­čąŚ Co je┼Ť─ç przed i po treningu? O posi┼ékach oko┼éo treningowych ­čŹú

01:31


Ile to ju┼╝ razy zdarzy┼éo ci si─Ö zrezygnowa─ç z ─çwicze┼ä z powodu uczucia ci─Ö┼╝ko┼Ťci i senno┼Ťci przez ci─Ö┼╝kostrawny obiad lub przeciwnie - przez brak si┼éy, a tak┼╝e g┼é├│d, poniewa┼╝ nie zjad┼éa┼Ť odpowiedniego posi┼éku? A mo┼╝e w jego po┼éowie z┼éapa┼éa ciebie kolka, kt├│ra okaza┼éa si─Ö lepszym zawodnikiem, dzi─Öki czemu kompletnie wyeliminowa┼éa mo┼╝liwo┼Ť─ç dalszego doko┼äczenia treningu?

To co zjadamy w czasie oko┼éo treningowym ma ogromny wp┼éyw na nasze rezultaty, zar├│wno w postaci lepszej kondycji, jak i wygl─ůdu naszej sylwetki. Jednak┼╝e w┼Ťr├│d os├│b pocz─ůtkuj─ůcych powszechnie panuje przekonanie o braku konieczno┼Ťci spo┼╝ywania po┼╝ywienia przed i po treningu. Bardzo cz─Östo wyst─Öpuje to u m┼éodych dziewczyn oraz kobiet, kt├│re pragn─ů zgubi─ç zb─Ödne kilogramy, gdy┼╝ b┼é─Ödnie uwa┼╝aj─ů, ┼╝e po co je┼Ť─ç, skoro dopiero co spali┼éy poprzednie dania. Pope┼éniaj─ů tutaj ogromny b┼é─ůd, dlatego ┼╝e powstrzymywanie si─Ö od jedzenia po wysi┼éku fizycznym nie zagwarantuje spalenia wi─Ökszej ilo┼Ťci t┼éuszczu. Co wi─Öcej mo┼╝e to spowodowa─ç jego nadmierne odk┼éadanie si─Ö z tego wzgl─Ödu, ┼╝e organizm b─Ödzie magazynowa┼é go na "czarn─ů godzin─Ö", czyli czas, kiedy nie b─Ödzie otrzymywa┼é sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych, kt├│rych si─Ö domaga po aktywno┼Ťci. Natomiast odpowiednio przygotowane potrawy dostarczaj─ů energii mi─Ö┼Ťniowej na trening, a po jego zako┼äczeniu pomagaj─ů w szybszej regeneracji, uzupe┼énieniu zapas├│w glikogenu oraz odbudowie niedobor├│w substancji od┼╝ywczych tak, aby organizm m├│g┼é zbudowa─ç upragnione mi─Ö┼Ťnie, a tak┼╝e poprawi─ç nasz─ů kondycj─Ö.

W dzisiejszym po┼Ťcie wreszcie odpowiem na wasze liczne pytania, czyli co je┼Ť─ç przed treningiem, czego nie mo┼╝e zabrakn─ů─ç w posi┼éku po treningowym, jakie sk┼éadniki musz─ů si─Ö znale┼║─ç w obydw├│ch typach da┼ä oraz nie zabraknie przyk┼éadowych plan├│w posi┼ék├│w.


INDEKS GLIKEMICZNY A 
POSIŁKI OKOŁO TRENINGOWE

Wszyscy wiemy, ┼╝e w─Öglowodany oraz bia┼éka s─ů niesamowicie wa┼╝nym elementem diety sportowc├│w, aczkolwiek sprawa tutaj si─Ö nie ko┼äczy, bo wyb├│r z┼éego produktu wysokow─Öglowodanowego ma wp┼éyw na to jak p├│jdzie nam trening. Dlatego przy obmy┼Ťlaniu planu posi┼ék├│w oko┼éo treningowych warto zapozna─ç si─Ö z poj─Öciem indeksu glikemicznego. 

Indeks glikemiczny szereguje produkty ┼╝ywno┼Ťciowe na podstawie ich wp┼éywu na poziom cukru we krwi (czyli glikemi─Ö) i czas pojawienia si─Ö tego wp┼éywu.

