­čŹ╣ Co pi─ç, jak i ile, kiedy trenujesz? ­č嬭čĆ╝

14:05


Wody stanowi─ů 71% powierzchni kuli ziemskiej, a ludzkie cia┼éo sk┼éada si─Ö – w zale┼╝no┼Ťci od trybu ┼╝ycia – z a┼╝ oko┼éo 70% wody. Pewnie wiele razy s┼éysza┼éa┼Ť na lekcji biologii, ┼╝e bez wody nie ma ┼╝ycia i jest w tym bardzo du┼╝o prawdy. Woda spe┼énia bowiem wiele wa┼╝nych funkcji w organizmie: reguluje temperatur─Ö cia┼éa, jest sk┼éadnikiem p┼éyn├│w ustrojowych i transportuje sk┼éadniki od┼╝ywcze oraz produkty przemiany materii. Dlatego nale┼╝y chroni─ç nie tylko morza, oceany, jeziora i rzeki, ale tak┼╝e dba─ç o ilo┼Ť─ç wody w naszym w┼éasnym ciele, gdy┼╝ od jej ilo┼Ťci zale┼╝y jego prawid┼éowe funkcjonowanie.

Gdy intensywnie ─çwiczymy, organizm traci wraz z potem sporo wody i sk┼éadnik├│w mineralnych. Czy wiesz, ┼╝e w trakcie biegania w pe┼énym s┼éo┼äcu, na boisku pi┼ékarskim lub w maratonie mo┼╝emy straci─ç nawet 3-4 litry wody, a podczas trening├│w si┼éowych, w zale┼╝no┼Ťci od warunk├│w, 0,2 - 2 litr├│w wody? Ca┼ékiem sporo, prawda? Tak wi─Öc, wypijanie odpowiednich p┼éyn├│w przed, w trakcie i po aktywno┼Ťci fizycznej, ma niesamowite znaczenie, bo nale┼╝y uzupe┼éni─ç wszystkie stracone minera┼éy i elektrolity.

Co pi─ç podczas treningu i w jakiej ilo┼Ťci, by szybko uzupe┼éni─ç ubytki wody w organizmie? Czy woda rzeczywi┼Ťcie najlepiej nadaje si─Ö do uzupe┼énienia p┼éyn├│w po intensywnym treningu? Jak dobra─ç odpowiedni nap├│j? Czy faktycznie warto pi─ç napoje izotoniczne? Jakie substancje od┼╝ywcze tracimy podczas wysi┼éku fizycznego? Jakie s─ů objawy niedostatecznej ilo┼Ťci wody w organizmie? Jak nauczy─ç si─Ö pi─ç wi─Öcej? Czego nie pi─ç po treningu?

Odpowiedzi na te wszystkie pytania poznasz w dzisiejszym po┼Ťcie.


DLACZEGO UZUPE┼üNIANIE P┼üYN├ôW 
W CZASIE TRENINGU JEST WA┼╗NE?

Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu podczas ─çwicze┼ä fizycznych jest niezb─Ödny, aby trening by┼é przyjemny, skuteczny i bezpieczny. Badania wykaza┼éy, ┼╝e u os├│b, kt├│re w czasie treningu trac─ů z potem zaledwie 2% masy swojego cia┼éa, nast─Öpuje spadek obj─Öto┼Ťci krwi. Oznacza to, ┼╝e serce jest bardziej obci─ů┼╝one, by zapewni─ç odpowiednie kr─ů┼╝enie krwi w organizmie. Wraz ze znaczn─ů utrat─ů wody i elektrolit├│w, wydolno┼Ť─ç organizmu r├│wnie┼╝ zaczyna si─Ö obni┼╝a─ç. Naukowo udowodniono, ┼╝e utrata wody odpowiadaj─ůca 5% masy cia┼éa powoduje spadek wydolno┼Ťci a┼╝ o 30%. Godzinny wysi┼éek fizyczny jest r├│wnoznaczny z utrat─ů oko┼éo 1-1,5 litra potu. Zatem uzupe┼énianie p┼éyn├│w powinno by─ç pierwsz─ů rzecz─ů, o kt├│rej powinni┼Ťmy pami─Öta─ç po zako┼äczeniu intensywnego treningu. Nale┼╝y jednak pami─Öta─ç, ┼╝e organizm powinien by─ç nawadniany regularnie, a nie tylko wtedy, gdy poczujemy pragnienie. Jego pojawienie si─Ö jest oznak─ů, ┼╝e sp├│┼║nili┼Ťmy si─Ö z dostarczeniem p┼éyn├│w.

