­čĹë­čĆ╝ Rozci─ůganie - nieod┼é─ůczny element ka┼╝dego treningu ­čĹŐ

20:15


Wielokrotnie wspomina┼éam ju┼╝ wam o wadze stretchingu w poprzednich postach, m.in w 50 fit mitach czy jak u┼éo┼╝y─ç sb samemu plan treningowy, jednak dalej mam wra┼╝enie, ┼╝e ta cz─Ö┼Ť─ç treningu jest przez wiele os├│b pomijana. Dlatego bardzo si─Ö ucieszy┼éam, gdy @awwhmyunicorn przypomnia┼éa mi o tym, ┼╝e warto poruszy─ç ten temat.

Stretching to strata czasu? Po ci─Ö┼╝kim treningu najzwyczajniej w ┼Ťwiecie nie chce ci si─Ö tego robi─ç? W ko┼äcu marzymy tylko o ciep┼éym prysznicu...

Jednak wyobra┼║ sobie, ┼╝e ka┼╝dy trening bez rozgrzewki i potreningowego rozci─ůgania to jak stawianie kroku w kierunku przepa┼Ťci. Tutaj przepa┼Ť─ç to metafora kontuzji, kt├│ra nie┼Ťwiadomie rozwijaj─ůca si─Ö w twoim ciele doprowadzi do KILKUTYGODNIOWEJ PRZERWY OD TRENING├ôW.

Wi─Öc co jest lepsze? Kilka minut dziennie rozci─ůgania czy miesi─ůc bez trening├│w, kt├│ry doprowadzi do pogorszenia si─Ö twojej sylwetki oraz powrotu do punktu pocz─ůtkowego?
Stretching (ang. rozci─ůganie) - zestaw ─çwicze┼ä fizycznych, polegaj─ůcy na rozci─ůganiu mi─Ö┼Ťni celem ich rozci─ůgni─Öcia i uelastycznienia, a tak┼╝e poprawieniu ukrwienia uk┼éadu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania. Standardowy zestaw ─çwiczeniowy trwa kilkana┼Ťcie do kilkudziesi─Öciu minut jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mi─Ö┼Ťnia oraz nast─Öpnie powolnym rozlu┼║nianiu go, a nast─Öpnie rozci─ůganiu go przez nast─Öpne kilkadziesi─ůt sekund.

┼║r├│d┼éo: Wikipedia


GŁÓWNE FAZY STRETCHINGU

1. Napinanie poszczeg├│lnych mi─Ö┼Ťni przez 10-15 sek.

2. Rozlu┼║nianie na 2-5 sek.

3. Rozci─ůganie przez ok. 10-30 sek. (nie mo┼╝na doprowadza─ç do uczucia b├│lu - grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzj─ů).

4. R├│wnomierne ─çwiczenia oddechowe towarzysz─ůce poprzednim (nie wstrzymywa─ç oddechu).


RODZAJE STRETCHINGU

1. Rotacja staw├│w - rotacyjny ruch staw├│w maj─ůcy poprawi─ç ich smarowanie.

2. Rozci─ůganie statyczne - rozci─ůganie mi─Ö┼Ťni podczas spoczynku i ich rozlu┼║nienia (np. dociskanie).

3. Rozci─ůganie dynamiczne - rozci─ůganie mi─Ö┼Ťni poprzez ruch (wymachy itp.).


WPŁYW STRETCHINGU NA CIAŁO

Stretching ┼Ťwietnie wp┼éywa na ca┼ée cia┼éo, a regularnie stosowany pozwoli na d┼éugo zachowa─ç m┼éodo┼Ť─ç cia┼éa. Ponadto, panie szybko zauwa┼╝aj─ů, ┼╝e sporo zeszczupla┼éy. Nie jest to jednak efekt redukcji masy, ale rozci─ůgni─Öcia mi─Ö┼Ťni, czyli wysmuklenia sylwetki. Dlatego zgrabniej wygl─ůdaj─ů w lustrze, mieszcz─ů si─Ö w mniejszy rozmiar ubra┼ä, cho─ç ich waga jest niemal identyczna, a czasem nieco wi─Öksza – bo mi─Ö┼Ťnie rozbudowuj─ů si─Ö pod wp┼éywem treningu. Natomiast cia┼éo jest odpr─Ö┼╝one, pe┼éne energii oraz w o wiele lepszej kondycji, a potrzebujesz tylko kilka do kilkunastu minut dziennie.

