😍 Jak wyrobić sobie mięśnie brzucha? 💪


Znowu o mięśniach brzucha... Czemu Cię to nie dziwi, prawda? Może dlatego, że ponad 1,2 miliona ludzi szuka o nich informacji co miesiąc w samym tylko Google.

Wszyscy niby wszystko wiedzą, a jednak panuje wszechobecny brak efektów i ciągle dostaję te same pytania na twitterze, więc postanowiłam, że w tym poście zgromadzę większość (jak nie całą) internetowej, książkowej i mojej wiedzy na temat wyrabiania mięśni brzucha. Pomysł - bardzo dobry, jednak dla mnie skończyło się to na kilkudniowym studiowaniem artykułów i książek, stąd taka obsuwa z nowym postem, za co bardzo przepraszam! Aczkolwiek mam nadzieję, że treścią wam wszystko wynagrodzę.

Dzisiaj poznacie największe mity na temat mięśni brzucha oraz przedstawię wam jedne z najefektywniejszych ćwiczeń wraz z filmikami z Youtube oraz treningami od wujka Google. Naturalnie nie obejdzie się bez naukowej części. Mam nadzieję, że wyjaśnię wszelkie niejasności, a jeśli nie, gorąco zapraszam do zadawania mi pytań na twitterze lub tutaj w komentarzach.


ODROBINA ANATOMII 

Mięśnie brzucha pod względem anatomicznym dzielą się na: prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny oraz poprzeczny. Pracując nad nimi należy dobrać ćwiczenia w taki sposób, by stymulować różne partie, a nie skupiać się na jednej lub dwóch. Nie bez znaczenia pozostaje również kolejność wykonywania konkretnych ćwiczeń. A to dlatego, że robione w określonej kolejności oddziałują silniej niż stosowane w innym połączeniu lub pojedynczo. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu. W ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Wynika to z tego, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu: tak górnych jak i dolnych. Dlatego dobrze jest zacząć od ćwiczeń, które angażują najpierw dolne lub skośne mięśnie.

źródło: Fitness Sport


PRZEZNACZENIE MIĘŚNI BRZUCHA

W końcu nie mają tylko ładnie wyglądać...

Mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę z punktu anatomicznej budowy naszego ciała. Ich zadaniem jest przede wszystkim ochrona ważnych narządów wewnętrznych, tj. płuc, części układu pokarmowego, wątroby. Biorą one również aktywny udział w czynnościach ruchowych. To właśnie dzięki nim możliwe są skłony oraz rotacje tułowiem, które wykonujemy niezliczoną ilość razy w ciągu dnia. Ponadto silne mięśnie brzucha to oznaka zdrowia oraz lepsze wyniki siłowe przy pozostałych ćwiczeniach. Dla osób ćwiczących widoczne, mocno zarysowane mięśnie proste, zębate oraz skośne brzucha to nagroda za wysiłek włożony w ćwiczenia oraz dopełnienie estetycznej sylwetki.

źródło: Fabryka Siły

NAJWIĘKSZE MITY NA TEMAT 
MIĘŚNI BRZUCHA

#1 Brzuch można trenować codziennie.

Mięśnie brzucha, tak jak wszystkie inne, potrzebują czasu na regenerację. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu, wystarczy, że ograniczysz ćwiczenia na brzuch do 3-4 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie ciężki trening obejmujący jedynie kilka dni w tygodniu niż sześć razy w tygodniu po trochu. Codzienny morderczy trening brzucha w pocie czoła wbrew pozorom nie przybliży Cię do upragnionego efektu, a wręcz przeciwnie – może spowodować przetrenowanie mięśni oraz powstanie wielu mikrouszkodzeń, a ty na drugi dzień będziesz cierpieć z powodu "zakwasów". W dodatku dłużej będą musiały regenerować.

FAKT: Wystarczy zaledwie 30 minut, aby porządnie zmęczyć mięśnie brzucha. Jednak pamiętaj, że aby mieć piękny i wyrzeźbiony brzuch musisz trenować regularnie. Równie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń oraz stosowanie się do zasad zdrowego żywienia.


#2 W domu nie wyrobisz kaloryfera.

