馃槯 Dlaczego m贸wi臋 NIE od偶ywkom bia艂kowym? 馃槓


UWAGA!
Na samym pocz膮tku chcia艂abym zaznaczy膰, 偶e napisa艂am ten post z my艣l膮 o dziewczynach poni偶ej 20 roku 偶ycia, kt贸re robi膮 jedynie "dywan贸wki" w domu od kilku tygodni. W 偶adnym wypadku nie mam tutaj na my艣li do艣wiadczonych dziewczyn, kt贸re prowadz膮 zdrowy tryb 偶ycia ju偶 d艂ugi czas i 膰wicz膮 po kilka godzin dziennie na si艂owni.


Cze艣膰!

Od jakiego艣 czasu zauwa偶y艂am szerz膮c膮 si臋 - szczeg贸lnie na social media - niepokoj膮c膮 mod臋 na branie od偶ywek bia艂kowych. Zazwyczaj nabieraj膮 si臋 na ni膮 m艂odziutkie dziewczyny, kt贸re chc膮 sobie wyrze藕bi膰 艂adnie brzuch, a s膮 dopiero na pocz膮tku swojej fit przygody i nie maj膮 kompletnie poj臋cia jak si臋 za to zabra膰.

Jak to si臋 dzieje?

Taka pani "X" wchodzi na profil pierwszej lepszej fit dziewczyny, np.: na instagramie i patrzy - 30 tys. followers贸w i na co drugim zdj臋ciu przepis z dodatkiem od偶ywki bia艂kowej (kt贸ra zreszt膮 pewnie jest od sponsor贸w), wi臋c zaczyna my艣le膰, 偶e nie ma innego sposobu na wymarzon膮 figur臋.

OGROMNY B艁膭D! 

No i potem si臋 zaczyna - znalezienie pierwszej lepszej od偶ywki z podejrzanej strony w internecie, byle jak najta艅szej (kt贸ra zreszt膮 pewnie zabiera pe艂no sztucznych dodatk贸w oraz cukru) i dodawanie jej do ka偶dego posi艂ku - w ko艅cu im wi臋cej, tym lepiej, prawda? A najlepiej to w og贸le nie je艣膰, tylko pi膰 samo bia艂ko w modnym shakerze jak idolka na instagramie. Nast臋pnie pani "X" wpada na genialny pomys艂 - po co 膰wiczy膰, skoro bierze pe艂no od偶ywki? W ko艅cu lepiej le偶e膰 na kanapie, nic nie robi膰, a mi臋艣nie b臋d膮 robi膰 si臋 same od protein.

Czujecie m贸j sarkazm?

Jak si臋 sko艅czy ta historia?

B贸lem brzucha, szpitalem, rozwolnieniem, problemem z nerkami i brakiem efekt贸w.


Dlatego w dzisiejszym po艣cie chcia艂abym przedstawi膰 wam moj膮 opini臋 na temat brania od偶ywek w tak m艂odym wieku, szczeg贸lnie gdy nie przerzuca si臋 pi臋膰 razy w tygodniu ci臋偶ar贸w na si艂owni. Mam zamiar wam r贸wnie偶 udowodni膰, 偶e od偶ywka bia艂kowa nie jest jedynym NAJLEPSZYM posi艂kiem/napojem po treningu i bez niej da si臋 uzyska膰 zadowalaj膮ce efekty za pomoc膮 odpowiedniej diety oraz 膰wicze艅.

!!! W 偶adnym wypadku nie jest to post, kt贸ry ma na calu zhejtowanie ludzi bior膮cych od偶ywki bia艂kowe, czy sam produkt, poniewa偶 nie wykluczam, 偶e sama zaczn臋 je bra膰, gdy b臋d臋 starsza. Tak jak ju偶 wspomnia艂am, chcia艂abym tylko przestrzec nas, m艂ode dziewczyny, w kt贸rych cia艂ach do 21 roku 偶ycia jeszcze wiele si臋 zmieni.


BIA艁KA/PROTEINY 
(def. Jacka Bilczy艅skiego) 

to cz膮steczki, kt贸re buduj膮 nasze mi臋艣nie, ale r贸wnie偶 wchodz膮 w sk艂ad ni偶szych enzym贸w. Bia艂ka to struktury wielkocz膮steczkowe, zbudowane z aminokwas贸w. Mo偶emy to por贸wna膰 do obrazu - je偶eli bia艂ko by艂oby obrazem zbudowanym z puzzli to ka偶dy pojedynczy element by艂by aminokwasem. Nale偶y pami臋ta膰, 偶e bia艂ka nigdy nie s膮 wch艂aniane w ca艂o艣ci - organizm zawsze musi je strawi膰 i roz艂o偶y膰 do pojedynczych aminokwas贸w, poniewa偶 dopiero w takiej postaci jest w stanie je przyswoi膰.

藕r贸d艂o: Kompedium wiedzy o bia艂ku [JB]

Bia艂ko stanowi a偶 15% masy cia艂a cz艂owieka.  Niestety nie mo偶e zosta膰 od艂o偶one na zapas, tak jak to na przyk艂ad dzieje si臋 z t艂uszczem. Dlatego trzeba zadba膰 o to, 偶eby znalaz艂o si臋 go wystarczaj膮co du偶o w naszym organizmie, poniewa偶 ulegaj膮 one nieustannym procesom rozpadu i odnowy.


