⛹ WEGE SPORT ­čî┐


Wyznawcy diet ro┼Ťlinnych bardzo cz─Östo spotykaj─ů si─Ö z krytyk─ů ze strony mi─Öso┼╝ernych koleg├│w i kole┼╝anek. Wi─Ökszo┼Ť─ç specjalist├│w tak┼╝e podchodzi do nich dosy─ç sceptycznie. Powszechne jest przekonanie, ┼╝e dieta opieraj─ůca si─Ö na produktach pochodzenia ro┼Ťlinnego nie zaspokoi ┼╝ywieniowych potrzeb wyczynowego sportowca. W ko┼äcu sk─ůd czerpa─ç bia┼éko do budowania masy mi─Ö┼Ťniowej? Sk─ůd bra─ç energi─Ö do wykonywania trening├│w? Jak dostarczy─ç wszystkich witamin organizmowi? Dla chc─ůcego nic trudnego! 

Najnowsze badania udowadniaj─ů, ┼╝e dobrze zaplanowana dieta wegetaria┼äska/wega┼äska mo┼╝e z powodzeniem zaspokoi─ç potrzeby ┼╝ywieniowe os├│b aktywnych fizycznie. Wystarczy dobre podej┼Ťcie, przygotowanie, wiedza i zaanga┼╝owanie, ale najwa┼╝niejsze jest dobrze si─Ö z tym czu─ç - w ko┼äcu nic na si┼é─Ö. W sporcie nie ma granic! Dobrze zbilansowana dieta wegetaria┼äska mo┼╝e wspiera─ç wydolno┼Ť─ç sportowc├│w, podobnie jak diety niewegetaria┼äskie. Nie ma ┼╝adnych dowod├│w na to, aby wegetarianie byli z g├│ry skazani na pora┼╝k─Ö z powodu ich rzekomo mniejszej wydolno┼Ťci tlenowej i ich sportowego potencja┼éu. Jednym z najpopularniejszych sportowc├│w, kt├│ry skutecznie obala mity na temat nieefektywno┼Ťci wegetarianizmu i weganizmu, jest Dave Scott - sze┼Ťciokrotny zwyci─Özca Mistrzostw ┼Üwiata w morderczym triatlonie "Ironaman". Osobi┼Ťcie mam dw├│ch znajomych, kt├│rzy zdecydowali si─Ö na rezygnacj─Ö z produkt├│w zwierz─Öcych, dzi─Öki czemu teraz mog─ů si─Ö cieszy─ç niesamowitymi sylwetkami (jeden z nich jest nawet modelem fitness).

"Po pierwsze, urozmaicona dieta wegetaria┼äska dostarczy tyle samo witamin i energii co pe┼énowarto┼Ťciowy mi─Ösny posi┼éek. Sportowiec, kt├│ry spo┼╝ywa du┼╝─ů ilo┼Ť─ç warzyw i owoc├│w przyswaja wi─Öksz─ů ilo┼Ť─ç witaminy C, du┼╝─ů ilo┼Ť─ç b┼éonnika oraz sk┼éadnik├│w, kt├│re zapobiegaj─ů chorobom nowotworowym i uk┼éadu kr─ů┼╝enia. Dodatkowo witamina C zwi─Öksza odporno┼Ť─ç. Wegetarianizm popularyzuje diet─Ö bogat─ů w w─Öglowodany, co pomaga w sportach wytrzyma┼éo┼Ťciowych takich jak bieganie czy p┼éywanie. Wysoki wzrost glikogenu w organizmie dostarczaj─ů produkty zbo┼╝owe i r├│┼╝nego rodzaju kasze, makarony, ry┼╝ oraz ziemniaki. Glikogen jest wa┼╝nym materia┼éem nap─Ödzaj─ůcym mi─Ö┼Ťnie, kt├│ry pe┼éni kluczow─ů rol─Ö w sportach wytrzyma┼éo┼Ťciowych." testsport.pl

"(...) wegetarian charakteryzuje wysokie spo┼╝ycie owoc├│w i warzyw b─Öd─ůcych ┼║r├│d┼éem antyoksydant├│w – zwi─ůzk├│w neutralizuj─ůcych wolne rodniki i tym samym, wspomagaj─ůcych wysi┼éek fizyczny. Dlatego te┼╝ nie powiniene┼Ť mie─ç obaw przed wyczynowym uprawianiem sportu." Ulica Ekologiczna

Na co zatem zwr├│ci─ç uwag─Ö, planuj─ůc diet─Ö wegetaria┼äsk─ů/wega┼äsk─ů, skutecznie wspieraj─ůc─ů wysi┼éek fizyczny?


