­čśž Dlaczego m├│wi─Ö NIE od┼╝ywkom bia┼ékowym? ­čśÉ

00:20


UWAGA!
Na samym pocz─ůtku chcia┼éabym zaznaczy─ç, ┼╝e napisa┼éam ten post z my┼Ťl─ů o dziewczynach poni┼╝ej 20 roku ┼╝ycia, kt├│re robi─ů jedynie "dywan├│wki" w domu od kilku tygodni. W ┼╝adnym wypadku nie mam tutaj na my┼Ťli do┼Ťwiadczonych dziewczyn, kt├│re prowadz─ů zdrowy tryb ┼╝ycia ju┼╝ d┼éugi czas i ─çwicz─ů po kilka godzin dziennie na si┼éowni.


Cze┼Ť─ç!

Od jakiego┼Ť czasu zauwa┼╝y┼éam szerz─ůc─ů si─Ö - szczeg├│lnie na social media - niepokoj─ůc─ů mod─Ö na branie od┼╝ywek bia┼ékowych. Zazwyczaj nabieraj─ů si─Ö na ni─ů m┼éodziutkie dziewczyny, kt├│re chc─ů sobie wyrze┼║bi─ç ┼éadnie brzuch, a s─ů dopiero na pocz─ůtku swojej fit przygody i nie maj─ů kompletnie poj─Öcia jak si─Ö za to zabra─ç.

Jak to si─Ö dzieje?

Taka pani "X" wchodzi na profil pierwszej lepszej fit dziewczyny, np.: na instagramie i patrzy - 30 tys. followers├│w i na co drugim zdj─Öciu przepis z dodatkiem od┼╝ywki bia┼ékowej (kt├│ra zreszt─ů pewnie jest od sponsor├│w), wi─Öc zaczyna my┼Ťle─ç, ┼╝e nie ma innego sposobu na wymarzon─ů figur─Ö.

OGROMNY B┼ü─äD! 

No i potem si─Ö zaczyna - znalezienie pierwszej lepszej od┼╝ywki z podejrzanej strony w internecie, byle jak najta┼äszej (kt├│ra zreszt─ů pewnie zabiera pe┼éno sztucznych dodatk├│w oraz cukru) i dodawanie jej do ka┼╝dego posi┼éku - w ko┼äcu im wi─Öcej, tym lepiej, prawda? A najlepiej to w og├│le nie je┼Ť─ç, tylko pi─ç samo bia┼éko w modnym shakerze jak idolka na instagramie. Nast─Öpnie pani "X" wpada na genialny pomys┼é - po co ─çwiczy─ç, skoro bierze pe┼éno od┼╝ywki? W ko┼äcu lepiej le┼╝e─ç na kanapie, nic nie robi─ç, a mi─Ö┼Ťnie b─Öd─ů robi─ç si─Ö same od protein.

Czujecie m├│j sarkazm?

Jak się skończy ta historia?

B├│lem brzucha, szpitalem, rozwolnieniem, problemem z nerkami i brakiem efekt├│w.


Dlatego w dzisiejszym po┼Ťcie chcia┼éabym przedstawi─ç wam moj─ů opini─Ö na temat brania od┼╝ywek w tak m┼éodym wieku, szczeg├│lnie gdy nie przerzuca si─Ö pi─Ö─ç razy w tygodniu ci─Ö┼╝ar├│w na si┼éowni. Mam zamiar wam r├│wnie┼╝ udowodni─ç, ┼╝e od┼╝ywka bia┼ékowa nie jest jedynym NAJLEPSZYM posi┼ékiem/napojem po treningu i bez niej da si─Ö uzyska─ç zadowalaj─ůce efekty za pomoc─ů odpowiedniej diety oraz ─çwicze┼ä.

!!! W ┼╝adnym wypadku nie jest to post, kt├│ry ma na calu zhejtowanie ludzi bior─ůcych od┼╝ywki bia┼ékowe, czy sam produkt, poniewa┼╝ nie wykluczam, ┼╝e sama zaczn─Ö je bra─ç, gdy b─Öd─Ö starsza. Tak jak ju┼╝ wspomnia┼éam, chcia┼éabym tylko przestrzec nas, m┼éode dziewczyny, w kt├│rych cia┼éach do 21 roku ┼╝ycia jeszcze wiele si─Ö zmieni.


BIA┼üKA/PROTEINY 
(def. Jacka Bilczy┼äskiego) 

to cz─ůsteczki, kt├│re buduj─ů nasze mi─Ö┼Ťnie, ale r├│wnie┼╝ wchodz─ů w sk┼éad ni┼╝szych enzym├│w. Bia┼éka to struktury wielkocz─ůsteczkowe, zbudowane z aminokwas├│w. Mo┼╝emy to por├│wna─ç do obrazu - je┼╝eli bia┼éko by┼éoby obrazem zbudowanym z puzzli to ka┼╝dy pojedynczy element by┼éby aminokwasem. Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e bia┼éka nigdy nie s─ů wch┼éaniane w ca┼éo┼Ťci - organizm zawsze musi je strawi─ç i roz┼éo┼╝y─ç do pojedynczych aminokwas├│w, poniewa┼╝ dopiero w takiej postaci jest w stanie je przyswoi─ç.

┼║r├│d┼éo: Kompedium wiedzy o bia┼éku [JB]

Bia┼éko stanowi a┼╝ 15% masy cia┼éa cz┼éowieka.  Niestety nie mo┼╝e zosta─ç od┼éo┼╝one na zapas, tak jak to na przyk┼éad dzieje si─Ö z t┼éuszczem. Dlatego trzeba zadba─ç o to, ┼╝eby znalaz┼éo si─Ö go wystarczaj─ůco du┼╝o w naszym organizmie, poniewa┼╝ ulegaj─ů one nieustannym procesom rozpadu i odnowy.