Podczas trawienia, produkty w─Öglowodanowe s─ů przekszta┼écane w glukoz─Ö, kt├│ra transportowana jest do krwi. Je┼Ťli poziom glukozy jest wysoki (czyli po zjedzeniu produkt├│w o wysokim IG), nast─Öpuje wyrzut insuliny, gdy┼╝ jedzenie o WIG powoduje wzrost st─Ö┼╝enia cukru we krwi. A to w┼éa┼Ťnie du┼╝e wahania w wydzielaniu insuliny przyspieszaj─ů odk┼éadanie si─Ö t┼éuszczu w organizmie. Natomiast, kiedy indeks glikemiczny produkt├│w w─Öglowodanowych jest niski, nie dochodzi do skok├│w w wydzielaniu insuliny, albo s─ů one minimalne.

Jednak to nie tak, ┼╝e musimy ca┼ékowicie si─Ö po┼╝egna─ç z produktami o WIG, poniewa┼╝ w przypadku do┼éadowania energii, podczas d┼éugiego treningu (ponad 2h), maj─ů one dobre dzia┼éanie. Mianowicie tego typu potrawy gwarantuj─ů nam otrzymanie szybkiego zastrzyku energii, kt├│ry hamuje nag┼ée spadki glikemii. 

- produkty z wysokim IG to przede wszystkim cukier i jasne pieczywo, ale tak┼╝e niekt├│re owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne i soki, gotowane makarony, ziemniaki, bia┼éy ry┼╝ i wszelkie s┼éodkie p┼éatki ┼Ťniadaniowe

- ┼Ťredni indeks glikemiczny b─Öd─ů mia┼éy takie produkty jak gotowany d┼éugoziarnisty ry┼╝, wczesne ziemniaki i bataty, owsianka, pieczywo typu graham, suszone owoce

- niski IG posiada wi─Ökszo┼Ť─ç warzyw, zw┼éaszcza ┼Ťwie┼╝ych, pieczywo razowe, br─ůzowy ry┼╝, kasza gryczana i niemal wszystkie ro┼Ťliny str─ůczkowe takie jak fasola czy groch, b─Öd─ůce dobrym ┼║r├│d┼éem nie tylko w─Öglowodan├│w, ale tak┼╝e bia┼éka.


OD CZEGO ZALE┼╗Y INDEKS GLIKEMICZNY?

- w przypadku produkt├│w z nasion IG zale┼╝y do gatunku ro┼Ťliny, z kt├│rej je pozyskano, i postaci, w jakiej s─ů jedzone

- IG owoc├│w zale┼╝y od ich dojrza┼éo┼Ťci, formy obr├│bki, ilo┼Ťci zawartej wody i cukru

- IG produkt├│w ┼Ťwie┼╝ych jest du┼╝o ni┼╝szy ni┼╝ gotowanych czy przetworzonych w inny spos├│b. Im d┼éu┼╝ej co┼Ť jest gotowane, tym wy┼╝szy ma IG, np. gotowana marchew ma IG 60, a surowa tylko 30

- istotna jest tak┼╝e temperatura spo┼╝ywanego posi┼éku, dlatego makaron najlepiej przyrz─ůdza─ç al dente (najzdrowszym sposobem przyrz─ůdzania posi┼ék├│w jest gotowanie na parze lub grillowanie)


CO MUSI ZNALE┼╣─ć SI─ś W 
POSIŁKACH OKOŁO TRENINGOWYCH?

1. Białka.

"Zadbajmy o to, by by┼éy pe┼énowarto┼Ťciowe, ┼éatwo dost─Öpne dla organizmu i stosunkowo szybko trawione. Bia┼ée lub czerwone mi─Öso oraz ryby, jajka, od┼╝ywki na bazie serwatki sprawdz─ů si─Ö tu doskonale. Wszystkie nie powinny „zapycha─ç” uk┼éadu pokarmowego i powodowa─ç efektu tzw. wzd─Ö─ç. Unika┼ébym raczej mi─Ösa wieprzowego, twarog├│w i produkt├│w na bazie kazeiny z uwagi na ci─Ö┼╝sze trawienie lub niekiedy dodatek, przeczyszczaj─ůco dzia┼éaj─ůcej na wiele os├│b doros┼éych, laktozy. Warto te┼╝ analizowa─ç sk┼éad wspomnianych od┼╝ywek bia┼ékowych. Niejednokrotnie w sk┼éadzie niekt├│rych produkt├│w mo┼╝na napotka─ç zb─Ödne i spe┼éniaj─ůce rol─Ö wype┼éniacza, ro┼Ťlinne proteiny.