Uczucie pragnienia to sygna┼é wysy┼éany przez m├│zg, ┼╝e poziom wody w organizmie powa┼╝nie si─Ö obni┼╝y┼é. W takiej sytuacji powr├│t do prawid┼éowego poziomu nawodnienia jest bardzo trudny, poniewa┼╝ zaspokajaj─ůc pragnienie uzupe┼éniamy ubytek wody maksymalnie w 65%-70%.


NAWODNIENIE

Priorytetem po treningu jest uzupe┼énienie strat wody, jakie organizm poni├│s┼é na skutek pocenia si─Ö. Najlepszym sposobem na okre┼Ťlenie ilo┼Ťci utraconej wody jest zwa┼╝enie si─Ö przed i po treningu. R├│┼╝nica w wadze b─Ödzie wynika─ç w┼éa┼Ťnie z utraty wody. Nale┼╝y wypi─ç 2 szklanki p┼éynu na ka┼╝de p├│┼é litra utraconego potu. Oczywi┼Ťcie nie trzeba tego zrobi─ç na raz, ale dobrze jest uzupe┼éni─ç utracon─ů wod─Ö w ci─ůgu godziny.

Co tracimy w trakcie treningu?
W czasie dużego wysiłku fizycznego organizm traci wraz z potem sporo wody i cennych składników mineralnych, głównie sód, potas, magnez i wapń.

Ile i kiedy pi─ç?
Picie du┼╝ych ilo┼Ťci p┼éyn├│w powinno wej┼Ť─ç w nawyk ludziom uprawiaj─ůcym sport. Na pocz─ůtku b─Ödzie trudno – m├│wi wam to osoba, kt├│ra od ma┼éego ma du┼╝e problemy z tym -, lecz z czasem organizm przyzwyczai si─Ö do cz─Östszego przyjmowania p┼éyn├│w. Pi─ç nale┼╝y zar├│wno przed i po wysi┼éku oraz je┼Ťli to mo┼╝liwe, tak┼╝e w trakcie treningu. Ka┼╝dy cz┼éowiek ma inne potrzeby fizjologiczne i nie mo┼╝emy nakaza─ç pi─ç ka┼╝demu co 20 min. Dla jednego b─Ödzie to w sam raz, a dla drugiego mo┼╝e ju┼╝ by─ç lekkiego stopnia odwodnieniem. Dlatego trzeba stara─ç si─Ö s┼éucha─ç swojego organizmu, bo to my jeste┼Ťmy najlepszymi doradcami dla siebie.

W jaki spos├│b pi─ç, aby jak najlepiej si─Ö nawadnia─ç podczas treningu? 
Na dwie godziny przed ─çwiczeniami nale┼╝y wypi─ç 1-2 szklanki p┼éyn├│w. Najp├│┼║niej 30 minut przed rozpocz─Öciem intensywnego treningu zaleca si─Ö wypicie ok. 500 ml p┼éynu. W trakcie treningu nale┼╝y uzupe┼énia─ç p┼éyny ┼Ťrednio co 15 minut ma┼éymi ┼éyczkami po ok. 100 ml. Dlaczego? Kiedy pijemy jednym duszkiem, potrafimy poch┼éon─ů─ç nawet 0,7 litra wody, wi─Ökszo┼Ť─ç tej wody nie zd─ů┼╝y rozprowadzi─ç si─Ö po organizmie i sp┼éywa do p─Öcherza moczowego, a tam nic nam nie da. Poza tym u wielu os├│b powoduje to uczucie dyskomfortu. P┼éyny wypijane podczas wysi┼éku nie powinny by─ç bardzo zimne, by nie stwarza┼éy ryzyka przezi─Öbienia. Zimne napoje gorzej si─Ö wch┼éaniaj─ů. Najlepsza temperatura to 5-10 stopni Celsjusza. Natomiast po zako┼äczeniu wypi─ç jeszcze ok. 500 ml. 


OBJAWY NIEDOSTATECZNEJ ILO┼ÜCI 
WODY W ORGANIZMIE

- uczucie sucho┼Ťci w buzi
- uczucie pragnienia
- ogólne osłabienie organizmu
- zawroty głowy
- spadek sprawno┼Ťci umys┼éowej i fizycznej
- mroczki przed oczami
- przy suszy np. na pustyni mog─ů pojawia─ç sie fatamorgany.


CO DAJ─ä NAM P┼üYNY UZUPE┼üNIANE 
PODCZAS TRENINGU?


1. Nawodnienie organizmu.
2. Unormowan─ů prac─Ö serca.
3. Zwi─Ökszenie potliwo┼Ťci, a zarazem szybsz─ů 
drog─Ö do wyeliminowania toksyn.
4. Lepsze chłodzenie ciała.