RODZAJE BIA┼üEK 
(ze względu na czas wchłaniania)

1. Wolno wchłanialne, np.: kazeina

2. O ┼Ťrednim czasie wch┼éaniania, np.: bia┼éko jaja kurzego (ovoalbumina)

3. Szybko wchłanialne, np.: serwatka


FUNKCJE BIAŁEK:

• S─ů materia┼éem budulcowym dla tkanek, enzym├│w, hormon├│w i innych zwi─ůzk├│w niezb─Ödnych nam do ┼╝ycia

• Decyduj─ů o prawid┼éowym wzro┼Ťcie i rozwoju cz┼éowieka

• Decyduj─ů o regeneracji tkanek

• Rozprowadzaj─ů w p┼éynach ustrojowych sk┼éadniki od┼╝ywcze, lekarstwa i gazy oddechowe po ca┼éym organizmie

• Dbaj─ů o transport wewn─ůtrzkom├│rkowy

• S─ů podstawowym sk┼éadnikiem uk┼éadu odporno┼Ťciowego – przeciwcia┼éa to bia┼éka

• Reguluj─ů zawarto┼Ť─ç p┼éyn├│w we wszystkich strukturach organizmu

• Wspomagaj─ů utrzymanie r├│wnowagi kwasowo-zasadowej

• Pomagaj─ů tak┼╝e w zwalczaniu toksyn w naszym organizmie.

┼║r├│d┼éo: Hpba


ZDROWE ODŻYWIANIE VS. ODŻYWKI BIAŁKOWE

Nawet najlepsze i najdro┼╝sze suplementy diety nie spe┼éni─ů pok┼éadanych w nich nadziei, gdy odpowiednio nie zadba si─Ö o swoje codzienne menu. To w┼éa┼Ťnie dieta odgrywa kluczow─ů rol─Ö w osi─ůgni─Öciu efekt├│w.

Bia┼éko to jedynie spos├│b, by pom├│c sobie zbilansowa─ç diet─Ö. Samo jedzenie bia┼éka nie wyrobi nam mi─Ö┼Ťni, nie spali t┼éuszczu, nie uczyni z nas greckich bog├│w.

Wi─Ökszo┼Ť─ç os├│b ma b┼é─Ödne rozumowanie na temat suplementacji. Bardzo cz─Östo zdarza si─Ö tak, ┼╝e pocz─ůtkuj─ůcy najpierw skupiaj─ů si─Ö na od┼╝ywkach, a dopiero potem zastanawiaj─ů si─Ö jak b─Öd─ů jedli. Tak wi─Öc m├│wi si─Ö, ┼╝e dla wi─Ökszo┼Ťci z nas stosowanie suplement├│w jest odkupieniem grzech├│w ┼╝ywieniowych. 

Dosy─ç cz─Östo pocz─ůtkuj─ůcy wierz─ů, i┼╝ dzi─Öki samym od┼╝ywkom uzyskaj─ů poka┼║ne efekty w stosunkowo kr├│tkim czasie. Wiemy jednak, ┼╝e w rzeczywisto┼Ťci za efekt rozbudowywania masy mi─Ö┼Ťniowej w najwy┼╝szym stopniu odpowiada dobrze zbilansowana dieta, a w niej w┼éa┼Ťciwie dobrane warto┼Ťci makroelement├│w. Dlatego podkre┼Ťlam, i┼╝ suplementy s─ů jedynie dodatkiem do codziennego ┼╝ywienia ka┼╝dego sportowca, kt├│re maj─ů na celu wzbogacenie posi┼ék├│w. W ┼╝adnym wypadku nie mog─ů nam zast─ůpi─ç prawdziwego jedzenia. 

Tego rodzaju produkty maj─ů uzupe┼énia─ç ewentualne niedobory bia┼éka w diecie, mo┼╝na powiedzie─ç, ┼╝e to "wygodna" forma jedzenia. Zamiast gotowa─ç mi─Öso czy ryb─Ö, wystarczy zala─ç proszek wod─ů i energicznie wstrz─ůsn─ů─ç. Z punktu widzenia makrosk┼éadnikowego teoretycznie otrzymujemy to samo. Czy jednak suplement jest lepszy od tradycyjnego jedzenia? W ┼╝adnym wypadku nie. Nie nale┼╝y pok┼éada─ç w nim wielkich nadziei na zmiany sylwetkowe, poniewa┼╝ bia┼éko samo w sobie nie ma takiego potencja┼éu i nawet ogromne ilo┼Ťci tego makrosk┼éadnika pokarmowego nie sprawi─ů, ┼╝e mi─Ö┼Ťnie same urosn─ů. Do tego niezb─Ödna jest kompleksowa, zbilansowana dieta oraz odpowiedni wysi┼éek fizyczny.

Prawda jest taka – i warto to sobie zapami─Öta─ç – ┼╝e post─Öp na treningach jest uzale┼╝niony nie tyle od ilo┼Ťci zjadanych kapsu┼éek, co przede wszystkim od treningu i tzw. diety. Nawet je┼Ťli b─Ödziemy kupowa─ç najlepsze suplementy ┼Ťwiata i poch┼éania─ç je w hurtowych ilo┼Ťciach, okaza─ç si─Ö mo┼╝e, ┼╝e nie przyniesie to ┼╝adnego skutku, je┼Ťli codzienne menu oprzemy na chipsach, a trening na niezliczonej ilo┼Ťci serii na klatk─Ö i biceps. Dlatego zanim wejdziesz do sklepu z suplementami, powinna┼Ť skoncentrowa─ç si─Ö na skompletowaniu elementarnych podstaw wiedzy dotycz─ůcej tego jak je┼Ť─ç i jak trenowa─ç. 


ODŻYWKA BIAŁKOWA NIE JEST KONIECZNOŚCIĄ!