UWAGA! Nie namawiam do diety ro┼Ťlinnej, gdy┼╝ sama jem produkty zwierz─Öce. Jest to powa┼╝na decyzja, kt├│r─ů ka┼╝dy cz┼éowiek musi podj─ů─ç sam, patrz─ůc na kwestie etyczne, a tak┼╝e zagro┼╝enia i korzy┼Ťci jakie niesie ta dieta. Ten post ma jedynie s┼éu┼╝y─ç osobom zainteresowanym takim stylem ┼╝ycia. Pragn─Ö r├│wnie┼╝ zwr├│ci─ç uwag─Ö, ┼╝e jestem zielona w tym temacie, wi─Öc wszelkie uwagi w komentarzach s─ů mile widziane. Post o takiej tematyce napisa┼éam na pro┼Ťb─Ö jednej z czytelniczek.


RODZAJE DIET ROŚLINNYCH

Zmodyfikowany wegetarianizm - dieta, kt├│ra ┼é─ůczy owoce, warzywa i zbo┼╝a. Jednak┼╝e niekt├│rzy „wegetarianie” konsumuj─ů tak┼╝e produkty mleczne, jaja, owoce morza, a czasem nawet dr├│b. 

Lacto-ovo wegetarianizm - owoce, zbo┼╝a, warzywa, produkty mleczne i jajka.

Lacto-wegetarianizm - owoce, zbo┼╝a, warzywa i produkty mleczne, ale bez jajek. 

Weganizm - tylko zbo┼╝a, owoce, warzywa. Ta dieta zawiera wy┼é─ůcznie wszystkie mo┼╝liwe po┼╝ywienie pochodzenie ro┼Ťlinnego, w┼é─ůcznie z orzechami i pestkami.

┼║r├│d┼éo: wegesport.pl


WSKAZÓWKI DLA WEGESPORTOWCÓW

1. Codziennie spo┼╝ywaj co najmniej 5-6 posi┼ék├│w (3 g┼é├│wne + 3 przek─ůski). 

2. Nie doprowadzaj do d┼éu┼╝szych przerw pomi─Ödzy posi┼ékami (najwy┼╝ej 3-4 godz.). D┼éu┼╝sze odst─Öpy w dostarczaniu energii oraz sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych sprzyjaj─ů bowiem spowolnieniu tempa magazynowania glikogenu i rozpadowi bia┼éek buduj─ůcych mi─Ö┼Ťnie. 

3. Komponuj─ůc swoje codzienne menu, kieruj si─Ö zasad─ů urozmaicenia i uwzgl─Ödniaj w nim r├│┼╝ne produkty. Zapobiegniesz w ten spos├│b niedoborom sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. 

4. Wi─Ökszy posi┼éek zjedz na 2-4 godz., a mniejsze przek─ůski 1-2 godz. przed wysi┼ékiem fizycznym. W sk┼éad posi┼éku lub przek─ůski przedtreningowej powinny wchodzi─ç: pe┼énoziarniste produkty zbo┼╝owe, warzywa, ┼Ťwie┼╝e i suszone owoce lub chude mleko i jego przetwory (laktoowowegetarianie, laktowegetarianie). 

5. Pami─Ötaj, aby podczas intensywnego i d┼éugiego wysi┼éku fizycznego (ponad 60 min.) – szczeg├│lnie je┼╝eli ma on miejsce w warunkach ekstremalnych (wysokiej lub niskiej temperaturze) – dostarczy─ç organizmowi energii w postaci przek─ůski lub napoju zawieraj─ůcego w─Öglowodany. 

