🏋🏻‍ Jak ułożyć sobie samemu plan treningowy? 🤘🏻

20:51


Wraz z nowym rokiem, wzrasta ilość osób aktywnych. Zapewne dzieje się to za sprawą tego, że na okrągło w mediach mówi się o niezwykle pozytywnym wpływie sportu na nasze ciało oraz zdrowie. Niestety zawsze kryje się druga strona medalu - w tym wypadku kontuzje, urazy, które są efektem braku wiedzy o tym jak i ile trenować. Wynika to z tego, iż zdecydowana większość ćwiczących samodzielnie nie układa swoich planów treningowych. Niestety prawdą jest również, że źle dobrane lub nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne są równie szkodliwe, co ich całkowity brak.

Jestem zwolenniczką planowania dnia - czy to poprzez zapisywanie sobie rozkładu zadań w organizerach, czy po prostu analizowaniu planów dnia następnego w myślach przed snem. Muszę przyznać, że tempo mojego życia jest bardzo intensywne z racji codziennych obowiązków - treningi, dieta, bycie bloggerką, nauka, udzielanie się na social media - trudno jest to wszystko połączyć, ale jak na razie jakoś mi się udaje i mam nadzieję, że zostanie tak jak najdłużej. Kiedy opracowuje sobie wcześniej harmonogram, realizowane zadania charakteryzują się większą efektywnością, ponieważ uciekający czas mobilizuje mnie do działania. Przykładowo - jeśli nie wyrobię się z nauką do godziny dziewiętnastej, zacznę panikować, bo nie zdążę nauczyć się na wszystkie sprawdziany, kartkówki na dzień następny, co równa się z tym, że będę zmuszona zrezygnować z treningu. Tak samo jest z blogiem - jeśli nie napiszę postu w piątek (to jedyny dzień w tygodniu, gdy w pełni mogę się poświęcić blogowaniu), to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będę miała czasu dodać postu w danym tygodniu. 

Jednakże organizacja nie jest potrzebna jedynie w życiu codziennym, gdyż odgrywa istotną rolę w procesie treningowym. Z tego względu uważam, że obowiązkiem każdej osoby ćwiczącej jest posiadanie planu treningowego. Nieważne czy ćwiczysz systematycznie, czy jedynie dwa lub trzy razy w tygodniu, żeby "się poruszać" - dobra organizacja naszej aktywności fizycznej jest fundamentem przyszłego sukcesu, czyli tego jak będziesz wyglądać za miesiąc, dwa lub za pół roku. Pomimo tego, bardzo często osoby początkujące zapominają o tym rozwiązaniu, a z pewnością czas poświęcony na ułożenie planu treningowego zwróci się z nadwyżką. Dlatego wiele razy powtarzałam, że proponuję stosowanie gotowych planów treningowych, które zostały ułożone przez profesjonalistów, dzięki czemu mamy zapewnione osiągnięcie danych efektów. Wszakże dalej wiele z was woli zająć się wszystkim samemu, a ułożenie takowego planu nawet z punktu widzenia wykwalifikowanego trenera nie jest zadaniem prostym, ponieważ trzeba patrzeć na wiele aspektów. 

Poniżej znajdziesz ogólne wskazówki, które pomogą ci zaplanować swoje treningi, adekwatnie do twoich możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć. Nie zapominaj, że każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce, ponieważ mamy inne predyspozycje - np.: jedyni lubią biegać godzinami, a inni spędzić ten czas na siłowni. W związku z tym zapis ogólny powinien posłużyć ci jedynie jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego program samemu. 