Chocia┼╝ upowszechni┼é si─Ö taki pogl─ůd, ┼╝e w przypadku os├│b aktywnych fizycznie, zw┼éaszcza – trenuj─ůcych si┼éowo, standardem s─ů niedobory bia┼éka, to w istocie rzeczy, przekonanie to nie ma uzasadnienia. Na dobr─ů spraw─Ö zbyt niskie spo┼╝ycie protein zdarza si─Ö stosunkowo rzadko. Co wi─Öcej, owe braki mo┼╝na najcz─Ö┼Ťciej w spos├│b prosty uzupe┼éni─ç bazuj─ůc tylko i wy┼é─ůcznie na konwencjonalnej ┼╝ywno┼Ťci. Od┼╝ywki bia┼ékowe maj─ů jednak t─Ö zalet─Ö, ┼╝e s─ů wygodne w przygotowaniu. Nie oznacza to jednak, ┼╝e stosowanie od┼╝ywek bia┼ékowych jest konieczne, a bez w┼é─ůczenia ich do diety nie uda si─Ö uzyska─ç satysfakcjonuj─ůcych efekt├│w.

Ponad to, niekt├│rym osobom si─Ö wydaje, ┼╝e brak satysfakcjonuj─ůcych post─Öp├│w pomimo ci─Ö┼╝kich trening├│w zwi─ůzany jest z niedostatecznym spo┼╝yciem bia┼éka. W efekcie pojawia si─Ö pomys┼é, by dodawa─ç kolejne porcje od┼╝ywki do diety dostarczaj─ůc w ten spos├│b odpowiedniej dawki surowc├│w budulcowych. Tymczasem jak ju┼╝ wspomina┼éam wcze┼Ťniej, w rzeczywisto┼Ťci bardzo rzadko zdarza si─Ö by czynnikiem limituj─ůcym przyrost tkanki mi─Ö┼Ťniowej by┼é niedob├│r protein. Cz─Ö┼Ťciej jest to niedob├│r kalorii niebia┼ékowych, b┼é─Ödy treningowe lub zbyt s┼éaby nacisk na odpowiedni─ů regeneracj─Ö (z czym niestety wiele os├│b ma problem!!!).

┼║r├│d┼éo: Po treningu


"NIESPODZIANKI" W ODŻYWKACH BIAŁKOWYCH

Od┼╝ywki zawieraj─ů cz─Östo substancje, kt├│re albo zdrowe nie s─ů, albo ich oddzia┼éywanie na nasze zdrowie jest w─ůtpliwe. M├│wi─Ö tu o aspartamie, acesfulamie-K i innych substancjach s┼éodz─ůcych.

Niestety wi─Ökszo┼Ť─ç od┼╝ywek bia┼ékowych s┼éodzona jest sukraloz─ů, ┼Ťrodkiem wybitnie rakotw├│rczym i dzia┼éaj─ůcym negatywnie na p┼éodno┼Ť─ç (w stopniu du┼╝o wi─Ökszym ni┼╝ wspomniane tu bia┼éko ro┼Ťlinne), dlatego je┼Ťli ─çwiczymy rekreacyjnie, stosujmy chemi─Ö jak najrzadziej.

Chc─ůc kupi─ç od┼╝ywk─Ö bia┼ékow─ů nale┼╝y dokona─ç starannej selekcji, by nie naby─ç bubla. Niestety znaczna cz─Ö┼Ť─ç preparat├│w tego typu albo wzbogacona jest podejrzanymi dodatkami, albo te┼╝ sama otrzymana jest z kiepskich surowc├│w. Wystrzega─ç si─Ö przy tym warto bia┼éek wo┼éowych (kt├│re wbrew pozorom nie s─ů otrzymywane z pol─Ödwicy, a w du┼╝ej mierze z element├│w tkanki ┼é─ůcznej), pszenicznych (maj─ů kiepski aminogram i s─ů ┼Ťrednio tolerowane), i uwa┼╝a─ç na – sojowe (to zalecenie dotyczy przede wszystkim pan├│w – w jednym z bada┼ä wykazano, ┼╝e proteiny sojowe obni┼╝aj─ů poziom testosteronu). Do „podejrzanych” dodatk├│w nale┼╝y natomiast zaliczy─ç: kreatyn─Ö, glicyn─Ö i tauryn─Ö, gdy┼╝ zwi─ůzki te podczas znakowania produktu warto┼Ťci─ů od┼╝ywcz─ů sztucznie zawy┼╝aj─ů zawarto┼Ť─ç bia┼éka.


CZY NASTOLATKA POTRZEBUJE 
ODŻYWEK BIAŁKOWYCH? NIE!

W okresie dojrzewania nale┼╝y szczeg├│lnie zwr├│ci─ç uwag─Ö na prawid┼éowe od┼╝ywianie, za┼Ť suplementacj─Ö odstawi─ç na p├│┼║niej. Po co wydawa─ç pieni─ůdze na proteiny w proszku, kiedy mo┼╝na zadba─ç o w┼éa┼Ťciw─ů diet─Ö dostarczaj─ůc─ů nam prawid┼éowych ilo┼Ťci wszystkich sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych?

Og├│lnie suplementy nie s─ů obj─Öte normami prawnymi, dlatego ilo┼Ť─ç poszczeg├│lnych sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych i innych dodatkowych substancji nie jest kontrolowana, tak jak np. leki. Dodatkowo na opakowaniu nie musi by─ç wszystko opisane i tak mo┼╝esz kupi─ç dwie inne od┼╝ywki, a potem oka┼╝e si─Ö ┼╝e maj─ů taki sam sk┼éad, a ty jesz dwa razy wi─Öcej kt├│rego┼Ť ze sk┼éadnik├│w, co niekoniecznie jest korzystne dla naszego zdrowia. Dlatego warto si─Ö zastanowi─ç, czy nie lepiej zadba─ç o diet─Ö wspomagaj─ůc─ů budow─Ö masy mi─Ö┼Ťniowej.