6. Przek─ůski w formie sta┼éej, np. owoce, ze wzgl─Ödu na mo┼╝liwo┼Ť─ç wyst─ůpienia dyskomfortu ┼╝o┼é─ůdkowo-jelitowego, dobieraj wed┼éug indywidualnej tolerancji. 

7. Do 2 godz. po intensywnym treningu (najlepiej zaraz po zako┼äczeniu) koniecznie si─Ögnij po przek─ůsk─Ö. Mo┼╝e to by─ç owoc, batonik zbo┼╝owy, wafel ry┼╝owy z konfitur─ů, pieczywo z miodem, koktajl bia┼ékowo-w─Öglowodanowy, nap├│j jogurtowy, koktajl mleczno-owocowy (laktoowowegetarianie, laktowegetarianie). 

8. Nie zapominaj o p┼éynach. Najlepiej zacznij nawadnianie ju┼╝ na 2-3 godz. przed intensywnym wysi┼ékiem. W tym czasie wypij 2 szklanki (500ml) np. wody mineralnej. Podczas intensywnych ─çwicze┼ä si─Ögaj mniej wi─Öcej co 20 min. po nap├│j izotoniczny lub wod─Ö (najlepiej niegazowan─ů) i pij je ma┼éymi ┼éyczkami. Natomiast po treningu zawsze wypijaj oko┼éo 2 szklanek p┼éyn├│w (np. soku owocowego, napoju izotonicznego, wody).

9. Zapotrzebowanie na energi─Ö - naukowcy udowodnili, ┼╝e diety wegetaria┼äskie zwi─Ökszaj─ů zapotrzebowanie na energi─Ö nawet o 20-15%. Dlatego sportowcy wegetarianie powinni uwzgl─Ödni─ç w swojej diecie du┼╝─ů liczb─Ö wysokoenergetycznych potraw, czyli tofu, orzech├│w, nasion oraz koktajli.

UWAGA! Je┼Ťli sport uprawiamy rekreacyjnie to zapotrzebowanie na energi─Ö jest o wiele ni┼╝sze, jednak w przypadku uprawiania sportu wyczynowo, to zapotrzebowanie wzrasta zasadniczo.

10. W─Öglowodany, t┼éuszcze i bia┼éka - w przypadku sportowc├│w bardzo wa┼╝ne jest zachowanie w┼éa┼Ťciwych proporcji pomi─Ödzy w─Öglowodanami, bia┼ékami i t┼éuszczami. Procentowy schemat powinien wygl─ůda─ç tak: 60-65% (w─Öglowodany), <30% (t┼éuszcze), 12-15% (bia┼éka). Natomiast w przypadku wegetarian ten schemat powinien by─ç delikatnie zmodyfikowany: 65-70% (w─Öglowodany), <25% (t┼éuszcze), 12-15% (bia┼éka). Dla sportowc├│w najwa┼╝niejsze s─ů przede wszystkim w─Öglowodany, poniewa┼╝ pozwalaj─ů one na maksymalne zwi─Ökszenie rezerw energetycznych oraz glikogenu.

┼║r├│d┼éo: Ulica Ekologiczna i Wieszak


NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WIEDZY DLA "ROŚLINOŻERCÓW"





(bardzo, ale to bardzo polecam z racji na wiele, ciekawych porad, jadłospisów!)

(polecam szczeg├│lnie post z wywiadem odno┼Ťnie weganizmu i sportu z dietetykiem - klik)

(jest kategoria z przepisami zar├│wno dla wegetarian├│w i wegan├│w)


No i Karolina Soba┼äska karolinasobanska.com, kt├│ra jak sama ostatnio przyzna┼éa, zmienia charakter swojego kana┼éu na YouTube na bardziej prozdrowotny, zach─Öcaj─ůcy do diety ro┼Ťlinnej. Musz─Ö przyzna─ç, ┼╝e im d┼éu┼╝ej j─ů ogl─ůdam, tym bardziej sama si─Ö przekonuj─Ö do tego stylu ┼╝ycia, szczeg├│lnie, ┼╝e Karolina r├│wnie┼╝ uprawia sport, czego efektem jest jej pi─Ökna sylwetka.


