🏃 CARDIO - definicja + treningi z YouTube 🤙

02:18


Często piszecie na twitterze, że nie macie pomysłu na trening, szukacie inspiracji, aby zwalczyć nudę lub polepszyć efekty. Zazwyczaj pod takimi tweetami pojawiają się zawsze te same filmiki, które znają już wszyscy - ile można robić to samo? Tak więc wpadłam na pewien pomysł... Mianowicie mam zamiar stworzyć serię postów, w których będę dawać wam gotową listę ciekawych treningów o rozmaitych zastosowaniach - na uda, brzuch, cardio, tabata, HIIT i wiele innych - które są dostępne dla wszystkich na YouTube. Naturalnie, jak to ja, nie zabraknie trochę "nauki" czyli będę krótko opisywać na czym polega dany trening, możliwe, że podam kilka najbardziej efektywnych ćwiczeń. Wszystko po to, żebyście się potem nie usprawiedliwiały, że nie zrobiłyście treningu, bo nie wiedziałyście jak i gdzie znaleźć fajny zestaw :) Wszystko będziecie miały na tacy. To naprawdę łatwe - wystarczy tylko wykazać trochę inicjatywy! Dla chcącego nic trudnego!

To co? Zaczynamy?


CO TO JEST CARDIO?

Trening cardio to rodzaj treningu wytrzymałościowego lub tlenowego, który ma na celu podniesienie tempa przemiany materii, pozbycie się nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie kondycji, zdrowia oraz ogólnej ruchowości trenującej osoby. Ponad to, wprowadzany stopniowo polepsza pracę płuc, a co najważniejsze – serca. Dzięki regularnemu, umiarkowanemu wysiłkowi, mięsień sercowy pracuje lepiej i wydolniej. Trening cardio sprawia, że serce pracuje dłużej, co przedłuża ćwiczącemu życie. Dzięki regularnym ćwiczeniom bardziej wydolnie działa również układ krążenia. Mówi się także, że likwiduje on cellulit. 

Ćwiczenia powinny być tak ułożone, by zmusić do pracy wszystkie grupy mięśni. Podczas treningu podnosimy tętno do ok. 80-85% maksymalnego tętna i utrzymujemy je w trakcie ćwiczeń. Tak intensywny trening pozwala na szybsze spalanie kalorii niż w przypadku ćwiczeń o niższym natężeniu. Można go wykonywać w dowolnych warunkach z użyciem sprzętu lub bez niego. Na siłowni może obejmować wszelkiego rodzaju biegi na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym, stepy lub bieg na orbitreku. Ćwiczenia domowe przedstawię wam poniżej. W treningu cardio bardzo pomocny jest pulsometr.

UWAGA! "Treningi cardio powinno się dostosowywać do poziomu kondycyjnego i wydolnościowego danej osoby z uwzględnieniem jej wieku, biorąc pod uwagę także wszelkie wskazania i przeciwwskazania. Odpowiednio wykonywany trening cardio efekty przynosi szybko i na długo."



NAJEFEKTYWNIEJSZE ĆWICZENIA CARDIO:

1. Mountain Climbers

Ćwiczenie wymaga stabilizacji całego ciała i łączy się jednocześnie z pracą, m.in. nóg (mięśni czworogłowych, ścięgien i pośladków), brzucha, grzbietu, ramion. Może być dowolnie modyfikowane.



2.  Jump Squat - przysiad z wyskokiem.

"Wykonywanie klasycznego przysiadu angażuje głównie dolne partie ciała: uda, pośladki. Podczas wyskoku do pracy włączają się również ramiona, korpus, łydki. Trening wykorzystujący ćwiczenie, jakim jest przysiad z wyskokiem, łączy elementy treningu siłowego z treningiem wytrzymałościowym. Wykonywanie podskoku sprawia, że tętno wzrasta, a zatem kondycja organizmu poprawia się. Wysoka intensywność ćwiczenia, jakim jest przysiad z wyskokiem sprawia, że spalamy maksymalną liczbę kalorii, podkręcamy nasz metabolizm, co pozytywnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej."

źródło: Fitomento


3. Ice Skaters.

Ruch nadaje zwinności w treningu sportowym, a poza tym z pewnością wyciśnie z was siódme poty po kilkunastu powtórzeniach.



4. Tuck jumps.

W tym ćwiczeniu idealnie połączysz pracę mięśni wraz z jednoczesnym podnoszeniem tętna.


5. Burpees!

Burpee jest uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe i podnosi tętno do poziomu umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. 

źródło: W formie24


6. Leap frog.

Ruch ten pozwala na spalenie dużej ilości energii w krótkim czasie. Ćwiczenie często wykonywane na treningach piłki nożnej, rugby, hokej i toru, gdyż rozwija sprawność.



7. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

"Bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami nie niesie za sobą negatywnych skutków, pod warunkiem, że ćwiczenie nie trwa dłużej niż 10 minut i wykonuje się je od czasu do czasu. W przeciwnym razie można za mocno obciążyć ścięgna i stawy."