SKUTKI BRAKU NAWADNIANIA ORGANIZMU

1. Przyspieszenie akcji bicia serca o 15%-20%.
2. Przegrzanie organizmu i osi─ůgni─Öcie temperatury cia┼éa nawet do 40 stopni Celsjusza.
3. Odkładanie się toksyn w nerkach, które prowadzi do poważnych powikłań jak zatrucie organizmu przez toksyny.
4. Przy odwodnieniu stajemy si─Ö apatyczni, os┼éabieni, a to ze wzgl─Ödu utrat─Ö cennych minera┼é├│w, dodatkowo mog─ů pojawi─ç si─Ö skurcze mi─Ö┼Ťni spowodowane brakiem ich od┼╝ywiania.
5. Organizm broni si─Ö przed nadmiern─ů utrat─ů wody poprzez ograniczenie obj─Öto┼Ťci moczu. W ten spos├│b usi┼éuje zatrzyma─ç konieczn─ů do funkcjonowania ilo┼Ť─ç wody. Taka sytuacja jest niezwykle niekorzystna dla zdrowia, gdy┼╝ sprzyja rozwojowi kamicy nerkowej.


CO PI─ć?


WODA

Naj┼éatwiej jest nam si─Ögn─ů─ç po treningu po wod─Ö, ale kt├│r─ů wybra─ç, aby uzupe┼éni─ç niedobory p┼éyn├│w i mikropierwiastk├│w?

- woda ┼║r├│dlana - jest to dobry rodzaj p┼éynu ze wzgl─Ödu na swoj─ů zdolno┼Ť─ç szybkiego wch┼éaniania do organizmu, lecz podczas wytwarzania potu tracimy wiele pierwiastk├│w, kt├│rych zwyk┼éa woda ┼║r├│dlana nie jest w stanie dostarczy─ç ze wzgl─Ödu na sw├│j ubogi sk┼éad. Taka woda przeznaczona jest do picia na co dzie┼ä, je┼Ťli stosujemy szybkie oczyszczanie organizmu z toksyn


- woda mineralna  je┼Ťli decydujemy si─Ö na wod─Ö po treningu, lepiej wybra─ç w┼éa┼Ťnie t─ů ze wzgl─Ödu na obecno┼Ť─ç elektrolit├│w i minera┼é├│w takich jak s├│d, potas, kt├│re w┼éa┼Ťnie tracimy najwi─Öcej z potem. Jednak woda mineralna nie uzupe┼éni dostatecznie strat wodnych, elektrolitycznych i energetycznych, powsta┼éych w organizmie podczas intensywnego wysi┼éku, a pita w du┼╝ych ilo┼Ťciach, powoduje obni┼╝enie poziomu cukru w organizmie, co z kole przyczynia si─Ö do jego os┼éabienia.


UWAGA! Wod─Ö smakow─ů mo┼╝esz od razu wyeliminowa─ç z jad┼éospisu!

JAK PI─ć REGULARNIE?

Zacznij sw├│j dzie┼ä od wody 
Przyrz─ůd┼║ sobie szklank─Ö ciep┼éej wody z cytryn─ů, plasterkiem imbiru i kapk─ů miodu na dobry pocz─ůtek. Jej smak z pewno┼Ťci─ů zadowoli twoje kubki smakowe, ale sama w sobie korzystnie wp┼éynie na odporno┼Ť─ç, zadzia┼éa oczyszczaj─ůco i poprawi trawienie. 

Woda w parze z zainteresowaniami 
W ci─ůgu dnia postaraj si─Ö przygotowa─ç sobie wod─Ö przed planowanym d┼éu┼╝szym pobytem przy komputerze lub sp─Ödzaniu czasu z ksi─ů┼╝k─ů. Je┼Ťli czasem odzywa si─Ö w tobie wewn─Ötrzny leniwiec tak jak u mnie, to wiadomo, ┼╝e potem nie b─Ödzie ci si─Ö chcia┼éo ju┼╝ po ni─ů p├│j┼Ť─ç. 

Pij jak kr├│lowa 
Mam tutaj na my┼Ťli uatrakcyjnienie ca┼éego procesu picia. Wiadomo, ┼╝e picie wody z ┼éadnego kubka, butelki lub bidonu, sprawi ci wi─Öcej przyjemno┼Ťci, a mo┼╝e i nawet urozmaici twoj─ů instagramow─ů galeri─Ö? Warto umila─ç sobie ┼╝ycie nawet w tak drobnych aspektach jak picie wody. 