RODZAJE BIA艁EK 
(ze wzgl臋du na czas wch艂aniania)

1. Wolno wch艂anialne, np.: kazeina

2. O 艣rednim czasie wch艂aniania, np.: bia艂ko jaja kurzego (ovoalbumina)

3. Szybko wch艂anialne, np.: serwatka


FUNKCJE BIA艁EK:

• S膮 materia艂em budulcowym dla tkanek, enzym贸w, hormon贸w i innych zwi膮zk贸w niezb臋dnych nam do 偶ycia

• Decyduj膮 o prawid艂owym wzro艣cie i rozwoju cz艂owieka

• Decyduj膮 o regeneracji tkanek

• Rozprowadzaj膮 w p艂ynach ustrojowych sk艂adniki od偶ywcze, lekarstwa i gazy oddechowe po ca艂ym organizmie

• Dbaj膮 o transport wewn膮trzkom贸rkowy

• S膮 podstawowym sk艂adnikiem uk艂adu odporno艣ciowego – przeciwcia艂a to bia艂ka

• Reguluj膮 zawarto艣膰 p艂yn贸w we wszystkich strukturach organizmu

• Wspomagaj膮 utrzymanie r贸wnowagi kwasowo-zasadowej

• Pomagaj膮 tak偶e w zwalczaniu toksyn w naszym organizmie.

藕r贸d艂o: Hpba


ZDROWE OD呕YWIANIE VS. OD呕YWKI BIA艁KOWE

Nawet najlepsze i najdro偶sze suplementy diety nie spe艂ni膮 pok艂adanych w nich nadziei, gdy odpowiednio nie zadba si臋 o swoje codzienne menu. To w艂a艣nie dieta odgrywa kluczow膮 rol臋 w osi膮gni臋ciu efekt贸w.

Bia艂ko to jedynie spos贸b, by pom贸c sobie zbilansowa膰 diet臋. Samo jedzenie bia艂ka nie wyrobi nam mi臋艣ni, nie spali t艂uszczu, nie uczyni z nas greckich bog贸w.

Wi臋kszo艣膰 os贸b ma b艂臋dne rozumowanie na temat suplementacji. Bardzo cz臋sto zdarza si臋 tak, 偶e pocz膮tkuj膮cy najpierw skupiaj膮 si臋 na od偶ywkach, a dopiero potem zastanawiaj膮 si臋 jak b臋d膮 jedli. Tak wi臋c m贸wi si臋, 偶e dla wi臋kszo艣ci z nas stosowanie suplement贸w jest odkupieniem grzech贸w 偶ywieniowych. 

Dosy膰 cz臋sto pocz膮tkuj膮cy wierz膮, i偶 dzi臋ki samym od偶ywkom uzyskaj膮 poka藕ne efekty w stosunkowo kr贸tkim czasie. Wiemy jednak, 偶e w rzeczywisto艣ci za efekt rozbudowywania masy mi臋艣niowej w najwy偶szym stopniu odpowiada dobrze zbilansowana dieta, a w niej w艂a艣ciwie dobrane warto艣ci makroelement贸w. Dlatego podkre艣lam, i偶 suplementy s膮 jedynie dodatkiem do codziennego 偶ywienia ka偶dego sportowca, kt贸re maj膮 na celu wzbogacenie posi艂k贸w. W 偶adnym wypadku nie mog膮 nam zast膮pi膰 prawdziwego jedzenia. 

Tego rodzaju produkty maj膮 uzupe艂nia膰 ewentualne niedobory bia艂ka w diecie, mo偶na powiedzie膰, 偶e to "wygodna" forma jedzenia. Zamiast gotowa膰 mi臋so czy ryb臋, wystarczy zala膰 proszek wod膮 i energicznie wstrz膮sn膮膰. Z punktu widzenia makrosk艂adnikowego teoretycznie otrzymujemy to samo. Czy jednak suplement jest lepszy od tradycyjnego jedzenia? W 偶adnym wypadku nie. Nie nale偶y pok艂ada膰 w nim wielkich nadziei na zmiany sylwetkowe, poniewa偶 bia艂ko samo w sobie nie ma takiego potencja艂u i nawet ogromne ilo艣ci tego makrosk艂adnika pokarmowego nie sprawi膮, 偶e mi臋艣nie same urosn膮. Do tego niezb臋dna jest kompleksowa, zbilansowana dieta oraz odpowiedni wysi艂ek fizyczny.

Prawda jest taka – i warto to sobie zapami臋ta膰 – 偶e post臋p na treningach jest uzale偶niony nie tyle od ilo艣ci zjadanych kapsu艂ek, co przede wszystkim od treningu i tzw. diety. Nawet je艣li b臋dziemy kupowa膰 najlepsze suplementy 艣wiata i poch艂ania膰 je w hurtowych ilo艣ciach, okaza膰 si臋 mo偶e, 偶e nie przyniesie to 偶adnego skutku, je艣li codzienne menu oprzemy na chipsach, a trening na niezliczonej ilo艣ci serii na klatk臋 i biceps. Dlatego zanim wejdziesz do sklepu z suplementami, powinna艣 skoncentrowa膰 si臋 na skompletowaniu elementarnych podstaw wiedzy dotycz膮cej tego jak je艣膰 i jak trenowa膰. 


OD呕YWKA BIA艁KOWA NIE JEST KONIECZNO艢CI膭!