W ko┼äcu trzeba te┼╝ przedstawi─ç smutn─ů prawd─Ö - wi─Ökszo┼Ť─ç m┼éodych dziewczyn nale┼╝y tylko do "sezon├│wek", kt├│re chc─ů wyrobi─ç sobie jedynie figur─Ö na lato, a wraz z nadej┼Ťciem jesieni wraca do starych nawyk├│w ┼╝ywieniowych. Tak wi─Öc jaki sens ma branie od┼╝ywek bia┼ékowych, skoro twoja fit przygoda prawdopodobnie sko┼äczy si─Ö ju┼╝ we wrze┼Ťniu?

Mo┼╝esz uzyska─ç znakomite rezultaty jedz─ůc w┼éa┼Ťciwie i ci─Ö┼╝ko trenuj─ůc. !!Nastolatkowie musz─ů jednak uwa┼╝a─ç, aby nie przyjmowa─ç suplement├│w, kt├│re zawieraj─ů w sk┼éadzie zwi─ůzki hormonalne, jak np. prohormony, kt├│re s─ů legalnie sprzedawane w postaci suplement├│w diety, a wp┼éywaj─ů na gospodark─Ö hormonaln─ů osoby za┼╝ywaj─ůcej. W rzeczywisto┼Ťci mo┼╝esz trwale uszkodzi─ç sw├│j uk┼éad hormonalny, co mo┼╝e mie─ç op┼éakane skutki w przysz┼éo┼Ťci. Nie marnujcie zdrowia i pieni─Ödzy! 
Osoby poni┼╝ej 16 roku ┼╝ycia nie powinny si─Öga─ç po suplementy, nawet sporadycznie.


PAMI─śTAJ, aby nigdy nie si─Öga─ç po od┼╝ywki bia┼ékowe od osiedlowych diler├│w z substancjami anabolicznymi!!!



Nie jest to jedyny przypadek nieodpowiedniego u┼╝ycia od┼╝ywek bia┼ékowych. Widzia┼éam osob─Ö "X" na instagramie, kt├│ra po niew┼éa┼Ťciwym przyjmowaniu suplement├│w jaki┼Ť czas, trafi┼éa prawie do szpitala, poniewa┼╝ tak bardzo j─ů bola┼é brzuch od zbyt du┼╝ej ilo┼Ťci bia┼éka (jej celem by┼éo zwi─Ökszenie wagi). R├│wnie┼╝ spotka┼éam si─Ö z przypadkiem, kiedy to ch┼éopak na skutek zbyt du┼╝ej ilo┼Ťci przyjmowanych suplement├│w, nabawi┼é si─Ö rozst─Öp├│w, poniewa┼╝ tak szybko ros┼éy mu mi─Ö┼Ťnie.

KIEDY PRZYJMOWA─ć OD┼╗YWKI BIA┼üKOWE?

Istnieje prosty podzia┼é: je┼Ťli liczba godzin treningowych w tygodniu jest powy┼╝ej 10, a plan treningowy ma zr├│┼╝nicowanie obci─ů┼╝e┼ä treningowych – wtedy powinno si─Ö korzysta─ç z od┼╝ywek, aby pokry─ç deficyty zwi─ůzane ze zwi─Ökszonym zapotrzebowaniem organizmu na sk┼éadniki od┼╝ywcze w trakcie du┼╝ego wysi┼éku. Je┼Ťli natomiast trenujesz mniej ni┼╝ 10 godzin i jest to poziom rekreacji ruchowej, wtedy wystarczy zdrowo skomponowana dieta.

R├│wnie┼╝ w przypadku, gdy mamy wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i na makrosk┼éadniki i okazuje si─Ö, ┼╝e nie damy rady wcisn─ů─ç w siebie odpowiedniej ilo┼Ťci po┼╝ywienia, np.: gdy jeste┼Ťmy na diecie o zwi─Ökszonej poda┼╝y kalorii. Czasami ci─Ö┼╝ko dostarczy─ç bia┼éko z po┼╝ywienia – w tym momencie z pomoc─ů przychodz─ů suplementy takie jak bia┼éko serwatkowe (WPC) oraz mixy bia┼ékowo-w─Öglowodanowe (gainery). Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e wszelkich suplement├│w nale┼╝y stosowa─ç z umiarem, a ponadto traktowa─ç je jako uzupe┼énienie – nie podstaw─Ö jad┼éospisu. Je┼╝eli mi─Öso, ryby, jaja lub chudy nabia┼é goszcz─ů w kilku twoich codziennych posi┼ékach – nie ma potrzeby nabywania od┼╝ywki bia┼ékowej.


SKUTKI PRZYJMOWANIA ZBYT DUŻEJ ILOŚCI BIAŁKA

1. Spo┼╝ywanie za du┼╝ej ilo┼Ťci bia┼éka przez d┼éugi czas mo┼╝e obci─ů┼╝a─ç nerki. W wyniku d┼éugotrwa┼éego obci─ů┼╝ania nerek mo┼╝e doj┼Ť─ç do ich uszkodzenia. Nie tyczy si─Ö to jednak wy┼é─ůcznie od┼╝ywek bia┼ékowych!, lecz ka┼╝dego innego ┼║r├│d┼éa bia┼éka (mi─Ösa, ryb itd…). Aby temu zapobiega─ç, nale┼╝y pami─Öta─ç o odpowiednim nawodnieniu organizmu, wi─Ökszym ni┼╝ na diecie ubo┼╝szej w bia┼éko, oraz poda┼╝y wapnia (znowu ten kontrowersyjny nabia┼é!) i witamin z grupy B. 

Dlatego każdy przed rozpoczęciem suplementacji odżywkami białkowymi powinien się zbadać, czy np.: nie jest alergikiem na dane białko lub ma problemy z nerkami!!!