1. Wyznacz cel/formę ćwiczeń.

Właściwy plan treningowy zaczynamy od założenia głównego celu, czyli co pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym (np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, pozbycie się nadmiaru tkanki tłusczowej itd.). W ten sposób wybierzesz idealną formę ćwiczeń dla ciebie. W końcu inny plan będzie miała osoba, która chce się odchudzić, a inaczej ułoży sobie zakres ćwiczeń ktoś, kto po prostu chce mieć w miarę dobrą kondycję. Naturalnie, jak wspominałam wcześniej, twój cel może się zmieniać wraz ze zmianą twojej sylwetki – w końcu nie będziesz wiecznie robić ćwiczeń na spalenie tkanki tłuszczowej, bo w końcu jej się pozbędziesz, dzięki czemu będziesz mogła przejść do następnego etapu zmagań, czyli ujędrniania ciała.

UWAGA! Pamiętaj o jego realności! Nie zakładaj czegoś, co jest z góry niemożliwe, np.: to, że w tydzień pozbędziesz się 20 kg.


• Przy rozwijaniu masy mięśniowej większość czasu przeznacz na trening z wolnymi ciężarami. 

Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.) lub cardio i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni. 


2. Nie przeceniaj się.

Jednym z najbardziej powszechnych powodów, przez który ludzie się poddają, jest, że chcą od razu dźwigać 50 kg, robić perfekcyjnie każde ćwiczenie, nie mieć zadyszki albo przebiec bez problemu 10 km. Porównujemy również metamorfozę ludzi z internetu do swojej, lecz przy tym nie bierzemy pod uwagę, że KAŻDY jest inny. Należy słuchać swojego organizmu, zmieniać obciążenie oraz intensywność treningu wtedy, kiedy czujemy się na to gotowe. Małe kroczki są kluczem do sukcesu! Jeżeli dzieje się coś złego, przerwij trening - nie warto udowadniać sobie jak długo wytrzymamy w agonii, ponieważ nic nam to nie da. Nabawimy się wtedy tylko kontuzji, która sprawi, że osiągnięcie wyznaczonego celu może potrwać dłużej, niż przewiduje plan. Nie zapominaj o technice - jeśli ćwiczenia będą wykonywane niestarannie, mogą przyczynić się do uszczerbku na zdrowiu. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie.


3. Dobierz intensywność treningu do swoich możliwości.

Na stronie wformie24 piszą:

"Na intensywność treningu składają się: 
• ilość serii każdego ćwiczenia 
Ilość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj 5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4. Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2. 

• ilość powtórzeń w serii 
Liczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 3-4 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz "wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie). 

• szybkość wykonywania ćwiczeń 
Pamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje. Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości? Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps). 

• czas odpoczynku pomiędzy seriami 
Tutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń."


4. Uwzględnij staż treningowy. 

Przy tworzeniu planu treningowego należy pamiętać o tym, że inaczej powinny wyglądać treningi osoby dopiero co rozpoczynającej swoją przygodę z systematycznymi ćwiczeniami fizycznymi, a inaczej osoby, która od ponad roku regularnie wykonuje treningi. Dlatego treningowy nowicjusz lub osoba wracająca do aktywności fizycznej po przerwie, nie może zlekceważyć fazy adaptacyjnej, która pozwoli przygotować go do treningów realizujących główny cel treningowy.


5. Zarezerwuj miejsce dla odpoczynku.

Najbardziej popularnym „treningowym błędem” Polaków jest założenie, że codziennie należy wykonywać trening, gdyż im częściej się ćwiczy, tym szybciej osiągnie się wyznaczony cel. Jednakże jedyne, co uzyskamy, to przemęczenie, kontuzje, naciągnięte mięśnie, przykurcze, zerwane mięśnie i – najgorsze – obsesja na punkcie bycia fit i niezdrowe przejmowanie się swoją sylwetką, które może doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Pisałam o tym w "Nowej definicji fit życia" (klik). Przez ostatnie trzy lata klasy sportowej trenowałam tylko od poniedziałku do piątku, ponieważ w weekend miałam zregenerować siły oraz mięśnie, które musiały być gotowe na dalszą walkę w następnym tygodniu. Lepiej zrobić trzy treningi, ale porządne, niż codziennie ćwiczyć po 10 minut. Dlatego w swoim planie wybierz dwa dni lub jeden dzień, który będzie przeznaczony na odpoczynek, tzw. "rest day". Jednakże dzień odpoczynku nie kwalifikuje ciebie do tego, że masz zalegać kanapę. Spacer? Wypad z rodziną na basen? Przejażdżka na rolkach lub na rowerze? Mały trening yogi? Kręgle z przyjaciółmi? Jak najbardziej - niech będzie to dla ciebie zasłużony relaks po całym tygodniu ćwiczeń.