PRZEGLĄD ARTYKUŁÓW WARTYCH PRZESTUDIOWANIA:


















Porady praktyczne, dotycz─ůce weganizmu - cz. 1 (klik) | cz. 2 (klik) | cz. 3 (klik)


WEGETARIAŃSKA PIRAMIDA ŻYWIENIA


WEGAŃSKA PIRAMIDA ŻYWIENIA


JAK SKOMPONOWA─ć CODZIENNE MENU?

Niezwykle wa┼╝ne w przeciwdzia┼éaniu wyst─Öpowania niedobor├│w sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych jest urozmaicenie diety. Z tego powodu powinna┼Ť zadba─ç, aby w twojej codziennej diecie znalaz┼éy si─Ö produkty ze wszystkich grup ┼╝ywno┼Ťciowych: 

zbo┼╝a i warzywa bogate w skrobi─Ö (4-6 porcji dziennie)

owoce i warzywa (przynajmniej 5 porcji dziennie). 
Warzywa to obowi─ůzkowy sk┼éadnik zr├│wnowa┼╝onej diety. Jedzmy ich jak najwi─Öcej, wybierajmy r├│┼╝ne odmiany i kolory, produkty sezonowe i lokalne, ale si─Ögajmy r├│wnie┼╝ po mro┼╝onki; na surowo, gotowane. Szczeg├│ln─ů uwag─Ö warto zwr├│ci─ç na zielone warzywa – sa┼éat─Ö, jarmu┼╝, broku┼éy, brukselk─Ö, szpinak itp. Dodawaj warzywa do obiadu, kolacji, ┼Ťniadania, jedz do woli! 

Co z owocami? Nie musisz kupowa─ç najdro┼╝szych egzotycznych produkt├│w. Cz─Ö┼Ť─ç ludzi zamiast je┼Ť─ç codziennie jedno jab┼éko woli ┼éyka─ç tabletki z b┼éonnikiem. Jab┼éka, banany, mandarynki, kiwi, pomara┼äcze, gruszki, nektarynki, morele – wyb├│r jest coraz wi─Ökszy. Nie zapominaj r├│wnie┼╝ o owocach suszonych (zw┼éaszcza je┼╝eli jeste┼Ť aktywna fizycznie).

nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych i produkty bogate w bia┼éko (2-4 porcje dziennie). Ro┼Ťliny str─ůczkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, b├│b, groch i soja. Fasola, soczewica i groch maj─ů dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, bia┼éa, mung, kolorowa itp.). Soje mo┼╝esz kupi─ç w formie tofu, salami, par├│wek, gotowych kotlet├│w, mleka, ser├│w, ┼Ťmietany czy jogurt├│w. Wszystkie ro┼Ťliny str─ůczkowe to doskona┼ée ┼║r├│d┼éo bia┼éka i minera┼é├│w.

t┼éuszcze i oleje ro┼Ťlinne (2-3 porcje dziennie)

mleko i produkty mleczne (2-4 porcje dziennie – w przypadku laktoowowegetarian, laktowegetarian). Mleka i jogurty ro┼Ťlinne wyrabiane s─ů tak┼╝e z ry┼╝u, orzech├│w i zb├│┼╝.

orzechy/pestki - pami─Ötaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, w┼éoskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz r├│wnie┼╝ pestki dyni, s┼éonecznika i migda┼éy. Orzechy i pestki to nie tylko doskona┼ée ┼║r├│d┼éo bia┼éka, ale tak┼╝e minera┼é├│w i witamin. Ze wzgl─Ödu na du┼╝─ů zawarto┼Ť─ç t┼éuszczu warto spo┼╝ywa─ç je jednak z umiarem. Dodawaj r├│wnie┼╝ mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemi─Ö lniane to najlepsze ┼║r├│d┼éo kwas├│w omega-3. 

pe┼éne ziarna zb├│┼╝ - wybieraj ciemne chleby, br─ůzowy ry┼╝ i kasze.