2. W─Öglowodany.

W─Öglowodany s─ů magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu, czyli paliwa energetycznego dla pracuj─ůcych mi─Ö┼Ťni. Celujmy w pe┼énowarto┼Ťciowe z┼éo┼╝one, kt├│re zapewni─ů wi─Öcej energii r├│wnomiernie uwalnianej podczas trwania wysi┼éku, a tak┼╝e zapobiegn─ů nag┼éym spadkom cukr├│w. Dobrym rozwi─ůzaniem mo┼╝e by─ç tak┼╝e mix z┼éo┼╝onych i prostych, lecz z przewag─ů tych pierwszych. Wszelkie ry┼╝e, kasze, makarony ciemne, ziemniaki sprawdz─ů si─Ö w tej roli znakomicie.

Pami─Ötajmy te┼╝, ┼╝e ┼║r├│d┼éa pe┼énowarto┼Ťciowe zawieraj─ů b┼éonnik, co jest niezwykle wa┼╝nym elementem by utrzyma─ç tzw. czysto┼Ť─ç wewn─Ötrzn─ů organizmu i u os├│b maj─ůcych problemy z trawieniem bia┼éek zapobiega─ç b─Ödzie fermentacji ich w uk┼éadzie pokarmowym i wyr├│wna odczyn PH. Kr├│tko m├│wi─ůc – b┼éonnik usprawni prace naszego metabolizmu, pozwoli na podtrzymanie prawid┼éowych warunk├│w do jego funkcjonowania oraz skutecznie zwi─Ökszy ochron─Ö naszego przewodu pokarmowego.

3. Tłuszcze (opcjonalnie).

Kwestia t┼éuszczy i ich dodawania do posi┼éku przed treningiem jest otwarta i w du┼╝ej mierze zale┼╝y od celu diety i ich zawarto┼Ťci w reszcie posi┼ék├│w. Z jednej strony ich nadmiar spowalnia trawienie, co u os├│b z wolnym metabolizmem nie b─Ödzie po┼╝─ůdane, natomiast u innych wspomo┼╝e w┼éa┼Ťciwy – wolniejszy proces trawienia. Oliwa z oliwek, siemi─Ö lniane, orzechy, t┼éuszcz kokosowy czy oleje ry┼╝owe lub z pestek winogron to ┼║r├│d┼éa, z kt├│rych nale┼╝y czerpa─ç zdrowe kwasy t┼éuszczowe.

4. Mikroelementy.

Sprawa r├│wnie┼╝ dyskusyjna odno┼Ťnie ich zawarto┼Ťci w jedzeniu. Warto jednak zwr├│ci─ç uwag─Ö by po cz─Ö┼Ťci postara─ç si─Ö je uzupe┼éni─ç. Du┼╝y ich odsetek znajdziemy w produktach z gamy w─Öglowodanowych (oczywi┼Ťcie tych pe┼énowarto┼Ťciowych), warto jednak by┼éoby doda─ç odrobin─Ö 100-200g warzyw by dodatkowo podnie┼Ť─ç ilo┼Ť─ç witamin i minera┼é├│w niezb─Ödnych do prawid┼éowego funkcjonowania nie tylko mi─Ö┼Ťni, ale i ca┼éego organizmu. Dla wszystkich przeciwnik├│w warzyw dobrze sprawdz─ů si─Ö kompleksy witaminowe. Niekiedy wystarczy jedna tabletka w celu uzupe┼énienia wszystkich niedobor├│w."

┼║r├│d┼éo: fabrykasily.pl

UWAGA! W dni beztreningowe warto utrzyma─ç tak─ů sam─ů ilo┼Ť─ç spo┼╝ywanego bia┼éka, jak podczas dni uwzgl─Ödniaj─ůce ─çwiczenia, a jedynie zmniejszy─ç ilo┼Ť─ç spo┼╝ywanych w─Öglowodan├│w.


W ZALEŻNOŚCI OD GODZINY

Twoje codzienne menu powinno również uwzględniać porę wykonywanych ćwiczeń.

Co je┼Ť─ç przed i po treningu, je┼Ťli trenujesz rano? 