6. Wyznacz dni treningowe.

Nie ma odgórnie ustalonej minimalnej ilości dni treningowych w tygodniu, ale powszechnie uznaje się, że dla zachowania zdrowia (zarówno fizycznego jak i psychicznego) powinno się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu - takie treningi także przynoszą najkorzystniejsze efekty. Wprawdzie uznaje się to za optymalną ilość, ale jeśli twoim celem jest przytycie, schudnięcie, wytrzymałość – trzy treningi to absolutne minimum. Przy wyznaczaniu częstotliwości treningów weźmy pod uwagę nasz styl życia - osoba pracująca na co dzień ciężko fizycznie nie może ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Natomiast osoba używająca podczas codziennej pracy wysiłku intelektualnego, powinna jak najbardziej rozładowywać napięcie na treningu i wtedy może sobie pozwolić na częste ćwiczenia. Dbaj o to, aby nie rób większej przerwy między treningami niż 2 dni, bo im dłużej nie ćwiczysz, tym bardziej ci się nie chce wracać do treningów.


7. Obowiązkowe miejsce podczas każdego treningu zajmuje rozgrzewka.

Jest to element, który duża część z was pomija, popełniając przy tym bardzo duży błąd. Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Przykładową rozgrzewkę znajdziecie poniżej:



8. Określ godziny trwania treningu. 

Ćwicz o takiej porze, która ci pasuje - jeśli masz lekcje do 13, to wiadomo, że nie będziesz robić treningu o 10. Bądź elastyczna i zawsze gotowa na ew. zmianę godziny treningu - to, że nie możesz raz go wykonać o tej samej porze co zawsze, nie spowoduje, że twój świat się zawali. Jeżeli możesz, ćwicz rano (9-11) lub po południu (16-17) – to podobno najlepsze godziny dla naszego organizmu do wykonywania ćwiczeń.

ALE! Ćwicząc wieczorami zaburzamy szereg rytmów biologicznych - dalsze wytłumaczenie w punkcie 3 w 50 mitach o fit życiu (klik).


9. Musisz ustanowić czas trwania wysiłku fizycznego.

Na wformie24 piszą:

"Osoby początkujące powinny kierować się zasadą: im trening jest intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności."


10. Dobrze pilnuj urozmaicenia treningów. 

Nie robimy trzy razy pod rząd tego samego treningu – dlatego po cardio stawiamy na trening siłowy, a nie kolejne cardio (i znów te samo). Mówi się, że różnorodność nadaje życiu smak oraz sens - nie inaczej jest w kwestii trenowania. Wykonując cały czas ten sam, oklepany program treningowy, dojdzie w końcu do twojego wypalenia i nie będziesz już miała więcej ochoty na aktywność fizyczną. Pilnując różnorodności, w tym samym czasie rozwijasz swoją kreatywność, ponieważ pojawia się więcej opcji - raz możesz wykonać trening w domu, następnym razem na siłowni, a jeszcze kiedy indziej przejść się pobiegać. Dzięki temu otwierasz się na świat oraz nowe doznania. Co jakiś czas trzeba też zmieniać plany treningowe, bo organizm przyzwyczaja się do danych ćwiczeń/treningów i nie jest to już dla niego żadne wyzwanie.