Regularnie wykonywane rozci─ůganie: 

1. Zwi─Öksza elastyczno┼Ť─ç mi─Ö┼Ťni

2. Wzmacnia ┼Ťci─Ögna.

3. Zwi─Öksza ruchomo┼Ť─ç staw├│w

4. Poprawia koordynację całego ciała.

5. Poprawia kr─ů┼╝enie, co zmniejsza ryzyko wyst─ůpienia zakwas├│w

6. Obni┼╝a poziom stresu, rozlu┼║niaj─ůc spi─Öte mi─Ö┼Ťnie.

7. Uj─Ödrnia sylwetk─Ö.

8. Wp┼éywa te┼╝ na lepsze od┼╝ywienie mi─Ö┼Ťni, bo im s─ů one elastyczniejsze, tym wi─Öcej przyjmuj─ů substancji od┼╝ywczych dostarczanych z po┼╝ywieniem, kt├│re s─ů niezb─Ödne do ich rozwoju.

9. Stretching zwi─Öksza przyrosty mi─Ö┼Ťni! 

Wiadomo nie od dzi┼Ť, ┼╝e si┼éa i masa mi─Ö┼Ťniowa to nie wszystko. Mi─Ö┼Ťnie rozwijane prawid┼éowo to mi─Ö┼Ťnie elastyczne i plastyczne zarazem. Sam trening si┼éowy nie jest wystarczaj─ůc─ů metod─ů do osi─ůgni─Öcia wymarzonej sylwetki. Stretching mi─Ö┼Ťni nie tylko uelastycznia je, pozytywnie wp┼éywaj─ůc na kondycj─Ö, ale przede wszystkim wytwarza lepsze ┼Ťrodowisko do ich wzrostu.


DLA KOGO JEST STRETCHING?

Polecany jest wszystkim, bez wzgl─Ödu na wiek czy poziom zaawansowania. Szczeg├│lnie zaleca si─Ö go tym, kt├│rzy przez wiele godzin s─ů unieruchomieni w jednej pozycji – np. siedz─ů przy komputerze albo pracuj─ů na stoj─ůco. Skutkiem ubocznym takiego trybu ┼╝ycia s─ů przykurczone mi─Ö┼Ťnie karku i problemy z kr─Ögos┼éupem. Tak┼╝e ci, kt├│rzy du┼╝o trenuj─ů w si┼éowni, potrzebuj─ů rozci─ůgni─Öcia cia┼éa, bo maj─ů bardzo zwarte mi─Ö┼Ťnie. Najlepiej, aby od razu po treningu si┼éowym przyst─Öpowali do rozci─ůgania. W├│wczas ich mi─Ö┼Ťnie b─Öd─ů lepiej pracowa┼éy. 


W TRAKCIE STRETCHINGU PAMI─śTAJ O

• ─ćwiczenia rozci─ůgaj─ůce nale┼╝y wykonywa─ç dok┼éadnie i powoli, nie przekraczaj─ůc granicy b├│lu. 

• Nale┼╝y unika─ç gwa┼étownych i szarpanych ruch├│w, kt├│re mog─ů przynie┼Ť─ç wi─Öcej szk├│d ni┼╝ po┼╝ytku. 

• Niezwykle wa┼╝ne jest utrzymywanie odpowiedniego napi─Öcia mi─Ö┼Ťni. Warto przy tym pami─Öta─ç, aby nie by┼éo ono nadmierne i by nie sprawia┼éo b├│lu. 

• Najpierw zajmij si─Ö jedn─ů grup─ů mi─Ö┼Ťni i po kilku powt├│rzeniach wykonaj ─çwiczenie tak┼╝e z drugiej strony

• Podczas ─çwicze┼ä wa┼╝ny jest regularny oddech, gdy┼╝ wolny i g┼é─Öboki oddech u┼éatwia mi─Ö┼Ťniom rozlu┼║nienie si─Ö i rozci─ůgni─Öcie 


PODSTAWOWE ─ćWICZENIA


STRETCHING BIEGACZA 

Wysuwamy praw─ů stop─Ö naprz├│d i pog┼é─Öbiamy do wykroku, umieszczaj─ůc palce na pod┼éodze lub na dw├│ch mocnych poduszkach, je┼Ťli nie si─Ögamy. Robimy wdech, a potem w tym samym czasie wydech i prostujemy praw─ů nog─Ö. Powoli wracamy do wypadu. Powtarzamy cztery razy. Zamieniamy strony.