"┼Üniadanie przed treningiem (7.00-8.00) to najwa┼╝niejszy posi┼éek w ci─ůgu dnia, wa┼╝niejszy ni┼╝ ten przed treningiem popo┼éudniowym czy wieczornym. Budz─ůcy si─Ö organizm potrzebuje energii do przej┼Ťcia z trybu odpoczywania w ci─ůgu nocy do wysokiej aktywno┼Ťci - zar├│wno na treningu jak i w ci─ůgu dnia. Je┼Ťli ominiesz posi┼éek przed porannym treningiem, organizm b─Ödzie pracowa┼é na „niskich obrotach”- nie b─Ödziesz mia┼éa si┼éy na aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů i zamiast gubi─ç zb─Ödne kilogramy, organizm b─Ödzie odk┼éada┼é t┼éuszcz w niechcianej „oponce”. ┼Üniadanie zjedz na 1-2h przed treningiem. Nie b─Ödziesz si─Ö czu┼éa oci─Ö┼╝ale, a sk┼éadniki pokarmowe zawarte w posi┼éku zostan─ů wykorzystane w najwi─Ökszym stopniu. Najlepszym ┼║r├│d┼éem energii w po┼╝ywieniu s─ů w─Öglowodany z┼éo┼╝one - pieczywo pe┼énoziarniste, muesli, granola, p┼éatki zbo┼╝owe, kasze, br─ůzowy ry┼╝ i makaron. W po┼é─ůczeniu z produktem mlecznym (mleko 1,5%t┼é., jogurt naturalny, ma┼Ťlanka, kefir, ser twarogowy, serek wiejski) i warzywem lub owocem stworz─ů pe┼énowarto┼Ťciowe, energetyczne ┼Ťniadanie.

Posi┼éek po treningu (11.30-12.00) - jego zadaniem jest regeneracja zu┼╝ytego glikogenu i energii zu┼╝ytej podczas treningu. Podstaw─Ö tego posi┼éku stanowi bia┼éko - chude rodzaje mi─Ösa (kurczak bez sk├│ry, mi─Öso z indyka, ciel─Öcina, chuda wo┼éowina), ryby, owoce morza, ro┼Ťliny str─ůczkowe. Dodatek warzyw/owoc├│w zapewni uzupe┼énienie wypoconych sk┼éadnik├│w, a w─Öglowodany uzupe┼éni─ů energi─Ö.


Co je┼Ť─ç, je┼Ťli trenujesz w godzinach oko┼éo-/po-po┼éudniowych? 

Posi┼éek przed treningiem popo┼éudniowym nie musi by─ç tak obfity, jak przed treningiem porannym. Je┼Ťli rano zjad┼éa┼Ť pe┼énowarto┼Ťciowe, syc─ůce ┼Ťniadanie, a po 2-3 godzinach zjad┼éa┼Ť przek─ůsk─Ö na II ┼Ťniadanie, posi┼éek przed treningiem b─Ödzie twoim 3 posi┼ékiem w ci─ůgu dnia. Oczywi┼Ťcie mo┼╝esz tak zaplanowa─ç sw├│j dzie┼ä, aby to II ┼Ťniadanie/lunch by┼éo Twoim posi┼ékiem przed treningiem - tak ┼éatwiej zsynchronizowa─ç pory posi┼ék├│w z treningami. Tak czy inaczej, przed posi┼ékiem popo┼éudniowym wystarczy niewielki, bogaty w w─Öglowodanowy (ciemne pieczywo, p┼éatki zbo┼╝owe, br─ůzowy makaron, ry┼╝, kasze, ┼Ťwie┼╝e/suszone owoce) posi┼éek, kt├│ry zapewni dawk─Ö energii do ─çwicze┼ä. Pami─Ötaj, ┼╝e ─çwicz─ůc po po┼éudniu, czerpiesz tak┼╝e energi─Ö z posi┼ék├│w, kt├│re zjad┼éa┼Ť wcze┼Ťniej. Posi┼éek przed treningiem popo┼éudniowym zjedz 1h/30min przed treningiem, ┼╝eby┼Ť nie czu┼éa si─Ö zbyt „pe┼éna” podczas ─çwicze┼ä.

Posi┼éek po treningu - jego g┼é├│wnym sk┼éadnikiem powinno by─ç bia┼éko (chude rodzaje mi─Ösa- drobiu, indyka, ciel─Öcina, od czasu do czasu wo┼éowina, ryby, ro┼Ťliny str─ůczkowe). Produkty takie jak ciemne kasze, ry┼╝, pe┼énoziarniste pieczywo r├│wnie┼╝ zawieraj─ů bia┼éko, ponadto s─ů podstawowym ┼║r├│d┼éem energii w naszej diecie. Pami─Ötaj o dodatku warzyw, aby uzupe┼énia─ç niedobory witamin i sk┼éadnik├│w mineralnych. Je┼Ťli trenujesz w okolicy po┼éudnia, posi┼éek po treningu b─Ödzie wypada┼é akurat w porze obiadowej. Dobrze, aby┼Ť zjad┼éa ma┼é─ů przek─ůsk─Ö do 30 min po treningu, a po up┼éywie oko┼éo godziny zjad┼éa wi─Ökszy posi┼éek obiadowy. Je┼Ťli ─çwiczysz po po┼éudniu, np.: ko┼éo 17, tw├│j posi┼éek w p├│┼é godziny po treningu b─Ödzie jednocze┼Ťnie twoim podwieczorkiem. Je┼Ťli k┼éadziesz si─Ö wcze┼Ťnie spa─ç, wi─Ökszy posi┼éek po 1-2h po treningu mo┼╝e by─ç Twoj─ů kolacj─ů.