Szklanka wody przed posi┼ékiem 
D┼éugo nie wiedzia┼éam jak poradzi─ç sobie z wypiciem a┼╝ 1,5 litra p┼éyn├│w dziennie. Zasada okaza┼éa si─Ö prosta - 10-20 min przed ka┼╝dym posi┼ékiem, wypij szklank─Ö wody (albo ┼Ťwie┼╝o wyci┼Ťni─Ötego soku warzywnego lub owocowego). Woda + posi┼éek to idealna para, kt├│ra pozwala na systematyczne dostarczanie do organizmu niewielkiej dawki p┼éynu, przez co rzadziej odczuwamy pragnienie. Picie wody przed jedzeniem to tak┼╝e pr├│ba oszukania ┼╝o┼é─ůdka, dzi─Öki czemu jemy mniej.

UWAGA! Pami─Ötaj, ┼╝e nie powinno si─Ö pi─ç po i w trakcie posi┼éku, bo to rozrzedza tre┼Ť─ç ┼╝o┼é─ůdkow─ů i utrudnia trawienie. 

Butelka pod r─Ök─ů 
Warto mie─ç wod─Ö zawsze przy sobie, bo wtedy na pewno b─Ödziecie po ni─ů cz─Ö┼Ťciej si─Öga─ç. Sama zauwa┼╝y┼éam tak─ů zale┼╝no┼Ť─ç - kiedy kupi┼éam j─ů w szkole, ci─ůgle poci─ůga┼éam chocia┼╝ ┼éyk. Tymczasem nast─Öpnego dnia, gdy nie mia┼éam jej w torebce, dopiero w domu przypomnia┼éo mi si─Ö, ┼╝e prawie nic nie pi┼éam ca┼éy dzie┼ä. 


Możesz także skorzystać ze sposobu podziału godzinowego butelki

Przypominajki 
W niekt├│rych przypadkach naprawd─Ö warto u┼éatwi─ç sobie ┼╝ycie technologi─ů. Osobi┼Ťcie polecam aplikacj─Ö „Water Drink Reminder” - jest ┼Ťwietna dla os├│b zabieganych jak ja. Wprawdzie na pocz─ůtku wywo┼éa┼éa du┼╝o ┼Ťmiechu w moim towarzystwie z racji d┼║wi─Öku, kt├│ry wydaje. Apka jest przyjemna wizualnie, intuicyjna i oferuje kilka ciekawych opcji, jak wykresy, raporty i wskaz├│wki zwi─ůzane ze zdrowym trybem ┼╝ycia. 

UWAGA! Je┼Ťli masz zamiar mie─ç j─ů w┼é─ůczon─ů przez ca┼éy czas, nie zapomnij wycisza─ç telefonu w trakcie lekcji, poniewa┼╝ inaczej mo┼╝e ci si─Ö zdarzy─ç taka sytuacja jak mi niedawno – pisali┼Ťmy sprawdzian, wi─Öc by┼éa cisza jak makiem zasia┼é w klasie i niespodziewanie BUM! Moja kom├│rka zacz─Ö┼éa wydawa─ç d┼║wi─Öki lej─ůcej si─Ö wody. Bezcenna reakcja klasy zagwarantowana, haha! 

Nie tylko woda nawadnia
Pami─Ötacie, ┼╝e herbaty, soki i zupy te┼╝ mo┼╝na wliczy─ç w dzienny bilans picia? Nie? To czas najwy┼╝szy sobie o tym przypomnie─ç. Oczywi┼Ťcie zwyk┼éa woda zdecydowanie powinna przewa┼╝a─ç w tym bilansie. 

Motywuj si─Ö 
Lubisz wyzwania? Je┼Ťli tak to ┼Ťwietnie, bo mo┼╝esz skorzysta─ç z tabelek lub challenge’y, kt├│re z ┼éatwo┼Ťci─ů znajdziesz w internecie. Wydrukuj sobie kartk─Ö lub sama narysuj tabelk─Ö i przywie┼Ť na lod├│wce, tablicy korkowej – gdziekolwiek, byle by to by┼éo widoczne miejsce. Przyk┼éadowe zadanie przedstawiam poni┼╝ej:



JAK POPRAWI─ć SMAK WODY?

Co można dodać do wody, aby nie tylko gasiła pragnienie, odpowiednio nawadniała organizm, ale i również smakowała?

Woda z cynamonem
Zagotuj w wodzie lask─Ö cynamonu (proporcje: 1 laska cynamonu na 1 fili┼╝ank─Ö wody). Nast─Öpnie wykorzystaj przygotowany wywar jako koncentrat, kt├│ry mo┼╝esz p├│┼║niej po┼é─ůczy─ç z kostkami lodu i wod─ů. Efekt? Nie tylko wspania┼éy smak, ale i zdrowotne korzy┼Ťci - cynamon obni┼╝a bowiem ci┼Ťnienie krwi i poziom cholesterolu. 