źródło: W formie24

8. Skakanie na skakance.

Przed rozpoczęciem skoków na skakance należy rozgrzać stawy, szczególnie nadgarstków i ramion, by uniknąć kontuzji. Trening można rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Najlepiej wykonać trzy takie serie, po czym zmienić sposób skakania. Osoby początkujące powinny zwiększać stopniowo intensywność i szybkość, a także ilość skoków. 

Jak prawidłowo skakać na skakance? Należy przyjąć wyprostowaną postawę, wciągnąć brzuch, ugiąć łokcie, a w czasie skakania trzymać łokcie blisko tułowia i odchylać dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Skacze się tylko na palcach i na niewielką wysokość. 

Ze skakania na skakance powinny zrezygnować osoby walczące z dużą nadwagą i otyłością, a także zmagające się z problemami ze stawami lub słabymi kośćmi. 

źródło: W formie24



CARDIO Z YOUTUBE:

















































Jaki jest twój ulubiony trening cardio?


P.S. Ja też nigdy nie lubiłam cardio, ale nie poddawaj się po jednym treningu. Daj ciału szansę się przyzwyczaić do nowej formy aktywności ;)

You Might Also Like

8 komentarze

  1. Chodzę na siłownie i zawsze po treningu siłowym wręcz zmuszam się do cardio, wydaje mi sie że nie tyle co tego nie lubie, co po prostu nudzi mnie to. Jednak zawsze wytrwale robię te 45 minut żeby na koniec być z siebie 100% dumna!
    FrenchFriesSmile

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja osobiście strasznie rzadko robię cardio samodzielnie w domu, cardio się przemyca do mojego treningu jedynie na zajęciach fitness, na które chodzę 2-3 razy w tygodniu. Mam kilka powodów (wymówek), główną jest mieszkanie w piętrowym domu i rodzice nie potrafią zrozumieć, że serio muszę postukać im trochę w sufit. Teraz zbliża się jednak lato, więc kombinuję, żeby w przyjemne dni wyjść na dwór - tam nikomu sufit się nie zawali ;) Niestety i tutaj jest problem, acz już kombinuję, jak rozwiązać, bo brakuje mi wtedy laptopa z filmikami i muzyki. Już wymyśliłam, że muzykę sobie mogę puszczać z samochodu (bo z telefonu ma strasznie irytujący wydźwięk), jeszcze tylko jakiś podwórkowy przedłużacz muszę wykombinować, co by laptop podłączyć. Strasznie nie lubię tego typu przeszkód, bo ciężko mi złapać chęć na cardio, a zanim wszystko zrobię, żeby było ok, to już mi chęć przejdzie. Dlatego o wiele bardziej wolę typowe siłówki, na brzuch zwłaszcza (ale odkąd zakupiłam hantelki to i na ręce :D), gdzie nie muszę robić ani podskoku, wystarczy materac lub zwyczajne stanie na nogach. A jak chcę coś innego to wychodzę pobiegać. No właśnie, czy bieganie to cardio? Trochę by to rozwiązało mój problem, bo staram się wśród różnych aktywności fizycznych dorzucić bieganie raz w tygodniu tak przez ok. 40 minut (na zwiększenie biegania niestety nie mogę sobie zbytnio pozwolić, ponieważ to jedyne ćwiczenie, po którym odczuwam dawne problemy z biodrem). Ale jeśli to się zalicza do cardio, to przynajmniej jakoś bym wychodziła zwycięsko z walki z tym rodzajem ćwiczeń :D
    Pozdrawiam!
    Frigus

    OdpowiedzUsuń
  3. świetny post x
    mam pytanie, czy bieganie jest dobre na utrzymanie wagi? i jeszcze chciałabym wiedzieć jak należy jeść kiedy się biega żeby nie chudnąć, bo wiem że to spala dużo kalorii
    czekam na następną post :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogólnie, żeby utrzymać stałą wagę, trzeba jeść tyle kalorii, ile się zużywa. Dlatego nieważne czy będziesz biegać, pływać, skakać, musisz dbać o zapotrzebowanie kaloryczne i po prostu to wszystko monitorować, wyliczając sobie swoje zapotrzebowanie ;)
      Pozdrawiam i przepraszam za późną odpowiedź, ale przez ostatni miesiąc nie miałam czasu zaglądać na bloga przez problemy zdrowotne i szkołę :( x

      Usuń
  4. Zdecydowanie zumba jest najlepszym cardio dla mnie!

    OdpowiedzUsuń
  5. W sumie nie mam ulubionego cardio, po prostu ćwiczę to, na co mam ochote:)

    OdpowiedzUsuń
  6. O, niektóre te pojedyncze ćwiczenia pamiętam z lekcji WF jeszcze z gimnazjum. Bo teraz w liceum, ta lekcja wygląda zupełnie inaczej,bieg na rozgrzewke i potem tylko siatka. Można się porzygac ze znudzenia.

    magdawiglusz.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń


Instagram