2. Poza tym, bia┼éko trzeba spo┼╝ywa─ç z g┼éow─ů. Proporcje makrosk┼éadnik├│w (bia┼éka, w─Öglowodan├│w i t┼éuszcz├│w) powinny by─ç wywa┼╝one. Za du┼╝o bia┼éka bez os┼éony w─Öglowodanowej mo┼╝e prowadzi─ç do utraty masy cia┼éa.

3. Zbyt du┼╝a ilo┼Ť─ç bia┼éka w diecie mo┼╝e prowadzi─ç do zakwaszenia organizmu oraz wp┼éywa─ç niekorzystnie na prac─Ö w─ůtroby.


JAK WYLICZY─ć DZIENNE 
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO?

Suplementy bia┼ékowe mog─ů sta─ç si─Ö doskona┼éym uzupe┼énieniem diety ka┼╝dego sportowca, pod warunkiem oczywi┼Ťcie, ┼╝e od┼╝ywka b─Ödzie stosowana zgodnie z zaleceniami. W tym celu jednak nie nale┼╝y kierowa─ç si─Ö tylko i wy┼é─ůcznie wskaz├│wkami zamieszczonymi na etykiecie produktu.

Dietetycy s─ů zdania, ┼╝e najwi─Öcej korzy┼Ťci organizm b─Ödzie m├│g┼é odnie┼Ť─ç wtedy, kiedy samodzielnie wyliczymy dzienne indywidualne zapotrzebowanie na bia┼éko, bior─ůc pod uwag─Ö wiek, mas─Ö cia┼éa, rodzaj aktywno┼Ťci fizycznej i okres treningowy. Obliczenie takiej warto┼Ťci nie jest trudne, a w ten spos├│b b─Ödziemy mie─ç pewno┼Ť─ç, ┼╝e nie wyrz─ůdzimy sobie ┼╝adnej krzywdy.

Zapotrzebowanie na bia┼éko u doros┼éego cz┼éowieka wynosi 0,8-1g/kg masy cia┼éa na dob─Ö. U os├│b intensywnie ─çwicz─ůcych to zapotrzebowanie wzrasta do ok. 1,2g . Nawet tak─ů ilo┼Ť─ç bia┼éka bez problemu dostarcza zdrowa dieta bogata w dr├│b, ryby, jaja i chudy nabia┼é.


ŹRÓDŁA BIAŁKA W POŻYWIENIU

Je┼Ťli dasz rad─Ö dostarczy─ç w diecie odpowiednie ilo┼Ťci bia┼éka, to od┼╝ywka bia┼ékowa jest ci zupe┼énie zb─Ödna, poniewa┼╝ istnieje masa innych ┼Ťwietnych ┼║r├│de┼é bia┼éka

Patrz─ůc na ludzi, kt├│rzy chodz─ů na si┼éownie, wi─Ökszo┼Ť─ç z nas dochodzi do wniosku, ┼╝e trzeba je┼Ť─ç tylko kurczaka, ry┼╝ i warzywa. Jednak od zawsze powtarzam, ┼╝e zr├│┼╝nicowana dieta gwarantuje efekty. Po poni┼╝szych tabelach wida─ç, ┼╝e wystarcz─ů jedynie ch─Öci, aby urozmaici─ç swoj─ů diet─Ö.

Zanim wi─Öc podejmiesz decyzj─Ö o wprowadzeniu do swojej diety od┼╝ywki bia┼ékowej, spisz sw├│j jad┼éospis z kilku r├│┼╝nych dni i za pomoc─ů tabel ┼╝ywieniowych oblicz ile bia┼éka sobie dostarczasz. Prawdopodobnie dojdziesz do wniosku, ┼╝e od┼╝ywki nie s─ů ci potrzebne.


Mi─Öso - od najm┼éodszych lat s┼éyszymy, ┼╝e musimy je┼Ť─ç mi─Öso, poniewa┼╝ jest ono bardzo zdrowe i zawiera du┼╝o bia┼éka. Pogl─ůd ten, niestety, nie znajduje potwierdzenia w przer├│┼╝nych badaniach. Okazuje si─Ö bowiem, ┼╝e bia┼éko pochodzenia zwierz─Öcego nie jest tak samo dobre, jak to, kt├│re znajduje si─Ö w mleku czy jogurtach. Poza tym samo mi─Öso jest ci─Ö┼╝kostrawne i zbyt d┼éug trawione przez organizm cz┼éowieka.

Ryby - to r├│wnie┼╝ mi─Öso, je┼Ťli mowa o filetach, bo przecie┼╝ mo┼╝esz te┼╝ je┼Ť─ç szprotki czy sardynki w ca┼éo┼Ťci, co jest bardzo dobrym pomys┼éem. Zjadaj─ůc ca┼éy organizm spo┼╝ywasz wszystko co potrzebne do funkcjonowania twojego organizmu, w ma┼éej rybce znajdziesz wszystko, od zdrowych t┼éuszczy, po witaminy, minera┼éy, aminokwasy, to podobna sprawa jak z jajkiem, kt├│re zawiera kompleksowy pakiet do rozwoju m┼éodego organizmu. M├│wi─ůc dalej o rybach, we┼║my filety. To 100% mi─Ö┼Ťnia ryby, co prawda nie funkcjonuje na identycznej zasadzie jak mi─Öso ssak├│w, ale warto┼Ťci od┼╝ywcze ma prawie identyczne. R├│┼╝ne gatunki maj─ů r├│┼╝n─ů zawarto┼Ť─ç t┼éuszczu, ale prawie ┼╝adna z ryb nie ma mniej ni┼╝ 20g bia┼éka w 100g filetu. Ka┼╝da ryba morska i oceaniczna jest zdrowa, nale┼╝y unika─ç hodowlanych, bo te nie s─ů ju┼╝ tak warto┼Ťciowe jak ich wolni kuzyni, a ponadto mog─ů zawiera─ç wi─Öcej metali ci─Ö┼╝kich i szkodliwych zwi─ůzk├│w. No i zamiast planktonu spo┼╝ywa┼éy karm─Ö.