Woda z sokiem 
Od razu mo┼╝esz zdyskwalifikowa─ç sklepowe syropy owocowe, kt├│rych g┼é├│wnym sk┼éadnikiem jest cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy. Zamiast tego wykorzystaj ┼Ťwie┼╝o wyci┼Ťni─Öty sok, kt├│ry da ci pewno┼Ť─ç, ┼╝e pozbawiony jest cukru. Je┼Ťli dodasz do wody soku z owoc├│w, zyskasz pi─Ökny kolor i delikatny smak. 

Woda z owocami 
Wrzucenie do wody plasterk├│w owoc├│w to naj┼éatwiejszy spos├│b na podrasowanie jej smaku. Najlepiej wybra─ç soczyste owoce, kt├│re nawet bez wyciskania uwolni─ů mn├│stwo aromatu. Je┼Ťli nie chcesz uzyska─ç zbyt intensywnego smaku (kt├│ry daj─ů np. cytrusy), umie┼Ť─ç owoce w sitku lub zaparzaczu do herbaty i wyjmij z dzbanka, gdy woda uzyska po┼╝─ůdany przez Ciebie smak. 

Woda zio┼éowa 
┼Üwie┼╝a mi─Öta lub bazylia to doskona┼éy spos├│b na nadanie wodzie orze┼║wiaj─ůcej nuty. Smak b─Ödzie najlepszy, je┼Ťli zio┼éa zalejesz wod─ů i zostawisz na noc, a rano tylko dodasz kilka kropel cytryny i opcjonalnie par─Ö kostek lodu. 

Mro┼╝ona woda owocowa 
Je┼Ťli nie chcesz wrzuca─ç do wody kostek lodu, wrzu─ç po prostu kostki... owoc├│w! Zagnie┼Ť─ç owoce sezonowe na puree i umie┼Ťci─ç w pojemnikach na l├│d. Tak przyrz─ůdzone owoce b─Öd─ů pi─Öknie i smacznie prezentowa─ç si─Ö w wodzie. Mo┼╝esz r├│wnie┼╝ zamrozi─ç kaw─Ö lub doda─ç mro┼╝one pestki granatu.

Woda grejpfrutowa 
Dodatek tego owocu nie podniesie kaloryczno┼Ťci, a za to nada kwa┼Ťny smak. W ten spos├│b dostarczysz do organizmu witamin─Ö A, C i przeciwutleniacze.

Woda z og├│rkiem, cytryn─ů, mi─Öt─ů i miodem 
Do wody dodaj poszczeg├│lne sk┼éadniki i odstaw na noc do lod├│wki. Zadzia┼éaj─ů one oczyszczaj─ůco na nasz organizm, usuwaj─ůc nagromadzone w nim toksyny, wzmocni─ů nasz─ů odporno┼Ť─ç, wp┼éyn─ů pozytywnie na stan sk├│ry i wyreguluj─ů przemian─Ö materii. Opr├│cz tego b─Öd─ů ┼Ťwietnym ┼║r├│d┼éem energii i doskonale ciebie orze┼║wi─ů.

Woda z miodem i cytryn─ů
Do szklanki wody wlej sok z po┼é├│wki cytryny i dodaj ┼éy┼╝eczk─Ö miodu naturalnego. Nap├│j przyrz─ůd┼║ wieczorem i przechowaj w lod├│wce przez ca┼é─ů noc. Takowa woda pita regularnie na czczo pozytywnie wp┼éynie na nasz organizm: ureguluje przemian─Ö materii i zaopatrzy nas w cenn─ů witamin─Ö C.


SMOOTHIES 

Warzywno-owocowy shake to istna bomba witaminowa, a z dodatkiem produktu bia┼ékowego staje si─Ö regeneracyjnym gigantem. Je┼Ťli odpowiednio dobierzemy sk┼éadniki, dostarczymy organizmowi wszystkich niezb─Ödnych substancji, kt├│re pomog─ů si─Ö szybko zregenerowa─ç. Ponadto s─ů one ┼éatwe do przygotowania (idealne, kiedy nie masz ju┼╝ si┼éy na nic innego po treningu) i przepyszne!

UWAGA! Oczywi┼Ťcie mo┼╝na pi─ç koktajle bia┼ékowe, lecz ja ich tutaj nie uwzgl─Ödni┼éam, poniewa┼╝ uwa┼╝am, ┼╝e je┼Ťli nie b─Ödziemy mieli wyliczon─ů dok┼éadn─ů ilo┼Ť─ç bia┼éka, kt├│re mo┼╝emy spo┼╝y─ç, przez profesjonalist─Ö, to mo┼╝emy sobie przysporzy─ç tylko k┼éopot├│w. 