"I to jest wszystko. Pe┼éne ziarna zb├│┼╝ zapewniaj─ů min. witaminy z grupy B, a w po┼é─ůczeniu z ro┼Ťlinami str─ůczkowymi niezb─Ödny komplet aminokwas├│w. Warzywa to skarbnica witamin, minera┼é├│w i antyoksydant├│w, owoce to skoncentrowane ┼║r├│d┼éo energii i witamin. Orzechy to nie tylko wysokiej jako┼Ťci t┼éuszcze i bia┼éko ro┼Ťlinne, ale te┼╝ ┼║r├│d┼éo min. ┼╝elaza, miedzi czy cynku."

┼║r├│d┼éo: Ulica Ekologiczna oraz Vegan Workout


SUPLEMENTACJA - O CZYM WARTO PAMI─śTA─ć?

WITAMINA B12, WITAMINA D, WITAMINA K, CYNK - zapraszam tutaj (klik)




PRZYK┼üADOWY JAD┼üOSPIS DZIENNY 
DLA AKTYWNEJ WEGETARIANKI

Warto┼Ť─ç energetyczna proponowanych posi┼ék├│w: 2500 kcal, bia┼éko: 90 g, t┼éuszcze: 75 g, w─Öglowodany: 350 g. 

Wegetaria┼äskie ┼Ťniadanie fitness: musli z p┼éatkami owsianymi i owocami (590 kcal) 

Sk┼éadniki: 
150 g jogurtu naturalnego
3 łyżki płatków owsianych
1 jabłko
1 banan
1 kiwi
gar┼Ť─ç orzech├│w w┼éoskich lub laskowych
3 suszone morele
2 suszone figi
łyżka siemienia lnianego

Spos├│b przygotowania: Owoce pokr├│j w kostk─Ö, orzechy rozdrobnij, dodaj do jogurtu i wymieszaj. 

Wegetaria┼äskie II ┼Ťniadanie fitness: kanapka z past─ů z ser├│w (340 kcal)

Sk┼éadniki: 
80 g sera białego
40 g sera żółtego
25 ml mleka
koperek, pomidor, przyprawy, 2 kromki chleba pe┼énoziarnistego. 

Spos├│b przygotowania: 
Ser ┼╝├│┼éty zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Ser bia┼éy wymieszaj z mlekiem i zblenduj na g┼éadk─ů mas─Ö, dodaj stary ser ┼╝├│┼éty i koperek, bazyli─Ö, s├│l, pieprz. Wymieszaj. Past─Ö podawaj na chlebie razowym z dodatkiem ulubionych warzyw. 

Wegetaria┼äski fitness obiad: makaron ze szpinakiem i serem feta (890 kcal) 

Sk┼éadniki: 
100 g makaronu suchego
200g szpinaku mro┼╝onego lub w li┼Ťciach
100g sera feta
2 z─ůbki czosnku
2 ┼éy┼╝ki oleju ro┼Ťlinnego
0,5 cebuli
20 g pomidor├│w suszonych
s├│l
pieprz
bazylia
oregano 

Spos├│b przygotowania: 
Makron ugotuj w osolonej wodzie. Na oleju zeszklij cebul─Ö, dodaj posiekany lub przeci┼Ťni─Öty przez prask─Ö czosnek, przyrumie┼ä. Dodaj szpinak mro┼╝ony lub wcze┼Ťniej obgotowany w wodzie i posiekane li┼Ťcie szpinaku. Gotuj pod przykryciem do momentu odparowania wody. Pod koniec gotowania dodaj pokrojony w kostk─Ö ser feta, pokrojone pomidory suszone oraz przyprawy. Gotuj kilka minut. 

Wegetaria┼äski fitness podwieczorek: batonik zbo┼╝owy (260 kcal) 
Najzdrowsze b─Öd─ů batony przygotowane samodzielnie, bez dodatkowych substancji s┼éodz─ůcych i konserwant├│w. Przepis na batoniki musli z suszonymi owocami znajdziesz tutaj (klik).

