleźć te, które w rozsądnych ilościach nie przyniosą nam szkody i są to wszelkiego rodzaju owoce, czyli jabłka, gruszki, śliwki, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty) oraz owoce sezonowe typu jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki. Spożywanie tych owoców przynosi nam wiele korzyści, choćby w postaci witamin i mikroelementów. 

Gorzej jeśli jemy produkty przetworzone, które są bombami kalorycznymi ze spora ilością cukru. Mowa o ciastach, ciasteczkach, czekoladach i wyrobach z czekoladą, wszelkiego rodzaju cukierkach, dżemach owocowych, owocach w syropie itp. Oczywiście nie zapominajmy o po prostu białym cukrze, który powinien się znajdować na czele takiej listy, bo jest głównym winowajcą.

Tak więc jak widać, węglowodany złożone niosą ze sobą takie dobra jak witaminy i minerały, które dostarczają nam energii. Natomiast węglowodany proste w postaci przetworzonej nie mają już zbyt wielu naturalnych składników, zatem najczęściej odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej."


Terapia wstrząsowa

- czekoladowy wafel = 9 kostek cukru 
- batonik musli = 5 kostek cukru
- baton z orzechami = 10 kostek cukru 
- rogalik = 11 kostek 
- 6 sucharów = 23 kostki cukru 
- zupka ekspresowa chińska z makaronem = 7 kostek cukru
- pączek z lukrem (ok. 70 gramów – 290 kcal (w tym 10,9 gram tłuszczu)
- kawałek  ciasta "Tiramisu" (ok. 170 gramów) = 570 kcal
- kawałek tortu kawowego z wiśniami (ok. 15 gramów) = 498 kcal

Tymczasem:
- 100 gramów galaretki owocowej = 50 kcal
- 1 gałka sorbetu truskawkowego (60 ml) = około 55 kcal
- porcja musli z orzechami i owocami suszonymi (45 gramów) = 147 kcal
- porcja musu z kiwi z miodem, odrobiną świeżego imbiru, gruszką = około 95 kcal


100 gram malin i jedna szklanka ( 250 ml ) jogurtu naturalnego to 196 kcal.
Snikers 51g – 259,59 kcal


Jak ograniczyć spożywanie cukru?

1. Jedz regularnie oraz planuj swoje posiłki.

Dzięki spożywaniu posiłków co 3-4h nie dopuścimy do uczucia głodu, która powoduje wzmożoną chęć na słodycze. Na dodatek dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli tego potrzebujesz, jedz nawet 5-7 małych posiłków dziennie. Nie żyj na głodzie! Nie katuj tak swojego ciała!

Nie dopuszczaj do sytuacji, w której znajdziesz się w szkole bez śniadania - będziesz wtedy zmuszona do zakupienia drożdżówki w sklepiku szkolnym, a chyba nie o to nam chodzi, prawda?

2. Ograniczaj wszystko stopniowo! 

Tak jak palacze nie przestaną od razu palić pięciu fajek dziennie, tak ty nie ograniczysz tak szybko spożywania słodkich przekąsek. Jeżeli jadłaś codziennie - przykładowo - tabliczkę czekolady, to ogranicz się do 3/4 opakowania i co dwa lub trzy dni zmniejszaj wielkość słodkiej przyjemności. Rób to tak długo, aż nie będziesz potrzebowała spożywać czekolady codziennie.

3. Wyeliminuj napoje słodzone, gazowane, mrożone herbaty, kawy ze Starbucksa, napoje typu "light" słodzone słodzikami oraz wszelkiego rodzaju soki owocowe - wyobraźnia producentów w kwestii ich tworzenia nie zna ograniczeń.

4. Pij wodę!

Nawadniaj swój organizm co najmniej 2 litrami wody dziennie - przez to również pozbędziesz się uczucia głodu. Często stosuję tą technikę w szkole - gdy jestem głodna, a zostało trzydzieści minut do końca lekcji, biorę kilka łyków wody, dzięki czemu oszukuję trochę moje ciało, które dłużej nie domaga się przekąski i wytrzyma do dzwonka.

5. Bądź wytrwała, wierz w siebie i swoje możliwości.


6. Nie pozwalaj sobie na podjadanie.

Podam przykład z początków mojej walki z cukrem - drugiego dnia diety mój tata kupił moje ulubione ciastka. Byłam załamana, że nie mogę ich zjeść. Chodziłam koło szafki, otwierałam ją i wzdychałam do niej, patrząc na nie i katując się. Sprawdzonym sposobem okazało się uciekanie od niej. Kładłam się na łóżku z głową pod poduszką, powtarzając sobie, że nie mogę tego zrobić i o dziwo to poskutkowało. 