Chocia偶 upowszechni艂 si臋 taki pogl膮d, 偶e w przypadku os贸b aktywnych fizycznie, zw艂aszcza – trenuj膮cych si艂owo, standardem s膮 niedobory bia艂ka, to w istocie rzeczy, przekonanie to nie ma uzasadnienia. Na dobr膮 spraw臋 zbyt niskie spo偶ycie protein zdarza si臋 stosunkowo rzadko. Co wi臋cej, owe braki mo偶na najcz臋艣ciej w spos贸b prosty uzupe艂ni膰 bazuj膮c tylko i wy艂膮cznie na konwencjonalnej 偶ywno艣ci. Od偶ywki bia艂kowe maj膮 jednak t臋 zalet臋, 偶e s膮 wygodne w przygotowaniu. Nie oznacza to jednak, 偶e stosowanie od偶ywek bia艂kowych jest konieczne, a bez w艂膮czenia ich do diety nie uda si臋 uzyska膰 satysfakcjonuj膮cych efekt贸w.

Ponad to, niekt贸rym osobom si臋 wydaje, 偶e brak satysfakcjonuj膮cych post臋p贸w pomimo ci臋偶kich trening贸w zwi膮zany jest z niedostatecznym spo偶yciem bia艂ka. W efekcie pojawia si臋 pomys艂, by dodawa膰 kolejne porcje od偶ywki do diety dostarczaj膮c w ten spos贸b odpowiedniej dawki surowc贸w budulcowych. Tymczasem jak ju偶 wspomina艂am wcze艣niej, w rzeczywisto艣ci bardzo rzadko zdarza si臋 by czynnikiem limituj膮cym przyrost tkanki mi臋艣niowej by艂 niedob贸r protein. Cz臋艣ciej jest to niedob贸r kalorii niebia艂kowych, b艂臋dy treningowe lub zbyt s艂aby nacisk na odpowiedni膮 regeneracj臋 (z czym niestety wiele os贸b ma problem!!!).

藕r贸d艂o: Po treningu


"NIESPODZIANKI" W OD呕YWKACH BIA艁KOWYCH

Od偶ywki zawieraj膮 cz臋sto substancje, kt贸re albo zdrowe nie s膮, albo ich oddzia艂ywanie na nasze zdrowie jest w膮tpliwe. M贸wi臋 tu o aspartamie, acesfulamie-K i innych substancjach s艂odz膮cych.

Niestety wi臋kszo艣膰 od偶ywek bia艂kowych s艂odzona jest sukraloz膮, 艣rodkiem wybitnie rakotw贸rczym i dzia艂aj膮cym negatywnie na p艂odno艣膰 (w stopniu du偶o wi臋kszym ni偶 wspomniane tu bia艂ko ro艣linne), dlatego je艣li 膰wiczymy rekreacyjnie, stosujmy chemi臋 jak najrzadziej.

Chc膮c kupi膰 od偶ywk臋 bia艂kow膮 nale偶y dokona膰 starannej selekcji, by nie naby膰 bubla. Niestety znaczna cz臋艣膰 preparat贸w tego typu albo wzbogacona jest podejrzanymi dodatkami, albo te偶 sama otrzymana jest z kiepskich surowc贸w. Wystrzega膰 si臋 przy tym warto bia艂ek wo艂owych (kt贸re wbrew pozorom nie s膮 otrzymywane z pol臋dwicy, a w du偶ej mierze z element贸w tkanki 艂膮cznej), pszenicznych (maj膮 kiepski aminogram i s膮 艣rednio tolerowane), i uwa偶a膰 na – sojowe (to zalecenie dotyczy przede wszystkim pan贸w – w jednym z bada艅 wykazano, 偶e proteiny sojowe obni偶aj膮 poziom testosteronu). Do „podejrzanych” dodatk贸w nale偶y natomiast zaliczy膰: kreatyn臋, glicyn臋 i tauryn臋, gdy偶 zwi膮zki te podczas znakowania produktu warto艣ci膮 od偶ywcz膮 sztucznie zawy偶aj膮 zawarto艣膰 bia艂ka.


CZY NASTOLATKA POTRZEBUJE 
OD呕YWEK BIA艁KOWYCH? NIE!

W okresie dojrzewania nale偶y szczeg贸lnie zwr贸ci膰 uwag臋 na prawid艂owe od偶ywianie, za艣 suplementacj臋 odstawi膰 na p贸藕niej. Po co wydawa膰 pieni膮dze na proteiny w proszku, kiedy mo偶na zadba膰 o w艂a艣ciw膮 diet臋 dostarczaj膮c膮 nam prawid艂owych ilo艣ci wszystkich sk艂adnik贸w od偶ywczych?

Og贸lnie suplementy nie s膮 obj臋te normami prawnymi, dlatego ilo艣膰 poszczeg贸lnych sk艂adnik贸w od偶ywczych i innych dodatkowych substancji nie jest kontrolowana, tak jak np. leki. Dodatkowo na opakowaniu nie musi by膰 wszystko opisane i tak mo偶esz kupi膰 dwie inne od偶ywki, a potem oka偶e si臋 偶e maj膮 taki sam sk艂ad, a ty jesz dwa razy wi臋cej kt贸rego艣 ze sk艂adnik贸w, co niekoniecznie jest korzystne dla naszego zdrowia. Dlatego warto si臋 zastanowi膰, czy nie lepiej zadba膰 o diet臋 wspomagaj膮c膮 budow臋 masy mi臋艣niowej.