Co je┼Ť─ç po treningu wieczornym? 

Posi┼éek po treningu wieczornym jest najbardziej "kontrowersyjnym" posi┼ékiem w ci─ůgu dnia. Cz─Östo ko┼äczysz sw├│j trening p├│┼║no, wi─Öc nasuwa si─Ö pytanie czy powinna┼Ť je┼Ť─ç co┼Ť o tak p├│┼║niej porze? TAK! Oczywi┼Ťcie nie jest to du┼╝y i ci─Ö┼╝kostrawny posi┼éek, ale nasz organizm potrzebuje sk┼éadnik├│w do prawid┼éowej regeneracji po ─çwiczeniach. Ma┼éy, wieczorny posi┼éek zapewni nam energi─Ö do wstania rano, a tak┼╝e nasze zm─Öczone i wy─çwiczone mi─Ö┼Ťnie b─Öd─ů mia┼éy czas i mo┼╝liwo┼Ť─ç regeneracji. Organizm musi mie─ç z czego uzupe┼éni─ç braki, inaczej ucierpi na tym tkanka mi─Ö┼Ťniowa, a t┼éuszczowa dalej b─Ödzie cieszy─ç si─Ö ┼╝yciem W ko┼äcu im mniej tkanki mi─Ö┼Ťniowej, tym wolniejszy metabolizm, a im wolniejszy metabolizm, tym gorsze spalanie tkanki t┼éuszczowej. Osoby ─çwicz─ůce p├│┼║no wieczorem powinny pami─Öta─ç o zjedzeniu pe┼énowarto┼Ťciowego ┼Ťniadania, bogatego nie tylko w w─Öglowodany z┼éo┼╝one, ale tak┼╝e w bia┼éko i witaminy pochodz─ůce ze ┼Ťwie┼╝ych warzyw lub owoc├│w. Komponuj─ůc posi┼éek wieczorny skoncentrujmy si─Ö na ┼║r├│dle bia┼éka, unikajmy jedzenia du┼╝ej ilo┼Ťci w─Öglowodan├│w na noc."

┼║r├│d┼éo: Ewa Chodakowska


PRZED TRENINGIEM

Przed treningiem musimy zapewni─ç sobie energi─Ö do ─çwicze┼ä. Poza tym, w┼éa┼Ťciwie skomponowany posi┼éek przed treningiem mo┼╝e pozwoli─ç nam na zmniejszenie rozpadu w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych (to samo tyczy si─Ö w przypadku posi┼éku po treningu). Jednak, je┼Ťli chodzi o jedzenie, to kwestia bardzo indywidualna. W klasie sportowej mia┼éam kole┼╝anki, kt├│re mog┼éy sobie zje┼Ť─ç batonika w drodze na rozgrzewk─Ö, co dla mnie by┼éo kompletnym paradoksem, poniewa┼╝ ja nie mog┼éam spo┼╝y─ç najmniejszego posi┼éku ju┼╝ godzin─Ö przed ─çwiczeniami. Tak wi─Öc nie mog─Ö narzuci─ç wam godzin posi┼ék├│w oko┼éo treningowych, bo musicie samemu je okre┼Ťli─ç za pomoc─ů pr├│b i b┼é─Öd├│w. Kluczem jest baczna obserwacja w┼éasnego organizmu. Pomimo tego, warto zadba─ç o to, by w naszym menu przed planowan─ů aktywno┼Ťci─ů fizyczn─ů nie znalaz┼éy si─Ö produkty wzdymaj─ůce i ci─Ö┼╝kostrawne z tego wzgl─Ödu, ┼╝e b─Öd─ů one trawione zbyt d┼éugo, czego efektem mo┼╝e by─ç to, ┼╝e nie b─Ödziecie mog┼éy w pe┼éni zaanga┼╝owa─ç si─Ö w trening. Korzystne jest tak┼╝e ┼é─ůczenie bia┼éka z w─Öglowodanami, poniewa┼╝ sprzyja to regeneracji naszych mi─Ö┼Ťni.