Pomys┼éy na treningowe smoothies z bloga Zdrowe Odzywianie Przepisy:


Koktajl bananowo-gruszkowy

Sk┼éadniki na dwie porcje: 
banan (dojrza┼éy) - dwie sztuki 
gruszka - sztuka 
jogurt naturalny - 3 ┼éy┼╝ki 
otr─Öby owsiane - czubata ┼éy┼╝ka 

Spos├│b przygotowania: 
Owoce obieramy, z gruszki usuwamy gniazdo nasienne. Wszystkie sk┼éadniki miksujemy za pomoc─ů blendera. 

Warto┼Ť─ç od┼╝ywcza porcji (szklanka): 
Energia: 190 kcal 
Bia┼éko: 3,4 g 
T┼éuszcz: 1,3 g 
W─Öglowodany: 46 g 
B┼éonnik pokarmowy: 5 g 
Cholesterol: 2,4 mg 

Koktajl jest źródłem: potasu, magnezu; Witamin C, B6, B2, kwasu foliowego

źródło przepisuklik


Koktajl bor├│wkowo-gruszkowy

Sk┼éadniki na dwie porcje: 
czerwona bor├│wka – szklanka 
gruszki – dwie sztuki, s┼éodkie i soczyste 
jogurt naturalny – 3 ┼éy┼╝ki 
ew. jakie┼Ť s┼éodzid┼éo – w zale┼╝no┼Ťci od uznania 

Spos├│b przygotowania: 
Wszystkie sk┼éadniki miksujemy blenderem i… gotowe!

Warto┼Ť─ç od┼╝ywcza porcji koktajlu: 
Energia: 142 kcal 
Bia┼éko: 2 g 
T┼éuszcz: 1 g 
W─Öglowodany: 35 g 
B┼éonnik pokarmowy: 4 g 
Cholesterol: 2 mg 

Koktajl jest źródłem: potasu, magnezu, wapnia; Witamin: E, C, kwasu foliowego, B2, B12

┼║r├│d┼éo przepisu: klik


Koktajl z mango

Sk┼éadniki na porcj─Ö: 
ma┼ée mango (ok. 220 g) 
jogurt naturalny - p├│┼é szklanki 
woda mineralna (sch┼éodzona) 
ew. słodzidło - według uznania

Spos├│b przygotowania: 
Owoc obieramy ze sk├│rki i oddzielamy mi─ů┼╝sz od pestki. Mango, jogurt i cukier dok┼éadnie miksujemy blenderem - dodajemy wod─Ö mineraln─ů w ilo┼Ťci niezb─Ödnej do uzyskania po┼╝─ůdanej konsystencji. 

Warto┼Ť─ç od┼╝ywcza porcji: 
Energia: 213 kcal 
Bia┼éko: 6 g 
T┼éuszcz: 3 g 
W─Öglowodany: 43 g 
B┼éonnik pokarmowy: 3 g 
Cholesterol: 9,6 mg 

Koktajl jest źródłem: magnezu, potasu, wapnia; Witamin: E, A, C, kwasu foliowego, B2, B6, B12

┼║r├│d┼éo przepisu: klik


Koktajl pomarańczowo-bananowy

Sk┼éadniki na dwie porcje: 
pomara┼äcza - sztuka 
banan - sztuka 
jogurt naturalny - 4 ┼éy┼╝ki 

Spos├│b przygotowania: 
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze.

Warto┼Ť─ç od┼╝ywcza porcji (szklanka): 
Energia: 151 kcal 
Bia┼éko: 3,6 g 
T┼éuszcz: 1,4 g 
W─Öglowodany: 33,5 g 
B┼éonnik pokarmowy: 3 g 
Cholesterol: 4 mg 

Koktajl jest źródłem: potasu, wapnia, magnezu; Witamin: C, kwasu foliowego, B2, B6

┼║r├│d┼éo przepisu: klik


Koktajl jagodowo-bananowy

Sk┼éadniki na porcj─Ö (ok. 300 ml): 
jagody - szklanka 
banan - p├│┼é sztuki 
jogurt naturalny - dwie ┼éy┼╝ki 
ew. s┼éodzid┼éo - wed┼éug uznania 

Spos├│b przygotowania: 
Jagody umy─ç, banana obra─ç ze sk├│rki i pokroi─ç na mniejsze kawa┼éki. Wszystkie sk┼éadniki zmiksowa─ç blenderem na g┼éadk─ů mas─Ö. 