Badania na zlecenie American Council of Exercise wykazały, że znakomitą większość ruchów angażujących mięśnie "kaloryfera" możesz wykonać w domu z naprawdę niewielką ilością sprzętu. Naukowcy sprawdzili, jak angażowane są mięśnie podczas 13 najpopularniejszych, bazowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Brzuszki z rowerkiem, unoszenie kolan na poręczach i brzuszki na piłce zostały wybrane jako najlepsze, angażując odpowiednio o 148, 112 i 39 procent mocniej mięśnie brzucha niż tradycyjne brzuszki.

Jeśli chcesz poznać więcej efektownych, domowych ćwiczeń, czytaj dalej...


#3 Brzuszki to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Brzuszki nie są ani najlepszym, ani tym bardziej jedynym ćwiczeniem na brzuch, które gwarantuje efekty.

Większość osób myśląc o smukłej talii i płaskim brzuchu, zaczyna wykonywać codziennie dziesiątki (złych pod względem technicznym) brzuszków, narzekając po krótkim czasie na ból w odcinku lędźwiowym i obolałe mięśnie szyi. Tymczasem można machać codziennie nieskończone ilości brzuszków, a po „kaloryferze” nie będzie ani śladu. Dlaczego? Brzuszki, oczywiście, wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu. Znacie powiedzenie, że „brzuch robimy w kuchni”? Bez prawidłowej diety nie pozbędziemy się „oponki’ (zwłaszcza w dolnej części brzucha). Tłuszcz nie przekształci się w mięśnie. Pomoże go zlikwidować trening aerobowy i prawidłowa dieta. Dopiero kiedy pozbędziemy się tłuszczu na brzuchu pokaże się zarys mięśni. 


#4 Robiąc brzuszki spalasz tłuszcz.

Brzuch to miejsce, w którym najszybciej i najczęściej odkłada się tłuszcz i nieprawdą jest, że robienie brzuszków skutecznie go spala. Nie da się spalić tłuszczu z jednego tylko rejonu ciała. To byłoby zbyt proste. Potrzebujesz odpowiednio intensywnego treningu, w tym dużej ilości ćwiczeń areobowych, które pozwolą ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Zacznij biegać, pływać, grać w kosza, tańczyć, wypróbuj inne rodzaje aktywności fizycznej angażujące do pracy całe ciało. Ponad to, rezygnując z diety marnujesz jedynie potencjał swojego treningu. 


#5 Im więcej, tym lepiej.

Jeśli udaje ci się wykonać 100 powtórzeń danego ćwiczenia bez żadnych przerw, oznacza to, że albo technika jest nieprawidłowa, albo nie doprowadzasz każdego ruchu do końca. Wykonaj maksymalnie 25 powtórzeń jednego ćwiczenia. Zrób je powoli i dokładnie, żeby poczuć każdy ruch. Jeśli zrobisz to prawidłowo, powinnaś wyraźnie poczuć zmęczenie mięśni.


#6 Podczas trenowania brzucha, warto wstrzymać oddech. 

Nie! To jeden z najczęściej popełnianych błędów. Oddychanie odgrywa ogromną rolę podczas pracy mięśni. Wykonaj wydech podczas napięcia mięśnia, a wdech podczas rozluźnienia. 


#7 Nie ma znaczenia, kiedy wykonujemy ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na płaski brzuch najlepiej jest wykonywać pod koniec treningu (zarówno cardio jak i siłowego). Wcześniejsza aktywność wpłynie na lekkie zmęczenie mięśni brzucha, co ma znaczenie dla budowania wytrzymałości i siły całego tułowia.


#8 Nie warto zmieniać programu ćwiczeń.

Robisz codziennie od pół roku ten sam filmik z YouTube, ale nie ma efektów? Odpowiedź jest prosta! Wszystko dlatego że mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczy się na okrągło w ten sam sposób. Z tego powodu co 4-6 tygodni po prostu trzeba modyfikować trening. 

Mięśnie brzucha możesz ćwiczyć na wiele sposobów. Warto się przenieść na piłkę fitness, z którą wzmocnisz nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale także wewnętrzne (core). Możesz także podnieść się z podłogi i spróbować swoich sił na taśmach TRX.


!!! Post o treningu TRX - klik!


#9 Ćwiczenia mięśni brzucha obciążają kręgosłup. 