W ko艅cu trzeba te偶 przedstawi膰 smutn膮 prawd臋 - wi臋kszo艣膰 m艂odych dziewczyn nale偶y tylko do "sezon贸wek", kt贸re chc膮 wyrobi膰 sobie jedynie figur臋 na lato, a wraz z nadej艣ciem jesieni wraca do starych nawyk贸w 偶ywieniowych. Tak wi臋c jaki sens ma branie od偶ywek bia艂kowych, skoro twoja fit przygoda prawdopodobnie sko艅czy si臋 ju偶 we wrze艣niu?

Mo偶esz uzyska膰 znakomite rezultaty jedz膮c w艂a艣ciwie i ci臋偶ko trenuj膮c. !!Nastolatkowie musz膮 jednak uwa偶a膰, aby nie przyjmowa膰 suplement贸w, kt贸re zawieraj膮 w sk艂adzie zwi膮zki hormonalne, jak np. prohormony, kt贸re s膮 legalnie sprzedawane w postaci suplement贸w diety, a wp艂ywaj膮 na gospodark臋 hormonaln膮 osoby za偶ywaj膮cej. W rzeczywisto艣ci mo偶esz trwale uszkodzi膰 sw贸j uk艂ad hormonalny, co mo偶e mie膰 op艂akane skutki w przysz艂o艣ci. Nie marnujcie zdrowia i pieni臋dzy! 
Osoby poni偶ej 16 roku 偶ycia nie powinny si臋ga膰 po suplementy, nawet sporadycznie.


PAMI臉TAJ, aby nigdy nie si臋ga膰 po od偶ywki bia艂kowe od osiedlowych diler贸w z substancjami anabolicznymi!!!



Nie jest to jedyny przypadek nieodpowiedniego u偶ycia od偶ywek bia艂kowych. Widzia艂am osob臋 "X" na instagramie, kt贸ra po niew艂a艣ciwym przyjmowaniu suplement贸w jaki艣 czas, trafi艂a prawie do szpitala, poniewa偶 tak bardzo j膮 bola艂 brzuch od zbyt du偶ej ilo艣ci bia艂ka (jej celem by艂o zwi臋kszenie wagi). R贸wnie偶 spotka艂am si臋 z przypadkiem, kiedy to ch艂opak na skutek zbyt du偶ej ilo艣ci przyjmowanych suplement贸w, nabawi艂 si臋 rozst臋p贸w, poniewa偶 tak szybko ros艂y mu mi臋艣nie.

KIEDY PRZYJMOWA膯 OD呕YWKI BIA艁KOWE?

Istnieje prosty podzia艂: je艣li liczba godzin treningowych w tygodniu jest powy偶ej 10, a plan treningowy ma zr贸偶nicowanie obci膮偶e艅 treningowych – wtedy powinno si臋 korzysta膰 z od偶ywek, aby pokry膰 deficyty zwi膮zane ze zwi臋kszonym zapotrzebowaniem organizmu na sk艂adniki od偶ywcze w trakcie du偶ego wysi艂ku. Je艣li natomiast trenujesz mniej ni偶 10 godzin i jest to poziom rekreacji ruchowej, wtedy wystarczy zdrowo skomponowana dieta.

R贸wnie偶 w przypadku, gdy mamy wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i na makrosk艂adniki i okazuje si臋, 偶e nie damy rady wcisn膮膰 w siebie odpowiedniej ilo艣ci po偶ywienia, np.: gdy jeste艣my na diecie o zwi臋kszonej poda偶y kalorii. Czasami ci臋偶ko dostarczy膰 bia艂ko z po偶ywienia – w tym momencie z pomoc膮 przychodz膮 suplementy takie jak bia艂ko serwatkowe (WPC) oraz mixy bia艂kowo-w臋glowodanowe (gainery). Nale偶y pami臋ta膰, 偶e wszelkich suplement贸w nale偶y stosowa膰 z umiarem, a ponadto traktowa膰 je jako uzupe艂nienie – nie podstaw臋 jad艂ospisu. Je偶eli mi臋so, ryby, jaja lub chudy nabia艂 goszcz膮 w kilku twoich codziennych posi艂kach – nie ma potrzeby nabywania od偶ywki bia艂kowej.


SKUTKI PRZYJMOWANIA ZBYT DU呕EJ ILO艢CI BIA艁KA

1. Spo偶ywanie za du偶ej ilo艣ci bia艂ka przez d艂ugi czas mo偶e obci膮偶a膰 nerki. W wyniku d艂ugotrwa艂ego obci膮偶ania nerek mo偶e doj艣膰 do ich uszkodzenia. Nie tyczy si臋 to jednak wy艂膮cznie od偶ywek bia艂kowych!, lecz ka偶dego innego 藕r贸d艂a bia艂ka (mi臋sa, ryb itd…). Aby temu zapobiega膰, nale偶y pami臋ta膰 o odpowiednim nawodnieniu organizmu, wi臋kszym ni偶 na diecie ubo偶szej w bia艂ko, oraz poda偶y wapnia (znowu ten kontrowersyjny nabia艂!) i witamin z grupy B. 

Dlatego ka偶dy przed rozpocz臋ciem suplementacji od偶ywkami bia艂kowymi powinien si臋 zbada膰, czy np.: nie jest alergikiem na dane bia艂ko lub ma problemy z nerkami!!!