Warto┼Ť─ç od┼╝ywcza porcji: 
Energia: 170 kcal 
Bia┼éko: 4 g 
T┼éuszcz: 2 g 
W─Öglowodany: 39 g 
B┼éonnik pokarmowy: 5 g 
Cholesterol: 4 mg 

Koktajl jest źródłem: potasu, magnezu, wapnia; Witamin: E, C, B6

┼║r├│d┼éo przepisu: klik


Wi─Öcej:



NAPOJE IZOTONICZNE

Ze wzgl─Ödu na swoj─ů zbilansowanej ilo┼Ť─ç minera┼é├│w, witamin i elektrolit├│w, nap├│j ten doskonale nawadnia nasz organizm. Dzi─Öki zbli┼╝onym warto┼Ťciom ci┼Ťnienia osmotycznego, czyli ilo┼Ťci cz─ůsteczek, izotoniki szybko si─Ö wch┼éaniaj─ů, gasz─ů pragnienie i optymalnie uzupe┼éniaj─ů ubytek wody i elektrolit├│w.

Co zawieraj─ů napoje izotoniczne? 
G┼é├│wnie w sk┼éadzie powinny posiada─ç s├│d, kt├│ry odpowiada za gospodark─Ö wodn─ů w naszym organizmie, reguluje j─ů i utrzymuje na w┼éa┼Ťciwym poziomie. Przy tym kompensuj─ů straty innych makroelement├│w traconych podczas wysi┼éku, np.: postas, magnez, wap┼äIch prawid┼éowy poziom w organizmie warunkuje prawid┼éowe funkcjonowania uk┼éadu mi─Ö┼Ťniowego i nerwowego (magnez, wap┼ä) i utrzymanie r├│wnowagi wodno-elektrolitowej organizmu (potas) oraz procesach termoregulacyjnych (magnez). Producenci cz─Östo wzbogacaj─ů izotoniki tak┼╝e o witaminy, g┼é├│wnie z grupy B i witamin─Ö C. Jednak nie zapominajmy o tym, ┼╝e gotowe izotoniki zawieraj─ů zr├│wnowa┼╝one ilo┼Ťci ┼éatwo przyswajalnych cukr├│w g┼é├│wnie glukozy, sacharozy, fruktozy i maltozy, kt├│re pozwalaj─ů uzupe┼éni─ç ubytki energetyczne w organizmie i zapobiegaj─ů szybkiemu zm─Öczeniu. We┼║my pod uwag─Ö, ┼╝e takie cukry spo┼╝yte w nadmiarze mog─ů spowodowa─ç hiperglikemi─Ö.

UWAGA! Niekt├│re napoje dost─Öpne w sklepach, takie jak Powerade, s─ů odradzane przez co poniekt├│rych trener├│w w┼éa┼Ťnie ze wzgl─Ödu na ilo┼Ť─ç i rodzaj cukru w nich (m.in. aspartam - rodzaj sztucznego s┼éodziku - w Oshee, kt├│ry jest bardzo szkodliwy dla organizmu), wi─Öc zach─Öcam do wykonania o wiele taniej w┼éasnego izotoniku w domu. W ten spos├│b jeste┼Ťmy pewni ich sk┼éadu i jako┼Ťci.


PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK

Sk┼éadniki niezb─Ödne do wykonania napoju to: 
- 0,75 litra wody niegazowanej, 
- 0,25 litra soku pomara┼äczowego/cytrynowego/grejphrutowego/arbuzowego (najlepiej ze ┼Ťwie┼╝ych owoc├│w) 
- 2 łyżeczki cukru
- solidna szczypta soli




MLEKO CZEKOLADOWE LEPSZE PO 
TRENINGU NIŻ ODŻYWKA BIAŁKOWA!





CZEGO NIE PI─ć?

Nie wszystkie popularne napoje s─ů r├│wnie dobrze przyswajane przez organizm. P┼éyny o wysokiej osmolarno┼Ťci, czyli napoje gazowane i soki, nie wch┼éaniaj─ů si─Ö r├│wnie skutecznie jak p┼éyny izotoniczne. 

- s┼éodkie napoje - zdecydowanie nie ze wzgl─Ödu na ogromn─ů zawarto┼Ť─ç cukr├│w i w─Öglowodan├│w, kt├│re znacznie spowalniaj─ů wch┼éanianie wody do organizmu. W┼éa┼Ťnie dlatego po Coli chce si─Ö nam jeszcze bardziej pi─ç. 