Prawidłowo wykonane ćwiczenie na mięśnie brzucha nie obciąża zdrowego kręgosłupa. Najważniejsza zasada przy klasycznych brzuszkach (w pozycji kiedy leżymy tyłem) jest taka, że cały kręgosłup powinien przylegać do maty. Najczęstszym błędem jest odrywanie odcinka lędźwiowego, szczególnie przy brzuszkach, w których angażujemy pracę nóg.

Zanim więc zabierzemy się do rzeźbienia idealnego brzucha, poczytajmy o technikach wykonywania poszczególnych ćwiczeń. 


#10 Dieta nie jest mi potrzebna, żeby wyrobić mięśnie brzucha.

Samymi ćwiczeniami, bez przestrzegania diety nie osiągniemy wymarzonego efektu. Nikt nie zobaczy dobrze rozwiniętych mięśni, jeśli zasłania je kilkucentymetrowa warstwa tłuszczu…Trening to doskonałe narzędzie do modelowania ciała, ale bez odpowiedniej diety jest skazany na porażkę. Dieta jest szczególnie ważna dla osób, które chcą wyszczuplić brzuch. Objadanie się wysokoprzetworzoną żywnością i słodyczami to gwarancja, że brzuch zawsze będzie otłuszczony!

Kilogram tłuszczu ma ładunek energetyczny o wartości 7716 kcal. spalenie takiej ilości tłuszczu nie jest wbrew pozorom niemożliwe. Wystarczy zrezygnować z wypijania litra słodzonego, gazowanego napoju dziennie (250 kcal) i przejść na piechotę 3-5 km (250 kcal), aby w ciągu dwóch tygodni spalić kilogram tłuszczu. 


Można jeść do syta i być szczupłym, trzeba tylko jadać zdrowo. Bo cudów nie ma: nie da się jeść i pić wszystkiego, na co tylko ma się ochotę, i zachować szczupłą talię. 


#11 Tylko dieta. 

Ograniczenie kaloryczności posiłków bez aktywności fizycznej to beznadziejny pomysł na modelowanie brzucha. Owszem, waga może spaść i to dość radykalnie, ale część z tej utraconej masy będzie pochodzić z mięśni, które są ważnym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. 

Jestem tego idealnym przykładem - z powodu rocznych problemów zdrowotnych schudłam 3-4 kg, a wyglądam gorzej niż w zeszłe wakacje, gdy ważyłam 60 kg, ponieważ straciłam wszystkie mięśnie (spokojnie, przez miesiąc treningów, przytyłam już prawie 2 kg!).


#12 Po co mi cardio!?

To typowy błąd w treningu na brzuch! Nieważne, jak bardzo będziesz męczyła mięśnie brzucha treningiem siłowym - tłuszczu z tego miejsca ci nie ubędzie. Oczywiście, trening mięśni brzucha jest ważny, ale nie mniej istotne jest, by zadbać o zredukowanie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Tego można dokonać jedynie poprzez regularny trening cardio (aerobowy lub bardziej intensywny interwałowy), a także poprzez regularny trening siłowy całego ciała. 


#13 Nie muszę szukać pomocy u specjalisty.

Gdy masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, a nadal wygląd twojego brzucha pozostawia wiele do życzenia, czas najwyższy udać się specjalistów - dietetyka i trenera fitness. Wybieraj takich, którzy mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie w swojej pracy. Taki specjalista z niejednym trudnym przypadkiem miał już do czynienia i zna sposoby na doprowadzenie opornych ciał do porządku.


UWAGA!
Zawsze zanim rozpoczniesz ćwiczenia fizyczne, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe choroby, palisz itp.


#14 Aerobiczna 6 Weidera to doskonały trening na mięśnie brzucha.

Kto nie zna A6W? Każdy kto choć raz myślał o ładnie wyrzeźbionych mięśniach brzucha musiał spotkać się ze słynną, 42-dniową rozpiską treningową Weidera. Odradzam! Jeżeli nie masz doświadczenia w treningu doprowadzisz swój organizm do szybkiego przetrenowania. A6W nie pozwoli ci spalić zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli twoje mięśnie przykrywa warstwa tłuszczu nie licz na to, że jeden magiczny program treningowy pozwoli ci je odsłonić. Ten program nie ma sensu, szczególnie jeśli nie zatroszczysz się o swoją dietę.