7. Bądź realistką.

Jeśli jesteś na przyjęciu i stoi przed tobą najlepsze ciasto na świecie, pozwól sobie na jeden kawałek z czystym sumieniem, ponieważ wiadomo, że i tak czy siak w końcu ulegniesz pokusie. 

8. Nie tragizuj, bo od tego są tragicy w teatrze.

Jeśli skusisz się na coś, to nie zaprzepaszczaj swoich szans. Obudź się następnego dnia i walcz dalej, a nie płacz w poduszkę cały dzień, wypominając sobie poprzednią chwilę przyjemności. Łzy Ci nic nie dadzą.

9. Bądź kreatywna i poprzyczepiaj sobie "przypominajki" w całym domu.

Wykorzystaj swoje zdjęcia z najgorszego okresu Twojej sylwetki, bądź swojego ideału. Przyczep je na szafkę ze słodyczami lub lodówkę - kiedy będziesz chciała sięgnąć po coś słodkiego, to od razu zapali Ci się czerwona lampka, mówiąca, że nie możesz tego zrobić. Mi osobiście pomaga motywująca tapeta na telefonie i laptopie, ponieważ często ich używam, dzięki czemu mam kilka razy na dzień przypomnienie o swoim celu.

10. Nie oglądaj wystaw w cukierniach, nie patrz na półki ze słodyczami w marketach - po co się kusić?


11. Zorganizuj sobie zajęcie.

Nie wiem, czy zauważyłaś, ale zazwyczaj jemy z nudy. Siedzimy przed telewizorem, nieświadomie zagłębiając cały czas rękę w paczce żelek, aż nagle się okazuje, że całą ją samemu opróżniłyśmy. Tak więc, aby nie dopuścić do takiej sytuacji, musimy znaleźć sobie jakieś zajęcie, aby nie myśleć o słodkim pragnieniu - wyjdź do ogrodu wypielić chwasty lub pograbić liście, przejdź się na spacer, zagraj w grę planszową z rodziną.

12. Pamiętaj o umiarze!

Pewnie się zdziwisz, ale wow, świat się nie zwali, gdy raz na jakiś czas zrobisz sobie cheat day - to nie przekreśli ostatnich dwóch tygodni walki. Jednak pamiętaj o umiarze i nie rzucaj się na całe ciasto sam na sam. Im mniej cukru, tym lepiej, ale to na szczęście nie heroina i nie musisz być kompletnie czysta.

13. Wprowadź do diety więcej błonnika, który zmniejsza uczucie łaknienia oraz utrzymuje odpowiedni poziom glukozy.

14. Prowadź aktywny tryb życia.

Ta rada naprawdę skutkuje w praktyce, bo doświadczam tego na własnej skórze. Spędzanie czasu aktywnie sprawia, że wydzielają się te same hormony szczęścia, co podczas jedzenia słodyczy. W tym wypadku łączymy przyjemne z pożytecznym - spalamy nadmiar kalorii, a jednocześnie minie nasza ochota na ciacho.

16. Korzystaj z przypraw.

Papryka, chilli, imbir, cynamon, kardamon, goździki - za jednym razem poprawiają smak naszej potrawie oraz podrażniają nieco nasze kubki smakowe przez co mija nasza ochota na słodycze.


16. W kupie siła!

Znajdź sobie kompana w niedoli, ponieważ wtedy zawsze będzie Ci raźniej. Zyskasz motywację, a także domieszkę rywalizacji, ponieważ to dobra okazja, żeby się sprawdzić przeciwko koleżance w tej nietypowej konkurencji.

17. Pozbądź się słodkości z domu.

Rozdaj je lub zjedz do końca - byle, żebyś nie miała żadnych batoników itp. pod ręką. W ten sposób będzie nam łatwiej dotrzymać postanowienia. Poproś domowników, aby nic nie kupowali, a jeśli w ogóle, to niech chowają wszystko przed tobą.

18. Rób listę zakupów i ściśle jej przestrzegaj - jeśli nie masz nic słodkiego na liście, to nawet nie waż się wchodzić do rajki ze słodyczami.

19. Prowadź dziennik żywieniowy.

Sposób bardzo skuteczny. Mianowicie zapisuj codziennie co jesz - WSZYSTKO, NIE OSZUKUJ! Jeśli nie będziesz grać fair, to wyrządzisz krzywdę samej sobie. Zawsze możesz się z kimś umówić, że będziesz mu przedstawiać rezultaty. Czy nie będzie Ci głupio, jeśli będziesz musiała się przyznać, że zjadłaś całą paczkę ciastek i trzy czekolady?