- soki - to p┼éyny z dodatkiem du┼╝ej ilo┼Ťci cukru, kt├│re powoduj─ů uczucie sucho┼Ťci w jamie ustnej i nie nawadniaj─ů organizmu, a wr─Öcz przeciwnie: sklejaj─ů go od ┼Ťrodka. Dodatkowo s─ů one wolniej wch┼éaniane do krwiobiegu przez co nawadnianie organizmu staje si─Ö wolniejsze i trudniejsze. Podczas picia sok├│w do ┼╝o┼é─ůdka musi zosta─ç wprowadzona krew, bowiem zachodzi proces trawienia. Powoduje to zm─Öczenie, zgag─Ö, a niekiedy odruchy wymiotne. 

- napoje gazowane - mog─ů one podra┼╝ni─ç przew├│d pokarmowy i wywo┼éa─ç rozd─Öcie ┼╝o┼é─ůdka. Gaz spowoduje, ┼╝e poczujemy si─Ö g┼éodni

- napoje izotoniczne, nie energetyczne! - napoje izotoniczne wyr├│wnuj─ů straty energetyczne, ale powsta┼ée wskutek wysi┼éku fizycznego. W odr├│┼╝nieniu, od energetycznych, nie zawieraj─ů wi─Öc kofeiny czy tauryny. Dlatego si─Öganie po Redbulla, Tigera i tym podobne „energetyki" w trakcie wysi┼éku jest b┼é─Ödem! Napoje izotoniczne s─ů bezpieczne, raczej nie mo┼╝na ich przedawkowa─ç, a jedynie osoby cierpi─ůce na choroby nerek nie powinny pi─ç ich zbyt du┼╝o. Energizery natomiast mog─ů przynie┼Ť─ç wiele szk├│d, gdy s─ů spo┼╝ywane w nadmiernej ilo┼Ťci.



Mam nadziej─Ö, ┼╝e d┼éugo┼Ť─ç postu i jego zawarto┼Ť─ç wynagrodzi┼éy wam d┼éugi czas oczekiwania. Jednak wiadomo, ┼╝e s─ů rzeczy wa┼╝ne i wa┼╝niejsze. W tym wypadku by┼éy to obowi─ůzki szkolne - mia┼éam nawa┼é pracy przez to, ┼╝e nawarstwi┼éy mi si─Ö zaleg┼éo┼Ťci po chorobie. Jednak teraz mam rekolekcje, potem ┼Ťwi─Öta, wi─Öc stara cz─Östotliwo┼Ť─ç dodawania post├│w powr├│ci.


A wy co pijecie po treningu?


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

2 komentarze

  1. Ten post jest cudowny! Jak reszta. Ja uwielbiam pi─ç wod─Ö i nie mog─Ö bez niej ┼╝y─ç. Na szcz─Ö┼Ťcie nie mam tego problemu co Ty. Bardzo przyda┼é mi si─Ö ten post, poniewa┼╝ ju┼╝ dawno by┼éam ciekawa czy ja nie przesadzam z piciem i czy napoje izotoniczne s─ů dobre. Jednak mnie od jednego brzuch rozbola┼é i jednak rezygnuje. Stawiam na wod─Ö! ┼╗ycz─Ö Ci duu┼╝o motywacjii oraz weny tw├│rczej do takich cudnych post├│w! Twoja @Hugwithball www.brooowngirl.blogspot.com <33

    OdpowiedzUsuń
  2. Apki przypominaj─ůce od piciu wody s─ů bezcenne! Tak samo jak ty mia┼éam problemy z piciem wody, ba, p┼éyn├│w jakichkolwiek! potrafi┼éam prze┼╝y─ç ca┼éy dzie┼ä na jednej szklance herbaty, zaparzonej rano i pitej a┼╝ do wieczora. Nie pomaga┼éo mi nawet noszenie butelki z wod─ů w torbie szkolnej, bo nie chcia┼éo mi si─Ö po ni─ů si─Öga─ç.
    Ale w momencie kiedy zaistalowa┼éam aplikacj─Ö na telefon zacz─Ö┼éo mi jako┼Ť i┼Ť─ç. Stopniowo od docelowego 1litra dziennie (to. by┼éa. m─Öczarnia.), przez 1.5L, 1.75L, a teraz ju┼╝ spokojnie mog─Ö ustawi─ç dzienny intake na 2litry i nawet go przekroczy─ç. Mo┼╝e nadal nie jest to szczyt marze┼ä, ale zawsze co┼Ť.
    I chodzi tu nie tylko o przypominanie, bo z czasem ju┼╝ zaczynasz pi─ç z automatu, ale jest co┼Ť strasznie satysfakcjonuj─ůcego w dok┼éadaniu kolejnego "kubeczka" na "p├│┼ék─Ö" i patrzeniu jak wykres ro┼Ťnie :)

    OdpowiedzUsuń


Instagram