UWAGA! Pisa┼éam ju┼╝ o tym niejednokrotnie na blogu, np.: w 50 fit mitach (punkt 31), lecz nie omieszkam wspomnie─ç o tym po raz kolejny. Nie mo┼╝na trenowa─ç na pusty ┼╝o┼é─ůdek. Kiedy┼Ť “w modzie” by┼éo wykonywanie treningu jeszcze przed ┼Ťniadaniem, lecz dzisiaj ju┼╝ wiemy, ┼╝e jest to nieskuteczne i niebezpieczne dla zdrowia.

70 % posiłku przedtreningowego powinny stanowić węglowodany, szczególnie o niskim indeksie glikemicznym.


Posi┼éki 2-4 h przed wysi┼ékiem: 
Je┼╝eli trenujesz w ci─ůgu dnia, mo┼╝e by─ç to obiad, kt├│ry powinien by─ç bogaty w w─Öglowodany z┼éo┼╝one o ┼Ťrednim i niskim indeksie glikemicznym (br─ůzowy ry┼╝, pe┼énoziarnisty makaron) oraz proteiny (pier┼Ť z kurczaka, ryba, owoce morza) i warzywa. Nie warto ba─ç si─Ö tutaj t┼éuszczu – ma on przed┼éu┼╝y─ç powolne uwalnianie w─Öglowodan├│w i da─ç syto┼Ť─ç na d┼éu┼╝szy czas. Przyk┼éadowo:

• kanapka, omlet, ryba, jajko i sa┼éata
• batat w mundurku z fasol─ů, serem, tu┼äczykiem, sa┼éat─ů albo indykiem
• makaron pe┼énoziarnisty z sosem pomidorowym, warzywami, indykiem
• ryba (┼éoso┼Ť, dorada, dorsz, pstr─ůg) z ry┼╝em i sa┼éat─ů
• warzywa i krewetki albo tofu sma┼╝one w woku z ry┼╝em
• sa┼éata ry┼╝owa
• gor─ůce danie warzywne na bazie mieszanki fasoli
• duszony indyk i warzywa z ry┼╝em
• p┼éatki orkiszowe, ┼╝ytnie, gryczane, proso z mlekiem migda┼éowym, ry┼╝owym albo sojowym
• p┼éatki pe┼énoziarniste, otr─Öby, p┼éatki
• placki z dyni, albo cukinii
• kremy warzywne z dodatkiem kie┼ék├│w i olejem lnianym

Je┼Ťli pijesz kaw─Ö, to czas od 90-60min przed treningiem jest najlepszym momentem na jej wypicie – kofeina poprawia wydolno┼Ť─ç fizyczn─ů i jest najprostszym i najefektywniejszym dopalaczem.

Przek─ůski 1-2h przed wysi┼ékiem:
Mo┼╝na, ale nie trzeba, skorzysta─ç z przek─ůski w─Öglowodanowej o ┼Ťrednim lub wysokim IG. Posi┼éek 30 minut przed powinien by─ç bogaty w w─Öglowodany proste:

• ┼Ťwie┼╝e owoce (jab┼éka, banany, pomara┼äcze, winogrona, kiwi)
• suszone morele, daktyle, rodzynki, ┼╝urawina
• pudding ry┼╝owy
• koktajl warzywny
• koktajl owocowy
• baton od┼╝ywczy lub energetyczny
• batonik zbo┼╝owy
• chleb bezglutenowy z rodzynkami, albo bananami
• rozcie┼äczony ┼Ťwie┼╝o wyciskany sok owocowy
• kanapki z d┼╝emem lub miodem
• kanapki z serem mozarella albo kozim
• talerz p┼éatk├│w + mleko migda┼éowe + mi├│d
• 3 ciastka ry┼╝owe + banan
• domowy koktajl mleczny ze ┼Ťwie┼╝ymi owocami
• gar┼Ť─ç suszonych owoc├│w i orzech├│w
• kilka ciastek ry┼╝owych z konfiturami albo miodem, mas┼éem orzechowym i twaro┼╝kiem
• kanapka, tortilla z dodatkiem wysokobia┼ékowym - tu┼äczykiem, indykiem, serem, jajkiem

Przyk┼éady posi┼ék├│w przed treningiem rano: 
• owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 kanapki z chleba pe┼énoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kie┼ékami + herbata z miodem
• 3 kanapki z chleba pe┼énoziarnistego z sa┼éat─ů, papryk─ů, szczypiorkiem + serek wiejski + szklanka mleka 1,5%t┼é.
• mleko z p┼éatkami owsianymi i suszonymi owocami • jogurt naturalny z granol─ů, orzechami i gruszk─ů + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z cytryn─ů