Nabia┼é - du┼╝o przyswajalnego bia┼éka maj─ů jajka, ale w ich spo┼╝ywaniu ostro┼╝ne powinny by─ç osoby, kt├│re maj─ů podwy┼╝szony cholesterol. Ponadto bia┼éko znajdziemy te┼╝ w jogurtach, serach, mleku.

Warzywa - najwi─Öcej, bo a┼╝ 2 g na 10 g, przyswajalnego bia┼éka zawieraj─ů cebula i cykoria. Poza tym bogate w ten sk┼éadnik pokarmowy, cho─ç w mniejszej ilo┼Ťci, s─ů r├│wnie┼╝ pomidory, rzodkiewki, dynia, marchew, seler, sa┼éata, og├│rki, buraki.

Ro┼Ťliny str─ůczkowe - fasolka czy soja – oto produkty, kt├│re zawieraj─ů og├│lnie du┼╝e ilo┼Ťci bia┼éka, ale nie ca┼éa jego ilo┼Ť─ç jest dobrze przyswajalna przez cz┼éowieka. Szczeg├│lnie polecane s─ů produkty wykonane z soi, jak mleko, kotlety, serki.

Owoce - warto pami─Öta─ç ┼╝e, owszem, owoce zawieraj─ů bia┼éko, ale w r├│┼╝nych ilo┼Ťciach. I tak najwi─Öcej b─Öd─ů go mie─ç suszone ┼Ťliwki, arbuzy, melony, wi┼Ťnie, winogrona – po 2 g przyswajalnego bia┼éka. Poza tym pomara┼äcze, cytryny, grejpfruty, truskawki, jagody, brzoskwinie, morele, banany, jab┼éka, porzeczki, maliny – w ich przypadku 1 g bia┼éka przypada na 100 g danego owocu.

Zbo┼╝a - cz─Östo zapominamy o tym, ┼╝e w ziarnach zb├│┼╝ jest bardzo du┼╝o pe┼énowarto┼Ťciowego bia┼éka. Znajdziemy je r├│wnie┼╝ w ry┼╝u, otr─Öbach, kaszach (najwi─Öcej w gryczanej i j─Öczmiennej), m─ůce ┼╝ytniej z pe┼énego przemia┼éu.

┼║r├│d┼éo: Gotujmy.pl


TABELA BIA┼üKA ZWIERZ─śCEGO (W TYM NABIA┼ü)


TABELA BIAŁKA ROŚLINNEGO


┼║r├│d┼éo: Facetem jestem


















JAK JE┼Ü─ć BIA┼üKA?

• Produkt├│w z przewag─ů bia┼éek nie nale┼╝y ┼é─ůczy─ç z produktami w─Öglowodanowymi

• Mo┼╝na ┼é─ůczy─ç bia┼éka z t┼éuszczem ro┼Ťlinnym, najlepiej oliw─ů z oliwek, olejem z pestek winogron, mas┼éem klarowanym lub niewielk─ů ilo┼Ťci─ů mas┼éa surowego

• Dobrze jest ┼é─ůczy─ç bia┼éka z surowymi, kolorowymi warzywami z wyj─ůtkiem ziemniak├│w, marchwi, kalafior├│w i broku┼é├│w

• W posi┼éku z┼éo┼╝onym ze sk┼éadnik├│w z r├│┼╝nych grup bia┼éko spo┼╝ywamy na ko┼äcu

• Dobrze jest je┼Ť─ç bia┼éka na kolacj─Ö, najlepiej 2 h przed snem, bo w nocy organizm si─Ö regeneruje i potrzebuje do tych proces├│w bia┼éek

• Lepiej nie ┼é─ůczy─ç w jednym posi┼éku r├│┼╝nych bia┼éek

• Nabia┼é fermentowany: jogurty i kefiry jest zdrowy, mo┼╝na takie produkty ┼é─ůczy─ç z kwa┼Ťnymi owocami

┼║r├│d┼éo: Hpba


WARTE OBEJRZENIA




MLEKO CZEKOLADOWE ZAMIAST SUPLEMENTÓW?

"Najnowsze badania wykaza┼éy, ┼╝e niskot┼éuszczowe mleko czekoladowe to optymalna mieszanka w─Öglowodan├│w i wysokiej jako┼Ťci protein, po kt├│r─ů warto si─Ögn─ů─ç po treningu.

W trzech powi─ůzanych ze sob─ů badaniach naukowcy por├│wnali dzia┼éanie p┼éyn├│w wypijanych po treningu – wody, od┼╝ywek bia┼ékowych i niskot┼éuszczowego mleka czekoladowego. Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e mleko wypite po intensywnym treningu wp┼éywa korzystnie na organizm ─çwicz─ůcego. 

Po pierwsze poprawia wydolno┼Ť─ç. Uczestnicz─ůcy w badaniu kolarze mi─Öli wi─Öcej energii, jechali szybciej i potrzebowali mniej czasu na regeneracj─Ö ni┼╝ ci, kt├│rzy po treningu pili zwyk┼é─ů wod─Ö lub napoje sportowe.

Po drugie przyspiesza adaptacj─Ö. W por├│wnaniu z innymi potreningowymi drinkami, czekoladowe mleko wyzwoli┼éo u ─çwicz─ůcych wi─Öksz─ů sprawno┼Ť─ç aerobow─ů, a ich organizm szybciej adaptowa┼é si─Ö do kolejnego ─çwiczenia.