2. Poza tym, bia艂ko trzeba spo偶ywa膰 z g艂ow膮. Proporcje makrosk艂adnik贸w (bia艂ka, w臋glowodan贸w i t艂uszcz贸w) powinny by膰 wywa偶one. Za du偶o bia艂ka bez os艂ony w臋glowodanowej mo偶e prowadzi膰 do utraty masy cia艂a.

3. Zbyt du偶a ilo艣膰 bia艂ka w diecie mo偶e prowadzi膰 do zakwaszenia organizmu oraz wp艂ywa膰 niekorzystnie na prac臋 w膮troby.


JAK WYLICZY膯 DZIENNE 
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIA艁KO?

Suplementy bia艂kowe mog膮 sta膰 si臋 doskona艂ym uzupe艂nieniem diety ka偶dego sportowca, pod warunkiem oczywi艣cie, 偶e od偶ywka b臋dzie stosowana zgodnie z zaleceniami. W tym celu jednak nie nale偶y kierowa膰 si臋 tylko i wy艂膮cznie wskaz贸wkami zamieszczonymi na etykiecie produktu.

Dietetycy s膮 zdania, 偶e najwi臋cej korzy艣ci organizm b臋dzie m贸g艂 odnie艣膰 wtedy, kiedy samodzielnie wyliczymy dzienne indywidualne zapotrzebowanie na bia艂ko, bior膮c pod uwag臋 wiek, mas臋 cia艂a, rodzaj aktywno艣ci fizycznej i okres treningowy. Obliczenie takiej warto艣ci nie jest trudne, a w ten spos贸b b臋dziemy mie膰 pewno艣膰, 偶e nie wyrz膮dzimy sobie 偶adnej krzywdy.

Zapotrzebowanie na bia艂ko u doros艂ego cz艂owieka wynosi 0,8-1g/kg masy cia艂a na dob臋. U os贸b intensywnie 膰wicz膮cych to zapotrzebowanie wzrasta do ok. 1,2g . Nawet tak膮 ilo艣膰 bia艂ka bez problemu dostarcza zdrowa dieta bogata w dr贸b, ryby, jaja i chudy nabia艂.


殴R脫D艁A BIA艁KA W PO呕YWIENIU

Je艣li dasz rad臋 dostarczy膰 w diecie odpowiednie ilo艣ci bia艂ka, to od偶ywka bia艂kowa jest ci zupe艂nie zb臋dna, poniewa偶 istnieje masa innych 艣wietnych 藕r贸de艂 bia艂ka

Patrz膮c na ludzi, kt贸rzy chodz膮 na si艂ownie, wi臋kszo艣膰 z nas dochodzi do wniosku, 偶e trzeba je艣膰 tylko kurczaka, ry偶 i warzywa. Jednak od zawsze powtarzam, 偶e zr贸偶nicowana dieta gwarantuje efekty. Po poni偶szych tabelach wida膰, 偶e wystarcz膮 jedynie ch臋ci, aby urozmaici膰 swoj膮 diet臋.

Zanim wi臋c podejmiesz decyzj臋 o wprowadzeniu do swojej diety od偶ywki bia艂kowej, spisz sw贸j jad艂ospis z kilku r贸偶nych dni i za pomoc膮 tabel 偶ywieniowych oblicz ile bia艂ka sobie dostarczasz. Prawdopodobnie dojdziesz do wniosku, 偶e od偶ywki nie s膮 ci potrzebne.


Mi臋so - od najm艂odszych lat s艂yszymy, 偶e musimy je艣膰 mi臋so, poniewa偶 jest ono bardzo zdrowe i zawiera du偶o bia艂ka. Pogl膮d ten, niestety, nie znajduje potwierdzenia w przer贸偶nych badaniach. Okazuje si臋 bowiem, 偶e bia艂ko pochodzenia zwierz臋cego nie jest tak samo dobre, jak to, kt贸re znajduje si臋 w mleku czy jogurtach. Poza tym samo mi臋so jest ci臋偶kostrawne i zbyt d艂ug trawione przez organizm cz艂owieka.

Ryby - to r贸wnie偶 mi臋so, je艣li mowa o filetach, bo przecie偶 mo偶esz te偶 je艣膰 szprotki czy sardynki w ca艂o艣ci, co jest bardzo dobrym pomys艂em. Zjadaj膮c ca艂y organizm spo偶ywasz wszystko co potrzebne do funkcjonowania twojego organizmu, w ma艂ej rybce znajdziesz wszystko, od zdrowych t艂uszczy, po witaminy, minera艂y, aminokwasy, to podobna sprawa jak z jajkiem, kt贸re zawiera kompleksowy pakiet do rozwoju m艂odego organizmu. M贸wi膮c dalej o rybach, we藕my filety. To 100% mi臋艣nia ryby, co prawda nie funkcjonuje na identycznej zasadzie jak mi臋so ssak贸w, ale warto艣ci od偶ywcze ma prawie identyczne. R贸偶ne gatunki maj膮 r贸偶n膮 zawarto艣膰 t艂uszczu, ale prawie 偶adna z ryb nie ma mniej ni偶 20g bia艂ka w 100g filetu. Ka偶da ryba morska i oceaniczna jest zdrowa, nale偶y unika膰 hodowlanych, bo te nie s膮 ju偶 tak warto艣ciowe jak ich wolni kuzyni, a ponadto mog膮 zawiera膰 wi臋cej metali ci臋偶kich i szkodliwych zwi膮zk贸w. No i zamiast planktonu spo偶ywa艂y karm臋.