Nie masz problemu z nadmierną tkanką tłuszczową? Tym bardziej daj sobie spokój z A6W. Twoje mięśnie potrzebują teraz mocniejszej stymulacji. Areobiczna 6 Weidera może wzmocnić wytrzymałość twoich mięśni brzucha, ale nie dokona cudu. Poza tym A6W jest najzwyczajniej w świecie nudna.


#15 Nie jest mi potrzebny trening całego ciała, dlatego będę ćwiczyć tylko brzuch.

Im większą grupę mięśniową angażujemy podczas treningu (przykładowo nogi), tym więcej tłuszczu spalimy! Nie wspominając już o tym, że lekko zarysowane mięśnie rąk i nóg prezentują się jak dla mnie fenomenalnie!



Więcej mitów tutaj... 50 FIT MITÓW!


DIETA NA MIĘŚNIE BRZUCHA DLA KOBIET

Połącz ćwiczenia z dietą. To szczególnie ważne, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Mięśnie nie uwydatnią się, jeśli będzie przykrywać je warstwa tłuszczu. Dostarczaj organizmowi również białka. Białko jest budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w diecie osoby, której zależy na wyrzeźbieniu kaloryfera.


Oto 5 prostych zmian, które skutecznie wspomogą kształtowanie mięśni brzucha i spalanie tkanki tłuszczowej według Jacka Bilczyńskiego:

1. Podziel swój jadłospis na kilka mniejszych posiłków: 5-6 to odpowiednia ilość. Taki zabieg pomoże utrzymać wysokie tempo metabolizmu

2. Zastąp wysoko przetworzone produkty tymi z pełnego ziarna. Zamiast ryżu białego spożywaj brązowy lub dziki, makaron tradycyjny zamień na pełnoziarnisty, Wybierz płatki owsiane zamiast kukurydzianych. Zrezygnuj z jasnego pieczywa na rzecz pełnoziarnistego żytniego. Ziemniaki możesz zastąpić batatem. Dobrze sprawdzi się również kasza gryczana. To sprawi, że łatwiej będzie utrzymać odpowiedni poziom insuliny. Unikaj ich jednak o wieczornej porze, wtedy zapotrzebowanie na tego rodzaju energię jest znikome.

3. Zdrowe tłuszcze - w jadłospisie nie powinno zabraknąć takich produktów jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby czy awokado. Taki rodzaj energii sprawdzi się znakomicie o wieczornej porze.

4. Pij dużo płynów. Unikaj jednak tych zawierających dużo cukru jak napoje gazowane czy soki owocowe (mają nawet 100% cukru!). Kieruj się w stronę wody mineralnej, jednodniowych soków warzywnych, zielonej herbaty.

5. Spożywaj dużo warzyw. Zawierają bezpieczne węglowodany, witaminy oraz dużo błonnika, dzięki czemu będziesz bardziej syty i poprawisz pracę układu pokarmowego.


Produkty wskazane bez ograniczeń:
wszystkie warzywa
kiełki
drób
produkty pełnoziarniste
białko kurze
czosnek
odtłuszczone produkty mleczne
chude mięsa
owoce – melony, jagody
duże ilości wody
herbatki ziołowe

Produkty w niewielkich ilościach:
śmietana
masło
ser
sosy
wyroby z białej mąki
czekolada
czerwone mięso
alkohol

Produkty zakazane:
tłuste mięsa
ser pleśniowy
fast food słodycze


A JEŚLI MASZ PROBLEMY ZE WZDĘTYM BRZUCHEM....

1. Pij jogurty z żywymi kulturami bakterii – utrzymują w równowadze florę jelitową, ograniczając produkcję gazów, zapobiegają też wzdęciom i zaparciom.

2. Unikaj mocno solonych potraw (zatrzymują wodę w organizmie).

3. Zrezygnuj z warzyw wzdymających (np. fasola, groch, bób, kapusta, cebula).

4. Nie pij gazowanych napojów (dwutlenek węgla rozpycha żołądek).

5. Unikaj ssania karmelków i żucia gumy (połykasz wtedy sporo powietrza).

6. Pamiętaj o ziołach, które przyśpieszają trawienie i łagodzą wzdęcia - m.in. majeranek, gorczyca, pieprz pij napary z mięty, rumianku, kopru;

7. Przyjmuj preparaty łagodzące, jeżeli masz skłonność do wzdęć, (np. Espumisan, Boldo vera, Esputicon).

źródło: Poradnik Zdrowie


EFEKTOWNE ĆWICZENIA NA 
MIĘŚNIE BRZUCHA BEZ SPRZĘTU

UWAGA!
Pamiętaj, że każde z podanych ćwiczeń można dowolnie modyfikować, np.: deskę możesz również wykonywać na boku itp.