ROZCI─äGANIE STRON W POZYCJI STOJ─äCEJ

Stajemy z nogami razem oraz r─Ökami wyprostowanymi nad g┼éow─ů. Z┼é─ůczamy r─Öce tak, aby palce si─Ö styka┼éy. Robimy wdech, gdy wyci─ůgamy si─Ö do g├│ry. Wydychamy powietrze, kiedy skr─Öcamy si─Ö na praw─ů stron─Ö. Robimy pi─Ö─ç powolnych wdech├│w. Powracamy do pierwszej pozycji. Powtarzamy po lewej stronie.

ZWIS PRZODEM Z R─śKAMI DO G├ôRY

Stajemy w lekkim rozkroku z ugi─Ötymi kolanami. Z┼é─ůczamy palce za naszymi plecami (je┼Ťli nie potrafimy ich z┼é─ůczy─ç, mo┼╝emy przytrzyma─ç r─Öcznik). Robimy wdech i prostujemy ramiona, aby rozwin─ů─ç klatk─Ö piersiow─ů. Nast─Öpnie robimy wydech i wyginamy si─Ö do przodu, tak aby┼Ťmy byli g┼éow─ů skierowani do pod┼éogi. Nasze zapl─ůtane r─Öce musz─ů by─ç nad nami. Wytrzymujemy w tej pozycji, robi─ůc pi─Ö─ç g┼é─Öbokich wdech├│w.


SKR─śT TU┼üOWIA W SIADZIE Z KOLANEM PODKURCZONYM DO KLATKI PIERSIOWEJ

Siadamy na pod┼éodze z wyprostowanymi nogami. Zginamy prawe kolano i k┼éadziemy za lew─ů stop─ů. Nast─Öpnie k┼éadziemy praw─ů r─Ök─Ö na pod┼éodze z palcami skierowanymi na zewn─ůtrz. Zginamy lewy ┼éokie─ç i przekr─Öcamy si─Ö w praw─ů stron─ů, umieszczaj─ůc ty┼é ramienia na przeciwko praweg kolana. Robimy wdech, gdy siedzimy ju┼╝ prosto. A wydech robimy, kiedy si─Ö odwracamy, przyciskaj─ůc rami─Ö do nogi i patrz─ůc za rami─Ö. Przytrzymujemy na pi─Ö─ç wdech├│w, a potem powoli wracamy do pierwszej pozycji i zamieniamy strony.


SKŁON TUŁOWIA W PRZÓD W POZYCJI "MOTYLKA"

Siadamy na pod┼éodze z wyprostowanymi nogami. Zginamy kolana i z┼é─ůczamy stopy ze sob─ů, pozwalaj─ůc na to, ┼╝eby kolana by┼éy skierowane w kierunku ziemi. Trzymamy si─Ö ┼éydek i robimy wdech, jednocze┼Ťnie rozci─ůgaj─ůc klatk─Ö piersiow─ů. Wydychamy powietrze, kiedy robimy sk┼éon (bez zaokr─ůglania plec├│w) i k┼éadziemy d┼éonie na ziemi. Zostajemy w tej pozycji na pi─Ö─ç, wolnych oddech├│w.



SK┼üONY SKO┼ÜNE W SIADZIE ROZKROCZNYM 

Siadamy w siadzie rozkrocznym, r─Öce mamy w g├│rze. Robimy sk┼éon do prawej nogi, do ┼Ťrodka, do lewej nogi, powr├│t do pozycji wyj┼Ťciowej.


ROZCI─äGANIE OBR─śCZY BARKOWEJ

Stajemy w lekkim rozkroku. Jedn─ů r─Ök─Ö prostujemy przed siebie r├│wnolegle do pod┼éogi drug─ů chwytamy podchwytem za ┼éokie─ç r─Öki wyprostowanej przyci─ůgamy do siebie wyprostowan─ů r─Ök─Ö (musi pozostawa─ç ona w pozycji r├│wnoleg┼éej do pod┼éogi). Zmieniamy r─Ök─Ö.