Po trzecie lepsza budowa mi─Ö┼Ťni. Osoby pij─ůce po treningu czekoladowe mleko zyskali wi─Öcej mi─Ö┼Ťni i spalili wi─Öcej t┼éuszczu podczas treningu. Po zako┼äczeniu pi─Öciotygodniowego cyklu treningowego ich masa mi─Ö┼Ťniowa by┼éa ┼Ťrednio o 1,3 kg wi─Öksza od koleg├│w korzystaj─ůcych z innych potreningowych suplement├│w.

Dlaczego tak si─Ö dzieje? W por├│wnaniu z czystym mlekiem, wod─ů i wi─Ökszo┼Ťci─ů sportowych napoi chude mleko czekoladowe zawiera dwukrotnie wi─Öcej w─Öglowodan├│w i protein. Stosunek w─Öglowodan├│w do protein wynosi w tym przypadku 4:1 i jest idealny dla potrzebuj─ůcych od┼╝ywienia mi─Ö┼Ťni. Takie mleko smakowe nie mo┼╝e jednak zawiera─ç ┼╝adnych innych cukr├│w i s┼éodzik├│w. Dodatkowo zawiera ono wystarczaj─ůc─ů ilo┼Ť─ç wody by nawodni─ç organizm. Jest te┼╝ bogate w wap┼ä i s├│d – pierwiastki, kt├│re przydadz─ů si─Ö nie tylko po treningu."

┼║r├│d┼éo: Kulturystyka fit


!!! Wi─Öcej o p┼éynach oko┼éotreningowych tutaj - klik!


CO Z INNYMI PREPARATAMI?

Oczywi┼Ťcie niezale┼╝nie od celu, diet─Ö mo┼╝na uzupe┼énia─ç w witaminy i sk┼éadniki mineralne, kwasy t┼éuszczowe omega 3, ekstrakty ro┼Ťlinne poprawiaj─ůce odporno┼Ť─ç (czosnek, ┼╝e┼äsze┼ä), czy w przypadku trening├│w bardziej intensywnych – w┼é─ůcza─ç napoje izotoniczne. Wszelkie inne dodatki takie jak HMB, glutamina, kreatyny, a tak┼╝e boostery azotowe i preparaty przedtreningowe s─ů w pocz─ůtkowym okresie trenowania po prostu zb─Ödne. Wraz z up┼éywem czasu mo┼╝na w┼é─ůcza─ç kolejne suplementy notuj─ůc sukcesywny, stopniowy progres i prze┼éamuj─ůc kolejne fizjologiczne i psychiczne bariery.

źródło: Po treningu


PODSUMOWANIE:

Jak wida─ç ze stosowaniem od┼╝ywek bia┼ékowych wi─ů┼╝e si─Ö kilka aspekt├│w, kt├│rym warto po┼Ťwi─Öci─ç troch─Ö wi─Öcej uwagi, by nie pope┼éni─ç niefortunnych b┼é─Öd├│w. Po pierwsze nale┼╝y zda─ç sobie spraw─Ö z tego, ┼╝e preparat proteinowy w zdecydowanej wi─Ökszo┼Ťci wypadk├│w to kwestia wygody, a nie konieczno┼Ťci. Trzeba tak┼╝e wybiera─ç produkty o dobrej jako┼Ťci i stosowa─ç je wg indywidualnych potrzeb, a nie zgodnie z opisem z etykiety. Warto ┼Ťledzi─ç r├│wnie┼╝ tabele z zawarto┼Ťci─ů bia┼éka, aby trzyma─ç swoj─ů diet─Ö w rydzach, m├│c cieszy─ç si─Ö wymarzon─ů sylwetk─ů oraz niewyczerpalnymi pok┼éadami si┼éy do trening├│w.

Konkluzja jest taka, ┼╝e je┼Ťli masz czas to zawsze w celu uzupe┼éniania bia┼éka wybieraj pe┼énowarto┼Ťciowy posi┼éek jak pier┼Ť z kurczaka, wo┼éowina, twar├│g itd. Nie szprycuj si─Ö niepotrzebnie proszkiem w tak m┼éodym wieku, bo gwarantuj─Ö ci, ┼╝e wszystko jeszcze przed tob─ů. Daj sobie czas i nie pozw├│l na to, ┼╝eby presja otoczenia zmusza┼éa ciebie do tak radykalnych krok├│w. Po prostu znajd┼║ sw├│j balans, dbaj o zdrowie i ciesz si─Ö z tego co robisz - to podstawa!

Na sam koniec zapytaj sam─ů siebie - czy kiedykolwiek widzia┼éa┼Ť Ew─Ö Chodakowsk─ů z od┼╝ywk─ů proteinow─ů w d┼éoni? Ja nie, cho─ç mo┼╝e si─Ö myl─Ö, bo tak dok┼éadnie jej nie ┼Ťledz─Ö. Jednak je┼Ťli mam racj─Ö, pomy┼Ťl, ┼╝e ty mo┼╝esz uzyska─ç tak samo pi─Ökne mi─Ö┼Ťnie brzucha bez tego wszystkiego!


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

12 komentarze

  1. jak zawsze ┼Ťwietny post z kt├│rego wiele si─Ö mo┼╝na dowiedzie─ç. Nigdy nie zastanawia┼éam si─Ö czy to pi─ç ale teraz ju┼╝ wiem, ┼╝e do 21 roku nie wolno! Dzi─Ökuj─Ö za ten wyczerpuj─ůcy post <3 Twoja www.brooowngirl.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. hej, chcia┼éabym si─Ö ciebie poradzi─ç, dopiero zaczynam i staram si─Ö ─çwiczy─ç, je┼Ť─ç lepiej...mam do zgubienia sporo kilogram├│w dlatego moje pytanie, kiedy najlepiej ─çwiczy─ç ? rano, wieczorem ? zazwyczaj robie to wieczorem bo jakos tak wole ale podobno lepiej rano... czy je┼Ť─ç co┼Ť po treningu ?
    I czy wykonuj─ů─ç cardio (rowerek) uda mi si─Ö co┼Ť zrzuci─ç ? wiem,┼╝e trzeba urozmaica─ç i wg ale na razie chcia┼éabym si─Ö powoli wdr─ů┼╝y─ç, wpa┼Ť─ç w nawyk a jako┼Ť nie moge si─Ö przekona─ç do filmik├│w z ─çwiczeniami z yt.
    Kr─Öc─ůc rowerek rano i wieczorem jest mo┼╝liwe cpalenie tkanki t┼éuszczowej ?
    Nie wiem jak si─Ö za to wszytko zabra─ç