Nabia艂 - du偶o przyswajalnego bia艂ka maj膮 jajka, ale w ich spo偶ywaniu ostro偶ne powinny by膰 osoby, kt贸re maj膮 podwy偶szony cholesterol. Ponadto bia艂ko znajdziemy te偶 w jogurtach, serach, mleku.

Warzywa - najwi臋cej, bo a偶 2 g na 10 g, przyswajalnego bia艂ka zawieraj膮 cebula i cykoria. Poza tym bogate w ten sk艂adnik pokarmowy, cho膰 w mniejszej ilo艣ci, s膮 r贸wnie偶 pomidory, rzodkiewki, dynia, marchew, seler, sa艂ata, og贸rki, buraki.

Ro艣liny str膮czkowe - fasolka czy soja – oto produkty, kt贸re zawieraj膮 og贸lnie du偶e ilo艣ci bia艂ka, ale nie ca艂a jego ilo艣膰 jest dobrze przyswajalna przez cz艂owieka. Szczeg贸lnie polecane s膮 produkty wykonane z soi, jak mleko, kotlety, serki.

Owoce - warto pami臋ta膰 偶e, owszem, owoce zawieraj膮 bia艂ko, ale w r贸偶nych ilo艣ciach. I tak najwi臋cej b臋d膮 go mie膰 suszone 艣liwki, arbuzy, melony, wi艣nie, winogrona – po 2 g przyswajalnego bia艂ka. Poza tym pomara艅cze, cytryny, grejpfruty, truskawki, jagody, brzoskwinie, morele, banany, jab艂ka, porzeczki, maliny – w ich przypadku 1 g bia艂ka przypada na 100 g danego owocu.

Zbo偶a - cz臋sto zapominamy o tym, 偶e w ziarnach zb贸偶 jest bardzo du偶o pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka. Znajdziemy je r贸wnie偶 w ry偶u, otr臋bach, kaszach (najwi臋cej w gryczanej i j臋czmiennej), m膮ce 偶ytniej z pe艂nego przemia艂u.

藕r贸d艂o: Gotujmy.pl


TABELA BIA艁KA ZWIERZ臉CEGO (W TYM NABIA艁)


TABELA BIA艁KA RO艢LINNEGO


藕r贸d艂o: Facetem jestem


















JAK JE艢膯 BIA艁KA?

• Produkt贸w z przewag膮 bia艂ek nie nale偶y 艂膮czy膰 z produktami w臋glowodanowymi

• Mo偶na 艂膮czy膰 bia艂ka z t艂uszczem ro艣linnym, najlepiej oliw膮 z oliwek, olejem z pestek winogron, mas艂em klarowanym lub niewielk膮 ilo艣ci膮 mas艂a surowego

• Dobrze jest 艂膮czy膰 bia艂ka z surowymi, kolorowymi warzywami z wyj膮tkiem ziemniak贸w, marchwi, kalafior贸w i broku艂贸w

• W posi艂ku z艂o偶onym ze sk艂adnik贸w z r贸偶nych grup bia艂ko spo偶ywamy na ko艅cu

• Dobrze jest je艣膰 bia艂ka na kolacj臋, najlepiej 2 h przed snem, bo w nocy organizm si臋 regeneruje i potrzebuje do tych proces贸w bia艂ek

• Lepiej nie 艂膮czy膰 w jednym posi艂ku r贸偶nych bia艂ek

• Nabia艂 fermentowany: jogurty i kefiry jest zdrowy, mo偶na takie produkty 艂膮czy膰 z kwa艣nymi owocami

藕r贸d艂o: Hpba


WARTE OBEJRZENIA




MLEKO CZEKOLADOWE ZAMIAST SUPLEMENT脫W?

"Najnowsze badania wykaza艂y, 偶e niskot艂uszczowe mleko czekoladowe to optymalna mieszanka w臋glowodan贸w i wysokiej jako艣ci protein, po kt贸r膮 warto si臋gn膮膰 po treningu.

W trzech powi膮zanych ze sob膮 badaniach naukowcy por贸wnali dzia艂anie p艂yn贸w wypijanych po treningu – wody, od偶ywek bia艂kowych i niskot艂uszczowego mleka czekoladowego. Okaza艂o si臋, 偶e mleko wypite po intensywnym treningu wp艂ywa korzystnie na organizm 膰wicz膮cego. 

Po pierwsze poprawia wydolno艣膰. Uczestnicz膮cy w badaniu kolarze mi臋li wi臋cej energii, jechali szybciej i potrzebowali mniej czasu na regeneracj臋 ni偶 ci, kt贸rzy po treningu pili zwyk艂膮 wod臋 lub napoje sportowe.

Po drugie przyspiesza adaptacj臋. W por贸wnaniu z innymi potreningowymi drinkami, czekoladowe mleko wyzwoli艂o u 膰wicz膮cych wi臋ksz膮 sprawno艣膰 aerobow膮, a ich organizm szybciej adaptowa艂 si臋 do kolejnego 膰wiczenia.

Po trzecie lepsza budowa mi臋艣ni. Osoby pij膮ce po treningu czekoladowe mleko zyskali wi臋cej mi臋艣ni i spalili wi臋cej t艂uszczu podczas treningu. Po zako艅czeniu pi臋ciotygodniowego cyklu treningowego ich masa mi臋艣niowa by艂a 艣rednio o 1,3 kg wi臋ksza od koleg贸w korzystaj膮cych z innych potreningowych suplement贸w.