ROZCI─äGANIE NA BRZUCHU

Le┼╝ymy przodem na brzuchu, nogi mamy wyprostowane, r─Öce zgi─Öte w stawach ┼éokciowych na szeroko┼Ťci i wysoko┼Ťci bark├│w. Nast─Öpnie prostujemy r─Öce jednocze┼Ťnie odchylaj─ůc g┼éow─Ö i kr─Ögos┼éup w ty┼é.



SKŁONY W PRZÓD

Siadamy z nogami r├│wnoleg┼éymi do siebie, z┼é─ůczonymi w stopach. Palce od st├│p powinny by─ç pionowo do g├│ry. Pochylamy tu┼é├│w w prz├│d, ramiona wyprostowujemy w kierunku st├│p (wytrzymujemy 5-10 sekund), powracamy do pozycji wyj┼Ťciowej.



PRZYCI─äGANIE NOGI

Stajemy na jednej nodze, drug─ů nog─Ö uginamy w kolanie. Chwytamy r─Ök─ů za stop─Ö w kostce i przyci─ůgamy ugi─Öt─ů nog─Ö maksymalnie do g├│ry. Zmieniamy nog─Ö (lewa noga - lewa r─Öka, prawa noga - prawa r─Öka) 


UWAGA! 
Je┼╝eli podczas wykonywania ─çwiczenia z┼éapiemy za czubek stopy, zamiast za kostk─Ö to ─çwiczenie rozci─ůga te┼╝ mi─Ösie┼ä piszczelowy.


WYKROK DO PRZODU

Stajemy w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu. Tułów mamy wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie.


KUCANIE W ROZKROKU

Stajemy w szerokim rozkroku, tułów mamy wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie.


┼╗ABKA 

Siadamy i nogi uk┼éadamy w "┼╝abk─Ö" (stopa dotyka stopy, nogi ugi─Öte w stawach kolanowych). D┼éo┼ämi dociskamy kolana do pod┼éo┼╝a i wytrzymujemy 5-10 sekund. 


ROZCI─äGANIE PRZEDRAMIENIA 

Wyci─ůgamy przed siebie wyprostowan─ů r─Ök─Ö z d┼éoni─ů wierzchem do g├│ry. Drug─ů d┼éoni─ů chwytamy za palce wyci─ůgni─Ötej d┼éoni i doci─ůgamy do do┼éu, jednocze┼Ťnie ca┼é─ů r─Ök─Ö pchaj─ůc do przodu. Zmieniamy r─Ök─Ö.


STRETCHING DYNAMICZNY PRZED TRENINGIEM 

Stretching dynamiczny to ─çwiczenia rozci─ůgaj─ůce, kt├│re stanowi─ů idealn─ů rozgrzewk─Ö przed treningiem, np. przed bieganiem czy jazd─ů na rowerze. Dzi─Öki tego rodzaju stretchingowi unikniesz kontuzji i wejdziesz na wy┼╝szy poziom wytrenowania. Polega on na szybkim naci─ůgni─Öciu mi─Ö┼Ťnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Oznacza to, ┼╝e podczas ─çwicze┼ä porusza si─Ö ko┼äczynami w r├│┼╝nych p┼éaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu. Podczas stretchingu dynamicznego mi─Ösie┼ä staje si─Ö sprawniejszy, zwi─Öksza si─Ö jego elastyczno┼Ť─ç i wydajno┼Ť─ç. Dodatkowo stretching dynamiczny powi─Öksza ruchomo┼Ť─ç staw├│w. Dzi─Öki temu prawid┼éowo wykonuje si─Ö ─çwiczenia, a co za tym idzie - minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningu (rozgrzewka dynamiczna zapobiega m.in. urazom ┼Ťci─Ögna Achillesa, naci─ůgni─Öciom i naderwaniom mi─Ö┼Ťni). Ponadto podczas stretchingu dynamicznego rozszerzaj─ů si─Ö naczynia krwiono┼Ťne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mi─Ö┼Ťni w tlen, a co za tym idzie - ograniczenie zm─Öczenia podczas treningu w┼éa┼Ťciwego.