Wegetaria┼äska fitness kolacja: kolorowy ry┼╝ z warzywami (400 kcal) 

Sk┼éadniki: 
80 g ry┼╝u br─ůzowego
1 ┼Ťrednia marchewka
1 pietruszka
zielona fasolka szparagowa
papryka czerwona
papryka zielona
papryka żółta
suszone grzybki chińskie
cebula
sos sojowy
olej ro┼Ťlinny
pieprz
curry

Spos├│b przygotowania: 
Ugotuj ry┼╝ w osolonej wodzie. Marchewk─Ö, pietruszk─Ö i papryk─Ö pokr├│j w d┼éugie paski, cebul─Ö pokr├│j w pi├│rka. Warzywa poddu┼Ť na patelni do mi─Ökko┼Ťci, dodaj sos sojowy oraz przyprawy. Wymieszaj z ugotowanym wcze┼Ťniej ry┼╝em.

┼║r├│d┼éo: W formie 24

Inne przyk┼éady jad┼éospis├│w: #1 (klik) | #2 (klik) | #3 (klik) (na samym ko┼äcu) | #4 (klik) 


PRZYK┼üADOWY JAD┼üOSPIS DZIENNY 
DLA AKTYWNEJ WEGANKI

Warto┼Ť─ç energetyczna: 2 500 kcal, bia┼éko: 85 g, t┼éuszcze: 100 g, w─Öglowodany: 440 g 

Wega┼äskie fitness ┼Ťniadanie: pudding z ry┼╝u (450 kcal)

Składniki:
2/3 szklanki ugotowanego br─ůzowego ry┼╝u
gar┼Ť─ç rodzynek
30 g migdałów
30 g orzech├│w laskowych
1 łyżeczka cynamonu
1 szklanka mleka sojowego 

Spos├│b przygotowania:
Wszystkie sk┼éadniki wymieszaj, w┼é├│┼╝ do garnka i du┼Ť na ma┼éym ogniu pod przykryciem, do uzyskania mi─Ökko┼Ťci (oko┼éo 20 minut). Po zagotowaniu zblenduj na g┼éadk─ů mas─Ö. Mo┼╝esz doda─ç ulubione owoce. 

Wega┼äskie II ┼Ťniadanie fitness: tofucznica (320 kcal)

Składniki:
20 g tofu 
kilka pieczarek lub suszonych grzyb├│w
bulion warzywny
pół cebuli
natka i korzeń pietruszki
szpinak (klika li┼Ťci)
pomidor
czosnek granulowany
pieprz czarny 

Spos├│b przygotowania:
Cebul─Ö posiekaj, pietruszk─Ö pokr├│j w plastry, wrzu─ç na patelni─Ö i du┼Ť w bulionie oko┼éo 6 minut. Dodaj rozdrobnione tofu, posiekan─ů natk─Ö pietruszki i pokrojone li┼Ťcie szpinaku, du┼Ť do uzyskania mi─Ökko┼Ťci oko┼éo 5 minut. Podawaj z grzankami lub chlebem pe┼énoziarnistym i ┼Ťwie┼╝ym pomidorem.

Wega┼äski fitness obiad: makaron z pesto z zielonego groszku (850 kcal) 

Składniki:
100 g makaronu pełnoziarnistego
100 g zielonego groszku
5 pomidor├│w suszonych
2 łyżki oleju
2 z─ůbki czosnku
bazylia
oregano
papryka ostra
pieprz
2 ┼éy┼╝ki ziaren s┼éonecznika 

Spos├│b przygotowania:
Ugotuj zielony groszek. Po ostudzeniu zblenduj go z pra┼╝onymi ziarnami s┼éonecznika, czosnkiem, przyprawami i olejem. Suszone pomidory pokr├│j w paseczki, wymieszaj z pesto. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Do makaronu dodaj pesto, ca┼éo┼Ť─ç delikatnie wymieszaj, pogotuj przez chwil─Ö, podawaj na ciep┼éo. 