Dlaczego tak si臋 dzieje? W por贸wnaniu z czystym mlekiem, wod膮 i wi臋kszo艣ci膮 sportowych napoi chude mleko czekoladowe zawiera dwukrotnie wi臋cej w臋glowodan贸w i protein. Stosunek w臋glowodan贸w do protein wynosi w tym przypadku 4:1 i jest idealny dla potrzebuj膮cych od偶ywienia mi臋艣ni. Takie mleko smakowe nie mo偶e jednak zawiera膰 偶adnych innych cukr贸w i s艂odzik贸w. Dodatkowo zawiera ono wystarczaj膮c膮 ilo艣膰 wody by nawodni膰 organizm. Jest te偶 bogate w wap艅 i s贸d – pierwiastki, kt贸re przydadz膮 si臋 nie tylko po treningu."

藕r贸d艂o: Kulturystyka fit


!!! Wi臋cej o p艂ynach oko艂otreningowych tutaj - klik!


CO Z INNYMI PREPARATAMI?

Oczywi艣cie niezale偶nie od celu, diet臋 mo偶na uzupe艂nia膰 w witaminy i sk艂adniki mineralne, kwasy t艂uszczowe omega 3, ekstrakty ro艣linne poprawiaj膮ce odporno艣膰 (czosnek, 偶e艅sze艅), czy w przypadku trening贸w bardziej intensywnych – w艂膮cza膰 napoje izotoniczne. Wszelkie inne dodatki takie jak HMB, glutamina, kreatyny, a tak偶e boostery azotowe i preparaty przedtreningowe s膮 w pocz膮tkowym okresie trenowania po prostu zb臋dne. Wraz z up艂ywem czasu mo偶na w艂膮cza膰 kolejne suplementy notuj膮c sukcesywny, stopniowy progres i prze艂amuj膮c kolejne fizjologiczne i psychiczne bariery.

藕r贸d艂o: Po treningu


PODSUMOWANIE:

Jak wida膰 ze stosowaniem od偶ywek bia艂kowych wi膮偶e si臋 kilka aspekt贸w, kt贸rym warto po艣wi臋ci膰 troch臋 wi臋cej uwagi, by nie pope艂ni膰 niefortunnych b艂臋d贸w. Po pierwsze nale偶y zda膰 sobie spraw臋 z tego, 偶e preparat proteinowy w zdecydowanej wi臋kszo艣ci wypadk贸w to kwestia wygody, a nie konieczno艣ci. Trzeba tak偶e wybiera膰 produkty o dobrej jako艣ci i stosowa膰 je wg indywidualnych potrzeb, a nie zgodnie z opisem z etykiety. Warto 艣ledzi膰 r贸wnie偶 tabele z zawarto艣ci膮 bia艂ka, aby trzyma膰 swoj膮 diet臋 w rydzach, m贸c cieszy膰 si臋 wymarzon膮 sylwetk膮 oraz niewyczerpalnymi pok艂adami si艂y do trening贸w.

Konkluzja jest taka, 偶e je艣li masz czas to zawsze w celu uzupe艂niania bia艂ka wybieraj pe艂nowarto艣ciowy posi艂ek jak pier艣 z kurczaka, wo艂owina, twar贸g itd. Nie szprycuj si臋 niepotrzebnie proszkiem w tak m艂odym wieku, bo gwarantuj臋 ci, 偶e wszystko jeszcze przed tob膮. Daj sobie czas i nie pozw贸l na to, 偶eby presja otoczenia zmusza艂a ciebie do tak radykalnych krok贸w. Po prostu znajd藕 sw贸j balans, dbaj o zdrowie i ciesz si臋 z tego co robisz - to podstawa!

Na sam koniec zapytaj sam膮 siebie - czy kiedykolwiek widzia艂a艣 Ew臋 Chodakowsk膮 z od偶ywk膮 proteinow膮 w d艂oni? Ja nie, cho膰 mo偶e si臋 myl臋, bo tak dok艂adnie jej nie 艣ledz臋. Jednak je艣li mam racj臋, pomy艣l, 偶e ty mo偶esz uzyska膰 tak samo pi臋kne mi臋艣nie brzucha bez tego wszystkiego!


Artyku艂 powsta艂 w oparciu o inne strony internetowe

You May Also Like

12 komentarze

  1. jak zawsze 艣wietny post z kt贸rego wiele si臋 mo偶na dowiedzie膰. Nigdy nie zastanawia艂am si臋 czy to pi膰 ale teraz ju偶 wiem, 偶e do 21 roku nie wolno! Dzi臋kuj臋 za ten wyczerpuj膮cy post <3 Twoja www.brooowngirl.blogspot.com

    OdpowiedzUsu艅
  2. hej, chcia艂abym si臋 ciebie poradzi膰, dopiero zaczynam i staram si臋 膰wiczy膰, je艣膰 lepiej...mam do zgubienia sporo kilogram贸w dlatego moje pytanie, kiedy najlepiej 膰wiczy膰 ? rano, wieczorem ? zazwyczaj robie to wieczorem bo jakos tak wole ale podobno lepiej rano... czy je艣膰 co艣 po treningu ?
    I czy wykonuj膮膰 cardio (rowerek) uda mi si臋 co艣 zrzuci膰 ? wiem,偶e trzeba urozmaica膰 i wg ale na razie chcia艂abym si臋 powoli wdr膮偶y膰, wpa艣膰 w nawyk a jako艣 nie moge si臋 przekona膰 do filmik贸w z 膰wiczeniami z yt.
    Kr臋c膮c rowerek rano i wieczorem jest mo偶liwe cpalenie tkanki t艂uszczowej ?
    Nie wiem jak si臋 za to wszytko zabra膰