ZASADY 

Mimo ┼╝e stretching dynamiczny jest form─ů rozgrzewki przed treningiem, sam wymaga rozgrzewki, poniewa┼╝ sk┼éadaj─ů si─Ö na niego do┼Ť─ç energiczne ─çwiczenia. Rozci─ůganie zimnych mi─Ö┼Ťni mo┼╝e prowadzi─ç do kontuzji lub zapale┼ä, a w konsekwencji do zwyrodnie┼ä. Dlatego dobrze jest rozpocz─ů─ç ten rodzaj stretchingu od szybkiego marszu przechodz─ůcego w lekki trucht, co pozwoli rozgrza─ç mi─Ö┼Ťnie. Sama zazwyczaj sw├│j trening w szkole sportowej rozpoczyna┼éam od truchtu, a dopiero potem sz┼éam rozci─ůga─ç si─Ö przy por─Öczy. 

Dynamiczna rozgrzewka powinna trwa─ç ok. 15 minut. W tym czasie najlepiej wykona─ç 5-8 ─çwicze┼ä. Nale┼╝y wykona─ç po jednej serii ka┼╝dego ─çwiczenia (10 powt├│rze┼ä), przechodz─ůc p┼éynnie od jednego do drugiego. Stretching dynamiczny nale┼╝y zacz─ů─ç od powolnych ruch├│w cia┼éa. Dopiero potem mo┼╝na stopniowo zwi─Öksza─ç zakres oraz tempo ruch├│w, a┼╝ ca┼ée ─çwiczenie b─Ödzie mo┼╝na wykona─ç szybko od pocz─ůtku do ko┼äca. 


UWAGA! 
Warto wiedzie─ç, ┼╝e stretching dynamiczny powinien by─ç elementem kompleksowego treningu, gdy┼╝ stosowany samodzielnie, bez wsparcia ─çwicze┼ä si┼éowych, mo┼╝e nie tylko os┼éabi─ç mi─Ö┼Ťnie, lecz tak┼╝e zwi─Ökszy─ç ryzyko kontuzji.


PRZYK┼üADOWY STRETCHING DYNAMICZNY: 

─ćWICZENIE 1 - Ko┼éysanka na stopach 
Ko┼éysanka na stopach to naprzemienne wspinanie si─Ö na palce n├│g i pi─Öty. Przyjmij pozycj─Ö wyprostowan─ů. Nast─Öpnie unie┼Ť palce obu st├│p w g├│r─Ö tak, aby stan─ů─ç na pi─Ötach, a potem p┼éynnie opu┼Ťci─ç palce w d├│┼é i wespnij si─Ö na nie, po czym powr├│ci─ç do stania na pi─Ötach. ─ćwiczenie powinno by─ç wykonane do┼Ť─ç dynamicznie. 

─ćWICZENIE 2 - Wymachy i zamachy woln─ů nog─ů 
Przyjmij pozycj─Ö wyprostowan─ů, sta┼ä na jednej nodze i lekko j─ů ugnij. Nast─Öpnie wykonuj swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w prz├│d i w ty┼é, przy czym ramiona powinny pracowa─ç naprzemiennie, tzn. lewa noga i prawa r─Öka wymach, lewa r─Öka zamach do ty┼éu. Podczas wykonywania ─çwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdowa─ç si─Ö w bezruchu. ─ćwiczenie powt├│rz 5-6 razy. 

─ćWICZENIE 3 - Dynamiczne wykroki 
Sta┼ä w lekkim rozkroku z opuszczonymi r─Ökami. Wykonaj wykrok lew─ů nog─ů, zginaj─ůc j─ů tak, aby pomi─Ödzy udem i podudziem powsta┼é k─ůt prosty, a kolano pozostawa┼éo dok┼éadnie nad kostk─ů. Tylna noga te┼╝ powinna by─ç zgi─Öta pod k─ůtem 90 st. Nast─Öpnie oprzyj r─Öce na ziemi po lewej stronie nogi i zr├│b g┼é─Öboki sk┼éon. Wr├│─ç do pozycji wyj┼Ťciowej i powt├│rz ─çwiczenie z drug─ů nog─ů. ─ćwiczenie nale┼╝y wykonywa─ç powoli, pami─Ötaj─ůc o wyprostowanych plecach. 