Wega┼äski fitness podwieczorek: kuleczki owsiane (warto┼Ť─ç energetyczna 1 porcji - 5 sztuk: 430 kcal) 

Sk┼éadniki (oko┼éo 30 sztuk): 
szklanka płatków owsianych suchych
1 kostka margaryny
2 łyżki cukru trzcinowego
3 łyżki kakao
woda
orzechy laskowe
gar┼Ť─ç rodzynek
3 daktyle
wi├│rki kokosowe 

Spos├│b przygotowania:
Margaryn─Ö w┼é├│┼╝ do garnka, roztop. Dodaj cukier, kakao, wymieszaj. Po kilku minutach zdejmij z ognia. Dodaj p┼éatki owsiane, pokrojone suszone owoce i posiekane orzechy. Wszystko dok┼éadnie wymieszaj do uzyskania g─Östej masy. Formuj kulki, obtaczaj w wi├│rkach kokosowych. Podawaj po ostygni─Öciu. 

Wega┼äska fitness kolacja: kanapka z humusem i sa┼éatk─ů broku┼éow─ů (470 kcal) 

Składniki:
30 g humusu
1 kromka chleba razowego
1/2 brokuła
groszek
kukurydza
płatki migdałowe
3 pomidory koktajlowe
1 papryka
1 jabłko
bazylia
sok z cytryny
olej
s├│l
pieprz
musztarda 

Spos├│b przygotowania:
Broku┼éa umyj i podziel na r├│┼╝yczki, wrzu─ç do osolonej wody, gotuj do mi─Ökko┼Ťci. Pomidory przekr├│j na p├│┼é, papryk─Ö pokr├│j w paski, jab┼éko obierz i pokr├│j w kostk─Ö. Warzywa wymieszaj. Z oleju, musztardy, soku z cytryny, pieprzu, soli i bazylii przygotuj sos winegret (wszystkie sk┼éadniki utrze─ç). Podawaj z kanapk─ů z humusem. 

┼║r├│d┼éo: W formie 24

Inne przyk┼éady jad┼éospis├│w: #1 (klik) | #2 (klik)


Tak┼╝e Co zrobi─ç, gdy po raz kolejny us┼éyszysz, ┼╝e jako sportowiec nie masz najmniejszych szans, poniewa┼╝ nie spo┼╝ywasz mi─Ösa? Wyzwij tego kogo┼Ť na pojedynek i sprawd┼║cie kto jest lepszy lub przypomnij sobie o tym po┼Ťcie i wska┼╝ jako przyk┼éad Davida Scotta, Davida Cartera, Fauja Singha lub Bette Calman :)

A ty masz zamiar przej┼Ť─ç na weganizm/wegetarianizm? 
A mo┼╝e ju┼╝ jeste┼Ť na diecie ro┼Ťlinnej?

You May Also Like

4 komentarze

  1. Jestem wegetariank─ů od jaki┼Ť dw├│ch miesi─Öcy, ale inspiracji i wiedzy na temat proporcji i sk┼éadowych posi┼ék├│w nigdy nie jest za du┼╝o!
    Dzi─Öki za spisanie tego ---> l─ůduje do zak┼éadek <3

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten post jest jak encyklopedia dla wszystkich b─Öd─ůcych na dietach ro┼Ťlinnych. Tak jak napisa┼éa┼Ť weganie czy wegetarianie bardzo cz─Östo spotykaj─ů si─Ö z krytyk─ů innych os├│b, co wynika g┼é├│wnie z za┼éo┼╝enia, ┼╝e 'nie mo┼╝na zast─ůpi─ç mi─Ösa'. Osobi┼Ťcie sama nie wyobra┼╝am sobie przej┼Ť─ç na diet─Ö ro┼Ťlinn─ů i by┼éoby mi ci─Ö┼╝ko, ale mi─Öso nie jest rzecz─ů niezast─ůpion─ů - mo┼╝na nauczy─ç si─Ö go nie je┼Ť─ç.
    Genialny post naprawd─Ö, ukaza┼éa┼Ť tutaj 100% tematu.
    andszei.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. Post genialny i bardzo pomocny. ♥ Zastaniawia┼éam si─Ö nad przej┼Ťciem nad weganizm.
    Zapraszam do siebie: http://worldbyjulie.blogspot.com
    Jak ci si─Ö spodoba to zaobserwuj ♥

    OdpowiedzUsuń
  4. Podziwiam osoby, kt├│re stosuj─ů umiej─Ötnie t─ů diet─Ö :)
    Ja bym nie mogła tak bez mięska :D

    OdpowiedzUsuń