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Cze艣膰, bardzo Ciebie przepraszam za tak d艂ugi czas oczekiwania na odpowied藕, ale dostaj臋 naprawd臋 du偶o wiadomo艣ci i si臋 nie wyrabiam, szczeg贸lnie 偶e aktualnie jestem na wakacjach :( Co do tego kiedy 膰wiczy膰 - m贸wi si臋, 偶e najlepiej si臋 膰wiczy pomi臋dzy 10 a 12 i 14 a 16, jednak my nie jeste艣my profesjonalistkami, wi臋c wydaje mi si臋, 偶e najwa偶niejsze jest dostosowa膰 godziny do swojego w艂asnego organizmu :) Co do tego, co je艣膰 po treningu, wy艣l臋 Ci zaraz link z postem na blogu. Niestety sam rowerek Ci nic nie da, mo偶esz macha膰 do wyzioni臋cia ducha i efekt贸w brak :( Bo musisz si臋 prze艂ama膰 do normalnego cardio, aerob贸w, tabaty itp - te偶 tego nienawidz臋, ale wiesz, czasem trzeba si臋 po艣wi臋ci膰. Pozdrawiam i jeszcze raz przepraszam x

      Usu艅
    2. https://angegar-blog.blogspot.com/2016/02/co-jesc-przed-i-po-treningu-o-posikach.html?m=1

      Usu艅
    3. Najwi臋cej si艂y mamy podczas godzin wieczornych, aczkolwiek jak kole偶anka wy偶ej napisa艂a - wszystko zale偶y od naszego planu dnia, ch臋ci itp. Ja np nie mam si艂y kompletnie rano i m贸j trening jest 3x mniej wydajny ni偶 ten wieczorny.
      Po treningu zawsze trzeba co艣 zje艣膰, nawet je艣li zrobi艂a艣 go o 21:00. Podczas treningu powstaj膮 mikrourazy w mi臋艣niach i dostarczaj膮c energii pomagasz zregenerowa膰 si臋 organizmowi w momencie odpoczynku.
      Ka偶da aktywno艣膰 ruchowa jest dobra. Rowerek to r贸wnie偶 bardzo dobry spos贸b. Wystarczy w艂膮czy膰 ulubiony serial trwaj膮cy 20-30min i na pocz膮tek tyle wystarczy. Jak wiadomo dieta jednak robi 80% sukcesu, tak偶e rowerek bez odpowiedniego 偶ywienia nie da spektakularnego wyniku ;)
      Powodzenia ;)

      Usu艅
  3. 艢wietny post, bardzo pomocny dla pocz膮tkuj膮cych :) jednak nie do ko艅ca si臋 z nim zgadzam,je艣li chodzi o nabia艂. My艣l臋,偶e dla os贸b m艂odych- zw艂aszcza dziewczyn w okresie dojrzewania, ograniczenie nabia艂u nie jest z艂ym pomys艂em, ze wzgl臋du na to jakiej jako艣ci s膮 te przetwory mleczne w sklepach oraz wyst臋powanie sporej ilo艣ci hormon贸w (np. estrogen,kt贸ry jest cz臋sto podawany krowom aby dawa艂y wi臋cej mleka) :)

    OdpowiedzUsu艅
  4. 艢wietny post, bardzo pomocny dla pocz膮tkuj膮cych :) jednak nie do ko艅ca si臋 z nim zgadzam,je艣li chodzi o nabia艂. My艣l臋,偶e dla os贸b m艂odych- zw艂aszcza dziewczyn w okresie dojrzewania, ograniczenie nabia艂u nie jest z艂ym pomys艂em, ze wzgl臋du na to jakiej jako艣ci s膮 te przetwory mleczne w sklepach oraz wyst臋powanie sporej ilo艣ci hormon贸w (np. estrogen,kt贸ry jest cz臋sto podawany krowom aby dawa艂y wi臋cej mleka) :)

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Niekt贸rzy nie mog膮 je艣膰 nabia艂u i wtedy trzeba go wykluczy膰

      Usu艅
  5. Mimo, 偶e du偶o bia艂ka mo偶na dostarczy膰 w jedzeniu nadal jednak lubie od偶ywki i to si臋 nie zmieni. Pasuj膮 do omleta albo po treningu idealnie
    wiktoria-komisarz.blogspot.com

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Ja te偶 tak uzupe艂niam. Albo nawet do owsianki i jest wtedy mniej md艂a :) A makro s膮 wszystkie :)

      Usu艅
  6. Nawet nie wiesz jak si臋 ciesz臋, 偶e o tym napisa艂a艣!
    Wsz臋dzie pe艂no tych od偶ywek bia艂kowych, a ja ju偶 nie mog臋 patrze膰 jak m艂ode dziewczyny sobie w ten spos贸b ... szkodz膮.
    Brawa dla Ciebie, m膮dre podej艣cie! :)

    OdpowiedzUsu艅
  7. Pi臋knie napisane ;) Aczkolwiek mam troch臋 odmienne zdanie ;)

    OdpowiedzUsu艅