─ćWICZENIE 4 - Unoszenie n├│g 
─ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu nogi na wysoko┼Ť─ç oko┼éo 10 cm, z r├│wnoczesnym napi─Öciem mi─Ö┼Ťnia uda.


─ćWICZENIE 5 - Wymachy i kr─ů┼╝enia r─ůk 
Wykonuj kr─ů┼╝enia ramion do przodu, do ty┼éu, jedn─ů r─Ök─ů w prz├│d, drug─ů w ty┼é. Na koniec - kilka wymach├│w r─Ökami w ty┼é - trzy razy z ugi─Ötymi r─Ökami w ┼éokciach, za czwartym razem wymach prostymi r─Ökami. 

─ćWICZENIE 6 - Pajacyki 
Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion. 

─ćWICZENIE 7 - Bieg w miejscu 
Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund, pami─Ötaj─ůc o r├│wnomiernym oddychaniu. 

─ćWICZENIE 8 - Skakanie na skakance 
Przyjmij wyprostowan─ů postaw─Ö, wci─ůgnij brzuch, ugnij ┼éokcie. W czasie skakania trzymaj ┼éokcie blisko tu┼éowia i odchylaj d┼éonie na boki (barki pozostaj─ů nieruchome). Nale┼╝y skaka─ç tylko na palcach i na niewielk─ů wysoko┼Ť─ç. 



STRETCHING STATYCZNY PO TRENINGU

Stretching statyczny to ─çwiczenia, kt├│re polegaj─ů na rozci─ůganiu mi─Ö┼Ťni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mi─Ö┼Ťniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jaki┼Ť czas), a nast─Öpnie na ich rozlu┼║nieniu. Celem statycznych ─çwicze┼ä jest sch┼éodzenie, "uspokojenie" i rozlu┼║nienie cia┼éa po treningu fizycznym, a co za tym idzie - pozwolenie na szybsz─ů regeneracj─Ö mi─Ö┼Ťni i pozbycie si─Ö zakwas├│w. Stretching statyczny jest tak┼╝e dobrym rozwi─ůzaniem dla os├│b rehabilituj─ůcych si─Ö lub maj─ůcych problemy z wad─ů postawy. Statyczne ─çwiczenia nale┼╝─ů do jednych z najbardziej efektywnych i bezpiecznych, dlatego mo┼╝na je wykonywa─ç bez obaw o kontuzj─Ö.


Warto wiedzie─ç, ┼╝e wyr├│┼╝nia si─Ö dwa rodzaje stretchingu statycznego: 

1. PASYWNY - polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozci─ůgni─Öcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewn─ů ilo┼Ť─ç czasu;

2. AKTYWNY - polega na rozci─ůganiu cia┼éa i utrzymaniu go w tej pozycji dzi─Öki napi─Öciu mi─Ö┼Ťni antagonistycznych (przeciwdzia┼éaj─ůcych), aktywnych w tym ruchu.


ZASADY

Stretching statyczny nale┼╝y wykonywa─ç po treningu. Wykonany przed treningiem mo┼╝e spowodowa─ç uszkodzenie w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych (a nast─Öpuj─ůce po stretchingu ─çwiczenia mog─ů dodatkowo uszkodzi─ç mi─Ö┼Ťnie), doprowadzi─ç do znieczulenia rozci─ůganych partii cia┼éa, co zwi─Öksza ryzyko sforsowania mi─Ö┼Ťni, kt├│re zbyt p├│┼║no zasygnalizuj─ů b├│l, a tak┼╝e mo┼╝e utrudni─ç mi─Ö┼Ťniom wykonywanie dynamicznej pracy. 

Stretching statyczny powinien trwa─ç ok. 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykona─ç 5-8 ─çwicze┼ä. Nale┼╝y wykona─ç po jednej serii ka┼╝dego ─çwiczenia (10 powt├│rze┼ä), przechodz─ůc p┼éynnie od jednego do drugiego. Pierwsz─ů faz─ů danego ─çwiczenia rozci─ůgaj─ůcego jest napinanie poszczeg├│lnych mi─Ö┼Ťni przez 15-30 sekund (nale┼╝y uwa┼╝a─ç, aby nie doprowadza─ç do uczucia b├│lu, poniewa┼╝ grozi to rozerwaniem tkanek), a drug─ů 2-5 sekundowe rozlu┼║nienie.