11. Rozciąganie po każdym treningu jest równie ważne co rozgrzewka.

Na Fabryce Siły znajdziemy odpowiedź na pytanie "Co nam daje stretching?":

"Rozciągając się wyciszamy cały organizm po wyczerpującym treningu. Nasze spięte mięśnie mają czas odpoczynku – rozciągamy je, dzięki czemu same mięśnie jak i wszystkie przyczepy, ścięgna oraz wiązadła „wracają na swoje miejsce”. Dzięki temu dostarczamy im także wzmożony przepływ większej ilości krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze.

Systematyczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów. Torebki stawowe produkują więcej mazi, zaś same powięzi mięśniowe, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Bez problemu więc po dłuższej systematycznej pracy ze stretchingiem przybliżymy się do zrobienia szpagatu. Skorzystają również na tym mięśnie, które ze względu na uelastycznienie powięzi mięśniowej będą mogły osiągać większe rozmiary."

Przykładowe rozciąganie:


12. Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty.

Pamiętaj, że "wykonywanie treningu cardio na początku treningu powoduje zużycie zapasu glikogenu, który powinien nam starczyć na czas całego treningu. W przypadku, gdy robimy trening cardio na końcu, podczas właściwego treningu siłowego spalamy zapasy energii i glikogen, a potem wchodząc na bieżnię czy rowerek po treningu od razu spalamy tłuszcz." - źródło - fakt 14 w 50 mitach o fit życiu (klik)


13. Zasięgnij rady u doświadczonej osoby.

Mam na myśli trenera, NIE PRZYPADKOWĄ DZIEWCZYNĘ NA TWITTERZE! Wiele razy już się z tym spotkałam, że kierujecie się po pomoc do niedoświadczonych osób - proszę, nie róbcie tego. Czy nastolatka zaradzi coś, np.: na kontuzję kolana, z którą powinno się udać do lekarza? Lub ułoży ci plan treningowy, nawet jeśli nigdy nie widziała ciebie na oczy?

Jeśli chodzisz na siłownię, to warto podejść do jakiegoś trenera, który zapewniam, że was nie ugryzie! On jest tam żeby pomóc, a nie eksponować swoją muskulaturę i robić ładne miny. Jeżeli nie masz karnetu na siłownię, wybierz się na dni otwarte. Takie wydarzenia są bardzo często organizowane i wtedy - bardziej niż zazwyczaj - trenerzy służą radą. Dobrą okazją jest również zwrócenie się po pomoc na targach fitness lub wykorzystać moment reklamy nowo otwartej siłowni - miałam ostatnio okazję zamienić kilka słów z pewnym miłym panem. Więc PYTAJ! Kto pyta nie błądzi!

14. Ustal przeciwwskazania.

Na Vitalii zwracają uwagę, że:

"Przed przystąpieniem do samodzielnego układania własnego planu treningowego należy określić swoje przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Pozwoli to uniknąć pojawiania się w planie treningowym ćwiczeń, których nie możemy realizować ze względów zdrowotnych. Warto również udać się do lekarza w celu przejścia kompleksowych badań. Pozwolą one wykryć wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu, których nie widać „gołym okiem”."

15. Nie bądź nadgorliwa.

Nie przesadzaj z trenowaniem - jeden niewykonany trening nie sprawi, że wróci ci stracone 5 kg. Przy katowaniu się ćwiczeniami stracisz zapał i chęci - ostatnio bardzo dobrze się o tym przekonałam i nie radzę wam tego powtarzać. Pamiętaj, że regularne treningi i tak przyniosą efekty, więc nie staraj się ćwiczyć po 4 godziny dziennie, jeżeli ledwo stoisz na nogach.


Nie zapominaj o diecie!

W sieci krąży mnóstwo obrazków, których treść brzmi: "70% DIETY, 30% ĆWICZEŃ", "BRZUCH ROBIMY W KUCHNI".  Absolutnie się z tym zgadzam - w końcu to co jemy ma znaczenie. Ciało człowieka możemy porównać do samochodu - nie będzie on w pełni sprawny na byle jakim paliwie, więc zwracaj uwagę co wkładasz na talerz. Jesteś warta najwyższej jakości posiłków, a nie fast foodów, które nie przyniosą Ci nic dobrego.