Przyk┼éady posi┼ék├│w przed treningiem popo┼éudniowym: 
• granola z orzechami i suszon─ů ┼╝urawin─ů z jogurtem naturalnym
• szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ p┼éatki migda┼éowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• mus truskawkowy z 2 kromkami pe┼énoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• bu┼éka pe┼énoziarnista z ugotowanym jajkiem, sa┼éat─ů i kie┼ékami
• sa┼éatka makaronowa z w─Ödzon─ů piersi─ů kurczaka z kolorow─ů papryk─ů
• smoothie z bananem, siemieniem lnianym i mi─Öt─ů
• batonik zbo┼╝owy

Przyk┼éady posi┼ék├│w przed treningiem wieczornym: 
• truskawki z migda┼éami, miodem i p┼éatkami zbo┼╝owymi
• 2 kromki chleba razowego z miodem
• chleb chrupki z mas┼éem orzechowym
• mus mango z siemieniem lnianym



PO TRENINGU

Posi┼éek po treningu jest r├│wnie wa┼╝ny, co ten przed, ze wzgl─Ödu na fakt, ┼╝e zosta┼éy zu┼╝yte bia┼éka z mi─Ö┼Ťni wraz z glikogenem mi─Ö┼Ťniowym i nale┼╝y te braki uzupe┼éni─ç. Nieprawd─ů jest, ┼╝e nie zjadaj─ůc posi┼éku po treningu organizm b─Ödzie czerpa┼é energi─Ö z tkanki t┼éuszczowej. Je┼Ťli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie (ok. 1h po treningu), organizm pobierze bia┼éko z mi─Ö┼Ťni, zmniejszaj─ůc ich mas─Ö. To samo z w─Öglowodanami – je┼Ťli ich nie dostarczymy, to organizm si─Ögnie po naj┼éatwiej dost─Öpne ┼║r├│d┼éo, czyli… bia┼éko z mi─Ö┼Ťni (ten sam efekt). Dlatego tak wa┼╝ne jest, aby osoby zar├│wno odchudzaj─ůce si─Ö, jak i na tzw. masie, jad┼éy posi┼éek jak najszybciej po zako┼äczeniu treningu. Natomiast bezpo┼Ťrednio po ─çwiczeniach nale┼╝y dostarczy─ç organizmowi dawk─Ö w─Öglowodan├│w prostych z niewielk─ů ilo┼Ťci─ů bia┼éka – tu dobrze sprawdzaj─ů si─Ö np. banany lub shake owocowy z jogurtem naturalnym. W tym “posi┼éku” g┼é├│wnym celem jest uzupe┼énienie glikogenu

Przyk┼éadowe zestawy to: 
• kurczak, ryba, wo┼éowina w zestawie
• tu┼äczyk w sosie w┼éasnym z pieczywem pe┼énoziarnistym i warzywami
• pieczywo z serem twarogowym chudym (jednak p├│┼ét┼éusty jest bardziej warto┼Ťciowy – je┼Ťli kolacja nie jest potreningowa, lepiej zje┼Ť─ç p├│┼ét┼éusty) i warzywami
• szejki na bazie mleka/kefiru/ma┼Ťlanki z twarogiem, p┼éatkami owsianymi, owocem
• jogurt grecki (lub naturalny) z dodatkiem ┼Ťwie┼╝ych owoc├│w
• naturalne wafle ry┼╝owe z mas┼éem orzechowym
• jogurt grecki (lub naturalny) z dodatkiem muesli lub innej mieszanki ziaren
• serek wiejski + banan
• tu┼äczyk z pe┼énoziarnistymi krakersami (krakersy mo┼╝esz zast─ůpi─ç kromk─ů chleba lub waflami ry┼╝owymi)
• szklanka mleka z naturalnym kakao i miodem
• naturalna mieszanka suszonych owoc├│w i orzech├│w
• pe┼énoziarnista pita + hummus (pit─Ö mo┼╝esz zast─ůpi─ç krakersami lub waflami)
• plastry jab┼éka z mas┼éem orzechowym

Przykładowe posiłki 30 min po treningu porannym:
• jogurt naturalny z kiwi i p┼éatkami migda┼éowymi
• koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• serek wiejski z pomidorami, orzechami w┼éoskimi i p┼éatkami zbo┼╝owymi
• chleb chrupki z humusem

Przyk┼éady posi┼ék├│w 1-2h po treningu porannym: 
• pier┼Ť z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami s┼éonecznika
• gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pe┼énoziarnistego
• potrawka z ciel─Öciny z komos─ů ry┼╝ow─ů
• gotowana na parze ryba z sur├│wk─ů z marchwi, jab┼éek, siemienia lnianego z kus-kusem
• kasza jaglana z mango i twarogiem