1. ROWEREK



2. LEG CIRCLE



3. DESKA



4. PODNOSZENIA NÓG



5. NOŻYCE



6. SUPERMANY




7. HEEL TOUCHES



8. HUNDREDS



9. RUSSIAN TWIST




10. BRIDGES



YOUTUBE:





















































GOOGLE:











A ty co najczęściej trenujesz na mięśnie brzucha?


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You May Also Like

12 komentarze

  1. Ćwicze już od dłuższego czasu, właściwie stało się to moją pasują i uważam ze ten post na pewno jest bardzo przydatny dla osób które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami lub dla tych którzy są jeszcze całkowicie zieloni w tej kwestii
    FrenchFriesSmile

    OdpowiedzUsuń
  2. Super post! Zdecydowanie niezbędny dla osób początkujących. Ćwiczę już od ponad roku, ale bardzo przyjemnie mi się go czytało i przy okazji odświeżyłam sobie niektóre informacje :)
    Czekam na kolejny:*

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post! Od niedawna zaczęłam ćwiczyć (mel b wyzwanie 30 dni) i tego typu informacje bardzo mi się przydadzą, więc dzięki :D

    mój blog - hipidaka.blogspot.com xx

    OdpowiedzUsuń
  4. Spadlas mi z nieba z tym blogiem! Jest świetny. Każdy post jest bardzo przydatny. Dopiero zaczynam przygodę z fit życiem i dzięki tobie jest mi łatwiej :) czekam z niecierpliwością na następny post

    OdpowiedzUsuń
  5. świetny post! to chyba mój ulubiony hahah już jakiś czas siedzę w zdrowym trybie życia ale i tak odkrywanie coraz to nowszych rzeczy jest ogromną przyjemnością i ta świadomość że wie się coraz więcej jest bezcenna, dziękuję ci za to!

    OdpowiedzUsuń
  6. Mój trening brzucha jest różny ale zawsze jest w nim wyrzut bioder (nie wiem czy dokładnie tak się to nazywa) plank z podnoszeniem nóg, opuszczanie naprzemienne nóg i skłony z kettlem. Dużo na facebooku jest postów ze zdjeciami w stylu "1 like = 1 brzuszek", staram się uświadamiać, że jedynie brzuszkami nic nie zdziałaja ale zostaje zmieszana z błotem i wyśmiana
    https://wiktoria-komisarz.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie poddawaj się i zmieniaj złe nawyki ludzi razem ze mną! :)
      Powodzenia w walce o wymarzony brzuch!

      Pozdrawiam x

      Usuń
  7. łał... czytam już Twój drugi post i jestem pod wrażeniem jak bardzo wyczerpujesz temat. Gratuluję ;) Zdecydowanie obserwuję ;)
    PS. Jest błąd w nazwie. Ćwiczenie scyzoryki to zupełnie inne ćwiczenie, a to co pokazałaś to nożyce ;) To ma znaczenie, bo później trenerzy rozpisują treningi i niestety ludzie źle robią ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, staram się zawsze opisać wszystko na maksa, dlatego bardzo mnie cieszy, gdy czytelnik to dostrzega :)
      Z kolei jeszcze bardziej mi miło, gdy ktoś się doszuka jakiegoś mojego małego błędu, ponieważ to znaczy, że czytał bardzo dokładnie haha! Dlatego również dziękuję i zaraz lecę to poprawić!
      Pozdrawiam,
      Angelika x

      Usuń
  8. Wymaga to pracy i systematyczności, ale dla takiego efektu warto :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Oj ja chce taki brzuszek! Muszę koniecznie więcej pracy włożyć w ćwiczenia, żeby mieć ładny brzuszek!

    OdpowiedzUsuń
  10. To prawda - ładny brzuch jest wynikiem diety i pracy nad całokształtem ciała - w końcu im więcej mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz

    OdpowiedzUsuń