20. Myśl o negatywnym wpływie cukru.

Zapewne od dzieciaka rodzice Ci mówili, że cukier szkodliwie wpływa na nasze zęby, ale czy wiedziałaś, że szybciej się starzejemy przed niego? Ubóstwiana przez wszystkich czekolada powoduje szybsze występowanie zmarszczek oraz może nasilić trądzik! Na dodatek znacząco wpływa na Twoją figurę.... Każdy chce być latem czekoladką, ale tylko przez opaleniznę!


Zamienniki cukru

1.  Suszone owoce, np.: morele, banany, mango, jabłka. Jednak pamiętaj, że te sklepowe mogą zawierać cukier!

Garść suszonych bananów (około 30 gramów) = 108 kcal
100 gramów suszonych jabłek = około 238 kcal

2. Świeże warzywa i owoce.

Warto jest je mieć zawsze przy sobie na talerzyku. Wtedy zamiast podjadania cukierków przy laptopie, wybierzesz zdrową alternatywę. Poza tym świeże owoce zawierają cukier owocowy (fruktozę, o której wcześniej pisałam), która zabije ciasteczkowego potwora, który w nas tkwi. Jeśli same warzywa Ci nie smakują, łącz je ze zdrowymi dipami, które możesz z łatwością wykonać samodzielnie w domu.

3. Fit alternatywy słodyczy. 

Jest pełno przepisów na fit ciasta i ciastka w Google! Sama dodałam post z takowymi przepisami, który planuję niedługo powtórzyć - fit słodkości (klik).

4. Orzechy! Mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Więcej w punkcie 19 w fit mitach (klik).

5. Gorzka czekolada! "Najnowsze odkrycia dowodzą, że kilka kostek gorzkiej czekolady uniemożliwia gromadzenie się tłuszczu w okolicach talii." - dalsza część w punkcie 22 w fit mitach (klik).

6 gramowa kostka gorzkiej czekolady to tylko ok. 30 kcal.


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

9 komentarze

  1. hej, uwielbiam twojego bloga (a zwłaszcza przepisy haha)! Chciałam się zapytać: czy kupowałaś szablon do bloga? (tak, wiem pytanie bardzo na temat). Pozdrawiam x

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, bardzo miło mi to słyszeć! Nie, nie kupowałam szablonu na bloga :)
      Pozdrawiam x

      Usuń
  2. Świetny post! Wprost idealny na dla mnie. Mam ten problem, że codziennie muszę coś zjeść z czekoladą, bo inaczej jestem zła, czyli jestem uzależniona. Próbowałam zabić tego 'głoda' np. smothie, ale nie działa, i tak potem sięgam po coś słodkiego, chociaż wiem, że dostarczyłam już organizmowi wystarczająca ilość cukru---> fruktozy.

    Ale po przeczytaniu posta zauważyłam błędy w sobie, co motywuje mnie do zmiany. :D

    Mam prośbę, dałabyś radę kiedyś, w wolnej chwili opracować jakieś przepisy na fit przekąski np. do filmu. Wiem, że sporo osób właśnie wtedy podjada (zresztą sama napisałaś ;)). Jeśli masz jakieś fajne, a wiem, że wymyślasz świetne przepisy, to dodaj jak najszybciej! :D

    xo

    OdpowiedzUsuń
  3. jestem tutaj nowa, (od.... 10 minut??haha :D) ale już po pierwszym poście widzę że będę tutaj często zaglądać :)))

    OdpowiedzUsuń
  4. AAA! Cudowny post, uwielbiam twojego bloga i dzieki tobie wreszcie się ruszyłam. Co prawda to dopiero 4 dzień, ale każdy kiedys zaczynał, co nie? jestem szczęśliwa że chcesz mi pomóc i ze mną piszesz na tt, naprawdę pięknie dziękuję! Co do cukru.. W 100% się z tobą zgadzam, cukier to biała śmierć i powinniśmy zamienić go na owoce xx / andfangirl

    OdpowiedzUsuń
  5. owoce jedyny zdrowy cukier, pozdrawiam, dobra robota z tym wpisem

    OdpowiedzUsuń
  6. wszystko byłoby elegancko, gdyby nie to rażące w oczy "pisze" zamiast "jest napisane"...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję za wskazanie mi błędu! Zaraz go poprawię.
      Pozdrawiam,
      Angelika

      Usuń


Instagram