PRZYKŁADOWY STRETCHING STATYCZNY

─ćWICZENIE 1 
Sta┼ä w pozycji wyprostowanej ze z┼é─ůczonymi kolanami. Nast─Öpnie chwy─ç r─Ök─ů stop─Ö i przyci─ůgnij j─ů do po┼Ťladk├│w. W trakcie ─çwiczenia cia┼éo nie powinno przechyla─ç si─Ö na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Nast─Öpnie powt├│rz ─çwiczenie z drug─ů nog─ů. 

─ćWICZENIE 2 
Ukl─Öknij na jedno kolano, a drug─ů nog─Ö wyci─ůgnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna by─ç ustawiona na wprost). W trakcie ─çwiczenia plecy powinny wyprostowane. 

─ćWICZENIE 3 
Ukl─Öknij na jedno kolano, a drug─ů nog─Ö zegnij pod k─ůtem prostym. Nast─Öpnie oprzyj r─Öce na kolanie i naciskaj na nie ci─Ö┼╝arem cia┼éa, lekko si─Ö przy tym pochylaj─ůc (w tym momencie powinno doj┼Ť─ç do lekkiego zgi─Öcia nogi). Plecy powinny by─ç wyprostowane, a miednica nie powinna ko┼éysa─ç si─Ö na boki. 

─ćWICZENIE 4 
Sta┼ä w pozycji wyprostowanej ze z┼é─ůczonymi stopami. Nast─Öpnie wykonaj sk┼éon i po┼é├│┼╝ d┼éonie na pod┼éodze. Odleg┼éo┼Ť─ç mi─Ödzy d┼éo┼ämi a stopami powinna wynie┼Ť─ç ok. 30 cm. Stopa powinna by─ç ustawiona na wprost, a pi─Öta powinna dotyka─ç pod┼éo┼╝a. Nast─Öpnie za┼é├│┼╝ jedn─ů ┼éydk─Ö na drug─ů i wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Wr├│─ç do pozycji wyj┼Ťciowej i powt├│rz ─çwiczenie z drug─ů ┼éydk─ů. 


─ćWICZENIE 5 
Po┼é├│┼╝ si─Ö brzuchem na macie, schwy─ç stopy r─Ökami i przyci─ůgnij je do po┼Ťladk├│w. G┼éow─Ö po┼é├│┼╝ na macie i spr├│buj si─Ö zrelaksowa─ç. Pu┼Ť─ç jedn─ů nog─Ö na pod┼éog─Ö, a drug─ů delikatnie unie┼Ť do g├│ry. G┼éowa ca┼éy czas powinna znajdowa─ç si─Ö na macie. Zamie┼ä nog─Ö. Nogi opu┼Ť─ç na pod┼éog─Ö i wsta┼ä. 

─ćWICZENIE 6 
Po┼é├│┼╝ si─Ö brzuchem na macie. Nast─Öpnie podeprzyj cia┼éo na wyprostowanych r─Ökach i wyci─ůgnij g┼éow─Ö do g├│ry - w tym czasie rozci─ůgaj─ů si─Ö mi─Ö┼Ťnie brzucha. Nast─Öpnie przyjmij pozycj─Ö w kl─Öku podpartym. Uda i ramiona powinny by─ç r├│wnoleg┼ée do siebie, a kolana rozstawione na szeroko┼Ť─ç bark├│w. Zaczynaj─ůc z tej pozycji, powoli obni┼╝ g┼éow─Ö, wsuwaj─ůc j─ů mi─Ödzy ramiona i jednocze┼Ťnie podnosz─ůc kr─Ögos┼éup w odcinku piersiowym (tzw. koci grzbiet). 

─ćWICZENIE 7 
Sta┼ä w pozycji wyprostowanej z kolanami rozstawionymi na szeroko┼Ť─ç bioder. Nast─Öpnie wykonaj sk┼éon tak, aby m├│c swobodnie po┼éo┼╝y─ç d┼éonie na pod┼éodze. Nast─Öpnie spr├│buj przyci─ůgn─ů─ç kolano raz lewej, raz prawej nogi do ramienia. 