NIE ZAPOMINAJ - mniej, nie znaczy lepiej!


A jeśli dalej nie wiesz jak zażegnać swój długotrwały związek ze słodyczami, zapraszam do przeczytania poprzedniego postu - Jak ograniczyć słodycze? (klik)


Dziennik treningowy/dietetyczny

Bardzo potrzebnym elementem (szczególnie do późniejszych analiz) jest prowadzenie zeszytu treningowego/dietetycznego, w którym będziemy zapisywać nasz dzień. Dzięki niemu nieustannie będziemy mogli kontrolować nasz progres. Warto zapisywać sobie w nim nasze pomiary, czy mieliśmy jakiś problem z wykonywanym ćwiczeniem lub czy skusiliśmy się na jakąś niezdrową przekąskę. Gdy potem cofniemy się wstecz, z dumą będziemy mogli zobaczyć ile już osiągnęliśmy.


Przykładowy schemat treningowy

źródło: Codziennie fit

DLA OSOBY ODCHUDZAJĄCEJ SIĘ:
PONIEDZIAŁEK: trening siłowy 
WTOREK: trening cardio 
CZWARTEK: trening cardio lub trening wzmacniający + 30 min cardio 
PIĄTEK: trening cardio 

DLA OSOBY CHCĄCEJ MIEĆ LEPSZĄ KONDYCJĘ:
PONIEDZIAŁEK: interwały/hiit/intensywna tabata 
WTOREK: trening cardio 
CZWARTEK: trening siłowy 
PIĄTEK: trening cardio/wzmacniający + min. 30 min średnio intensywnego cardio 

DLA OSOBY CHCĄCEJ PRZYTYĆ: 
PONIEDZIAŁEK: trening siłowy – np. tylko na dolną część ciała 
ŚRODA: trening siłowy – np. na górną część ciała 
PIĄTEK: trening cardio (najlepiej bieganie lub marsz) lub trening wzmacniający i cardio (burpees, mountain climbers, itp.) 

DLA OSOBY CHCĄCEJ WYRZEŹBIĆ I UJĘDRNIĆ SYLWETKĘ:
PONIEDZIAŁEK: trening siłowy 
WTOREK: trening cardio
CZWARTEK: trening wzmacniający 
PIĄTEK: trening wzmacniający + 30 min. cardio


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

7 komentarze

  1. Hej :) Naprawdę ciekawy wpis. Interesuję się takim trybem życia już od dłuższego czasu, ale wciąż pojawiają się wątpliwości. Ostatnio mam głównie o dietę i godziny ćwiczeń. Jeśli akurat wiesz - może dałabyś radę odpowiedzieć mi na te pytania :)
    Więc... co do diety czasami mam takie napady (zwłaszcza w weekendy, kiedy mam nieograniczony czas): jestem głodna z rana, zjem śniadanie (np. jogurt naturalny z bananem, płatkami błonnikowymi i owsianymi), ale sobie myślę "zjem coś jeszcze". I jem np 2 wafle ryżowe. Ale czuję się dalej głodna. No to zjem kanapkę z ciemnego pieczywa, z sałatą i ogórkiem. I powstrzymuję się od jedzenia czegoś jeszcze. I staram się naprawdę rozsądnie dobierać produkty i raczej są one fit, ale czy jeśli tak 2-3 razy w tygodniu zdarzy mi się zjeść 4 posiłki naraz, a potem resztę dnia tam jeden jakiś posiłek czy dwa, to bardzo źle to na mnie wpłynie? Albo jak w ogóle przez cały dzień zjem naprawdę dużo, ale wszystko zdrowe itp to jak? Uznać to jako złamanie diety?
    I co do godzin ćwiczeń... mój tryb dnia się rozkłada tak, że ćwiczę średnio w godzinach 18-22 (1h ćwiczeń). Chodzę spać koło właśnie 22 czy 23, ale nie mam problemów z usypianiem z powodu pobudzenia itp. Czy to również wciąż będzie źle wpływało i będzie przynosiło małe efekty na moim ciele?
    Przepraszam za taki zasyp treści, jednak ostatnio naprawdę mnie to męczy.
    Pozdrawiam serdecznie,
    Frigus