Przyk┼éady posi┼ék├│w 30min po treningu popo┼éudniowym: 
• ma┼Ťlanka + ma┼éa bu┼éka
• deser bor├│wkowy (bor├│wki+ma┼Ťlanka+sezam)
• serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• kanapeczki z chlebem chrupkim, twarogiem i kie┼ékami

Przyk┼éady posi┼ék├│w 1-2h po treningu popo┼éudniowym: 
• komosa ry┼╝owa z fasolk─ů i pietruszk─ů
• br─ůzowy ry┼╝ tu┼äczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-zio┼éowym
• pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebul─ů
• mieszanka sa┼éat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i razowymi grzankami

Przyk┼éady posi┼ék├│w po treningu wieczornym: 
• omlet bia┼ékowy z jarmu┼╝em i pomidorami
• serek wiejski z rzodkiewk─ů i kie┼ékami
• twar├│g z jogurtem i ┼Ťwie┼╝ymi zio┼éami z marchewk─ů
• cykoria z tu┼äczykiem i oliwkami
• rollsy z ┼éososiem (papier ry┼╝owy, sa┼éata, ┼éoso┼Ť w─Ödzony, mango)
• chudy twar├│g z kromk─ů chleba pe┼énoziarnistego i kie┼ékami
• tu┼äczyk w sosie w┼éasnym z kromk─ů chleba pe┼énoziarnistego
• chuda ryba z po┼éow─ů ilo┼Ťci ry┼╝u/kaszy ni┼╝ za dnia
• kurczak/indyk r├│wnie┼╝ z po┼éow─ů ilo┼Ťci w─Öglowodan├│w
• omlet z p┼éatk├│w owsianych i bia┼éka jaja z warzywami

Opr├│cz posi┼ék├│w, pami─Ötaj o piciu du┼╝ej (1,5-2l) ilo┼Ťci wody!



Podsumowuj─ůc nasze rozwa┼╝ania - dbajmy m─ůdrze o to, co znajduje si─Ö na naszym talerzu, gdy┼╝ powszechnie wiadomo, ┼╝e trening zaczyna si─Ö w kuchni. Mamy dwa wyj┼Ťcia - posi┼éek przed treningiem spowoduje, ┼╝e damy czadu oraz b─Ödziemy w stanie wycisn─ů─ç z siebie si├│dme poty, albo ju┼╝ na starcie b─Ödziemy przegrane, wi─Öc po┼╝egnamy si─Ö z poczuciem dumy po udanej aktywno┼Ťci fizycznej. Do dzisiaj niemi┼éo wspominam trening, na pocz─ůtku mojego fit ┼╝ycia, przed kt├│rym zdecydowa┼éam si─Ö na spa┼éaszowanie domowego hamburgera z racji cheat day - czu┼éam si─Ö wtedy jak s┼éo┼ä w ci─ů┼╝y po przebiegni─Öciu maratonu. Mam nadziej─Ö, ┼╝e nie powt├│rzycie mojego b┼é─Ödu!

Zapami─Ötajcie, ┼╝e wszystkie powy┼╝sze zabiegi s─ů stosowane tylko dlatego, ┼╝e podczas ─çwicze┼ä nasze cia┼éa zmieniaj─ů spos├│b przyswajania pokarm├│w. Podczas gdy tradycyjne trawienie mo┼╝e trwa─ç nawet kilka godzin, tak podczas intensywnego wysi┼éku zostaje znacz─ůco przyspieszone.


A ty o jakiej porze dnia wykonujesz sw├│j trening?


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

3 komentarze

  1. Niesamowicie pomocny post! Ja zawsze (w dni szkolne) wykonuj─Ö trening o 18:40, kt├│ry trwa ponad godzin─Ö. Zazwyczaj przed jem jogurt naturalny z orzechami lub koktajl owocowy, a po, jaki┼Ť omlet, jajecznica czy kanapki z serkiem bia┼éym.

    Dzi─Ökuj─Ö ci bardzo za wyja┼Ťnienie wszystkiego. Pozdrawiam x

    OdpowiedzUsuń
  2. D┼éugi i wyczerpuj─ůcy post, ale dzi─Ökuj─Ö za t─ů dawk─Ö wiedzy kt├│r─ů przekaza┼éa┼Ť. Znalaz┼éam kilka nowych rzeczy, o kt├│rych nie wiedzia┼éam wcze┼Ťniej :)
    alexianero.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo wyczerpuj─ůcy post! Wszystko mo┼╝na znalez─ç w jednym miejscu! Uwielbiam! <3
    http://lone-gunmens.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń


Instagram