─ćWICZENIE 8 
Po┼é├│┼╝ si─Ö brzuchem na macie. Nast─Öpnie przyjmij pozycj─Ö w kl─Öku podpartym. Praw─ů r─Ök─ů z┼éap za praw─ů nog─Ö i przyci─ůgaj pi─Öt─Ö mocno do siebie. R─Öka powinna by─ç mocno ugi─Öta w ┼éokciu. Staraj si─Ö utrzyma─ç r├│wnowag─Ö w takiej pozycji przez 15-30 sekund. Nast─Öpnie powt├│rz ─çwiczenie z drug─ů nog─ů.

źródło: Wformie24


ROLOWANIE

Do niedawna panowa┼éo przekonanie, i┼╝ potreningowy stretching wystarczy, aby zachowa─ç elastyczno┼Ť─ç mi─Ö┼Ťni i poprawi─ç regeneracj─Ö. Obecnie, coraz wi─Öcej argument├│w przemawia za skuteczno┼Ťci─ů metody foam rolling. Co to takiego i jak si─Ö za to zabra─ç?

Odpowied┼║ znajdziecie w starym po┼Ťcie o rolowaniu (klik)!


UWAGA!
Polecam go przeczyta─ç ka┼╝demu, nawet tym osobom, kt├│re ju┼╝ go widzia┼éy, bo przez ostatnie dwa dni go rozszerzy┼éam o nowe wiadomo┼Ťci, kt├│re warto przyswoi─ç. Zapraszam :)


GOOGLE:










YOUTUBE:















































































PODSUMOWANIE:

Rozci─ůganie:

1. Zwi─Öksza nap┼éyw krwi do mi─Ö┼Ťni. 
2. Zwi─Öksza zakres ruchu mi─Ö┼Ťni.
3. Zwi─Öksza ruchomo┼Ť─ç staw├│w.
4. Rozlu┼║nia mi─Ö┼Ťnie, co powoduje r├│wnie┼╝ lepsze samopoczucie psychiczne.
5. Powoduje szybsz─ů regeneracj─Ö mi─Ö┼Ťni po treningu.
6. Zmniejsza ilo┼Ť─ç kwasu mlekowego w mi─Ö┼Ťniach.
7. Wzmacnia i uelastycznia wi─ůzad┼éa oraz ┼Ťci─Ögna.
8. Poprawia sylwetk─Ö.
9. Zmniejsza ryzyko kontuzji.


Czas na rachunek sumienia!

Przyznaj si─Ö!

Kiedy ostatnio si─Ö rozci─ůga┼éa┼Ť?


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

4 komentarze

  1. Uwielbiam si─Ö rozci─ůga─ç! Jest to moja ulubiona cz─Ö┼Ť─ç treningu. :)
    Filmiki, kt├│re wstawi┼éa┼Ť - na pewno z nich skorzystam! ^.^

    Pozdrawiam ♥
    http://princessdooomiii.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Ale ┼Ťwietny post , rozci─ůganie to co┼Ť dla mnie , d┼éugo szuka┼éam takiego postu .
    Fajne filmiki .
    http://mylifeiswonderful9.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  3. Nigdy nie zdawa┼éam sobie sprawy jak wa┼╝ne jest rozci─ůganie przed treningiem, bo szczerze m├│wi─ůc nigdy niczego nie trenowa┼éam ani nie ─çwiczy┼éam - no w┼éa┼Ťnie, do czasu a┼╝ zacz─Ö┼éam diet─Ö z ─çwiczeniami i masz ci los - zwichni─Öta kostka. Tak┼╝e na prawd─Ö przydatny post. Zestawy ─çwicze┼ä na pewno wykorzystam, bo nie s─ů jakie┼Ť super wyg├│rowane mo┼╝liwo┼Ťciowo, wi─Öc powinnam sobie poradzi─ç. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Rozci─ůganie jest strasznie wa┼╝ne przy treningach si┼éowych.
    Niejeden koks na si┼éowni ma przykurcze mi─Ö┼Ťniowe i nie jest w stanie wyprostowa─ç r─Öki w ┼éokciu.

    OdpowiedzUsuń


Instagram