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, na początek - bardzo, ale to bardzo, bardzo przepraszam za tak długi czas oczekiwania na odpowiedź, ale wiadomo, że szkoła wysysa każdą wolną minutę mojego dnia. Poza tym, gdy dostaję tak długie wiadomości, to wolę poczekać z odpowiedzią, ponieważ muszę pomyśleć, co napisać. W każdym bądź razie przejdźmy do konkretów. Wydaje mi się, że problem w twoich napadach głodu tkwi w tym, że może Twoje posiłki są zbyt mało kaloryczne. Jeśli Twój tryb życia jest intensywny, to naturalne jest, że organizm musi skądś pobierać energię do działania. Oczywiście poprzez zwiększenie kaloryczności posiłków nie mam tutaj na myśli rozpoczęcie spożywania pączków itp, tylko wprowadzenie takich dodatków jak orzechy, które są obfite w zdrowe tłuszcze, czy ryby. Zdrowe produkty wysoko kaloryczne sprawią, że Twój głód będzie dłużej zaspokojony. Jeśli chcesz, to mogę wysłać Ci na Twitterze tabelę zdrowych produktów wysoko kalorycznych, którą kiedyś pobrałam na potrzeby własne, bo miałam problem z tym, że za mało ważyłam. Polecam Ci przeprowadzenia eksperymentu - spróbuj przez dwa tygodnie zwiększyć kaloryczności posiłków i monitoruj ich wpływ na ciało - zobacz, czy przytyjesz, jak się będziesz z tym czuć. Jeśli nie wyjdzie z tego nic dobrego, to zawsze możesz spróbować diety opartej na aż 8 małych posiłkach - słyszałam o przypadku kobiety, która zawdzięcza piękną sylwetkę dzięki niej.
      Co do tych godzin ćwiczeń i snu - faktycznie przyjmuje się, że nie powinno się wykonywać dużego wysiłku fizycznego o tak późnych godzinach, ponieważ wtedy organizm ma się już przygotowywać do spoczynku. Aczkolwiek mam koleżankę, której późne treningi właśnie pomagają w tym, że szybciej chodzi spać, haha. Tak więc wydaje mi się, że jest to sprawa indywidualna i nie wpłynie to na pogorszenie Twoich efektów :)
      Pozdrawiam serdecznie i jeszcze raz przepraszam,
      Angelika

      Usuń
  2. Bardzo fajny, treściwy wpis. Na pewno skorzystam ;) Dzięki ;*
    http://passionismygreatlove.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej! Napisałaś, że nie powinno ćwiczyć się wieczorem i zmartwiło mnje to. Około 16-17 wracam ze szkoly, jem obiad, czekam 2-3 godziny po zjedzeniu, więc siła rzeczy ćwicze około 19. Czy to aż tak źle? Nie wiem co mogę zrobić. Dziękuję :)
    xsmileniallx

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć, bardzo przepraszam za późną odpowiedź, ale jestem bardzo zawalona w szkole.
      OK. 19 to idealna pora na ćwiczenia, taki "ostatni dzwonek", więc nie ma powodów do obaw :)
      Pozdrawiam,
      Angelika

      Usuń
  4. Dobrze wszystko rozpisane :) Sama mam zamiar znowu zacząć ćwiczyć, bo jakiś czas temu przerwałam. Dlatego zapewne jeszcze tu wrócę i znowu sobie wszystko przeczytam, tym razem rozpisując w notatniku.
    Szczególnie przyda mi się końcówka tego posta ;)

    OdpowiedzUsuń


Instagram