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cze┼Ť─ç, bardzo Ciebie przepraszam za tak d┼éugi czas oczekiwania na odpowied┼║, ale dostaj─Ö naprawd─Ö du┼╝o wiadomo┼Ťci i si─Ö nie wyrabiam, szczeg├│lnie ┼╝e aktualnie jestem na wakacjach :( Co do tego kiedy ─çwiczy─ç - m├│wi si─Ö, ┼╝e najlepiej si─Ö ─çwiczy pomi─Ödzy 10 a 12 i 14 a 16, jednak my nie jeste┼Ťmy profesjonalistkami, wi─Öc wydaje mi si─Ö, ┼╝e najwa┼╝niejsze jest dostosowa─ç godziny do swojego w┼éasnego organizmu :) Co do tego, co je┼Ť─ç po treningu, wy┼Ťl─Ö Ci zaraz link z postem na blogu. Niestety sam rowerek Ci nic nie da, mo┼╝esz macha─ç do wyzioni─Öcia ducha i efekt├│w brak :( Bo musisz si─Ö prze┼éama─ç do normalnego cardio, aerob├│w, tabaty itp - te┼╝ tego nienawidz─Ö, ale wiesz, czasem trzeba si─Ö po┼Ťwi─Öci─ç. Pozdrawiam i jeszcze raz przepraszam x

      Usuń
    2. https://angegar-blog.blogspot.com/2016/02/co-jesc-przed-i-po-treningu-o-posikach.html?m=1

      Usuń
    3. Najwięcej siły mamy podczas godzin wieczornych, aczkolwiek jak koleżanka wyżej napisała - wszystko zależy od naszego planu dnia, chęci itp. Ja np nie mam siły kompletnie rano i mój trening jest 3x mniej wydajny niż ten wieczorny.
      Po treningu zawsze trzeba co┼Ť zje┼Ť─ç, nawet je┼Ťli zrobi┼éa┼Ť go o 21:00. Podczas treningu powstaj─ů mikrourazy w mi─Ö┼Ťniach i dostarczaj─ůc energii pomagasz zregenerowa─ç si─Ö organizmowi w momencie odpoczynku.
      Ka┼╝da aktywno┼Ť─ç ruchowa jest dobra. Rowerek to r├│wnie┼╝ bardzo dobry spos├│b. Wystarczy w┼é─ůczy─ç ulubiony serial trwaj─ůcy 20-30min i na pocz─ůtek tyle wystarczy. Jak wiadomo dieta jednak robi 80% sukcesu, tak┼╝e rowerek bez odpowiedniego ┼╝ywienia nie da spektakularnego wyniku ;)
      Powodzenia ;)

      Usuń
  3. ┼Üwietny post, bardzo pomocny dla pocz─ůtkuj─ůcych :) jednak nie do ko┼äca si─Ö z nim zgadzam,je┼Ťli chodzi o nabia┼é. My┼Ťl─Ö,┼╝e dla os├│b m┼éodych- zw┼éaszcza dziewczyn w okresie dojrzewania, ograniczenie nabia┼éu nie jest z┼éym pomys┼éem, ze wzgl─Ödu na to jakiej jako┼Ťci s─ů te przetwory mleczne w sklepach oraz wyst─Öpowanie sporej ilo┼Ťci hormon├│w (np. estrogen,kt├│ry jest cz─Östo podawany krowom aby dawa┼éy wi─Öcej mleka) :)

    OdpowiedzUsuń
  4. ┼Üwietny post, bardzo pomocny dla pocz─ůtkuj─ůcych :) jednak nie do ko┼äca si─Ö z nim zgadzam,je┼Ťli chodzi o nabia┼é. My┼Ťl─Ö,┼╝e dla os├│b m┼éodych- zw┼éaszcza dziewczyn w okresie dojrzewania, ograniczenie nabia┼éu nie jest z┼éym pomys┼éem, ze wzgl─Ödu na to jakiej jako┼Ťci s─ů te przetwory mleczne w sklepach oraz wyst─Öpowanie sporej ilo┼Ťci hormon├│w (np. estrogen,kt├│ry jest cz─Östo podawany krowom aby dawa┼éy wi─Öcej mleka) :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niekt├│rzy nie mog─ů je┼Ť─ç nabia┼éu i wtedy trzeba go wykluczy─ç

      Usuń
  5. Mimo, ┼╝e du┼╝o bia┼éka mo┼╝na dostarczy─ç w jedzeniu nadal jednak lubie od┼╝ywki i to si─Ö nie zmieni. Pasuj─ů do omleta albo po treningu idealnie
    wiktoria-komisarz.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja te┼╝ tak uzupe┼éniam. Albo nawet do owsianki i jest wtedy mniej md┼éa :) A makro s─ů wszystkie :)

      Usuń
  6. Nawet nie wiesz jak si─Ö ciesz─Ö, ┼╝e o tym napisa┼éa┼Ť!
    Wsz─Ödzie pe┼éno tych od┼╝ywek bia┼ékowych, a ja ju┼╝ nie mog─Ö patrze─ç jak m┼éode dziewczyny sobie w ten spos├│b ... szkodz─ů.
    Brawa dla Ciebie, m─ůdre podej┼Ťcie! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Pi─Öknie napisane ;) Aczkolwiek mam troch─Ö odmienne zdanie ;)

    OdpowiedzUsuń


Instagram