🤙 Trening z TRX 😵

14:42


Dzisiaj podzielę się z wami sekretem na prostą drogę do silnej i pięknej sylwetki! Słyszałyście o takim sprzęcie do ćwiczeń jak taśmy TRX? To idealny sposób na wzmocnienie całego ciała i poprawienie stabilizacji!

Pewnie każda z was zna powiedzenie "Nowy rok,  nowa ja"... a gdyby tak to zamienić na "Nowy rok, nowy trening"?

Wraz z rozpoczęciem nowego etapu w życiu, każdy chce podejmować wyzwania, a myślę, że nie ma nic lepszego dla fit freaka niż wyzwanie treningowe. Z tego względu w dzisiejszym poście przedstawię wam trening z użyciem pasów TRX. Przyznaję, notka o tej tematyce pojawiła się już na blogu bardzo, bardzo dawno temu. Jednak stwierdziłam, że niewystarczająco wyczerpałam temat, dlatego postanowiłam poruszyć go ponownie.


TRENING TRX - CO TO WŁAŚCIWIE JEST?

TRX to trening z masą własnego ciała, do którego wykorzystuje się specjalny zestaw regulowanych pasów. Ich długość można regulować w zależności od potrzeb ćwiczenia i budowy swojego ciała. Dużym atutem takich zestawów jak TRX jest łatwość przenoszenia (sprzęt zmieści się w torbie) oraz montażu - można przymocować je dosłownie wszędzie – do sufitu, drzwi lub drzewa w parku.

Metoda TRX została wymyślona przez byłego amerykańskiego komandosa Navy SEALS - Randy'ego Hetricka, który szukał optymalnej metody treningowej dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie. Pragnął on stworzyć niewielkie, lekkie urządzenie dla żołnierzy, którzy muszą dbać o swoją sylwetkę w trudnych warunkach; a na dodatek pozwalające na przeprowadzenie kompleksowego treningu. Z czasem TRX zaczęły być wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców, trenerów oraz zwykłych amatorów fitnessu, szukających skutecznej alternatywy dla kosztownych przyrządów dostępnych tylko w siłowniach.

W treningu TRX mięśnie pracują pokonując siłę grawitacji i dźwigając ciężar ciała ćwiczącego. Pozwala to na ich równomierny rozwój bez obciążania stawów i kręgosłupa, co nie jest możliwe w przypadku ćwiczeń na skomplikowanych maszynach z siłowni. Ponadto, wybór ćwiczeń jest tak ogromny, że pozwala doskonalić każdą partię ciała. 


CZYM SĄ TAŚMY TRX? 

Jedynym narzędziem potrzebnym do treningu TRX są specjalne taśmy w kształcie litery Y zrobione z niezwykle wytrzymałego, a jednocześnie lekkiego polimeru. Jeden koniec taśm przymocowuje się do stabilnego punktu, natomiast dwie pozostałe linki ze specjalnymi, gumowymi uchwytami trzyma się w rękach lub zahacza o nie stopy, podpierając się rękami o ziemię. Są też klamry do zmiany długości taśmy oraz karabinek do umocowania przyrządu. Do treningu najlepiej wykorzystywać oryginalne taśmy TRX, sprzedawane w zestawie z dodatkowymi elementami, np. uchwytem do zawieszania pasów na drzwiach, pasem przedłużającym lub workiem do transportu. Jednak osobiście w szkole korzystam z jego tańszych wersji i uważam, że dla osoby początkującej są one jak najbardziej w porządku.

źródło: wformie24


NA CZYM POLEGA TRENING W PODWIESZENIU? 

Trening w podwieszeniu to urozmaicone ćwiczenia, dzięki którym oddziałujemy na wszystkie cechy motoryczne człowieka: siłę, wytrzymałość, szybkość i moc (wielkość pracy w jednostce czasu – łączy siłę i szybkość). W podwieszeniu działamy na wszystkie grupy mięśniowe zarówno powierzchowne, jak i głębokie, stabilizujące stawy i odpowiadające za prawidłową postawę ciała. Taki trening jest bardzo uniwersalny, co oznacza, że możemy dobrać ćwiczenie dla osób o każdym poziomie, sprawności i zaawansowania. Ćwiczymy w umiarkowanym tempie, wybieramy łatwe i trudniejsze wersje, co sprawia, że każdy da sobie z nimi radę.

źródło: Fabryka Siły


ZASADY TRENINGU W PODWIESZENIU 

Aby prawidłowo użytkować taśmy, należy zwracać uwagę na: 

  • ciągłe napięcie taśmy (nie można doprowadzić do rozluźnienia taśmy, bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczymy)
  • dobranie prawidłowej pozycji wyjściowej
  • utrzymywanie wklęsłych pleców (lordozy lędźwiowej) w neutralnej pozycji oraz pilnowanie, by nie przenosić bioder do tyłu 
  • unikanie kontaktu taśmy z ciałem ćwiczącego 


Z racji, że ćwiczenia na TRX są dla każdego, ważny jest odpowiedni dobór trudności ćwiczenia do poziomu ćwiczącego. Korzystamy wtedy z dwóch zasad: 

  • reguła wahadła – polega na zmianie kąta nachylenia tułowia względem podłoża. Im kąt jest mniejszy (ciało bliżej podłoża) tym ćwiczenie jest trudniejsze
  • ograniczenie punktów podparcia – im mniej punktów podparcia, tym ćwiczenie jest trudniejsze (np. ćwiczenia, na jednej nodze lub w podporze bokiem)

źródło: treningkraków


TRX – DLA KOGO JEST POLECANY? 

TRX polecany jest każdemu, niezależnie od stopnia jego wytrenowania. Dzięki treningowi w zawieszeniu kobiety mogą wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, natomiast mężczyźni wyrzeźbić dowolną partię mięśni, np. kaloryfer na brzuchu.


CO MUSISZ WIEDZIEĆ PRZED TRENINGIEM?

1. Nie ćwicz na śliskiej podłodze.
W domu możesz trenować boso dla zwiększenia bodźca stabilizacji. Na zajęciach grupowych, ze względów higienicznych, lepiej nie zdejmować butów.

2. Ćwiczenia wykonuje się w niestabilnych pozycjach, dlatego ważne, by mieć stabilny chwyt. 
Sztywne rączki są powleczone antypoślizgową gąbką. Nogi wkłada się w miękkie uchwyty.

3. Idąc na zajęcia, ubierz się wygodnie, ale nie za swobodnie – luźne nogawki i rękawy mogą się plątać między taśmami i utrudniać prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

4. Na treningi funkcjonalne wybieraj buty z elastyczną podeszwą. 
Dobrze zawiąż i schowaj sznurówki, żeby uniknąć zamotania w uchwyty lin.

źródło: Women's Health


TRENUJ JAK ANIOŁEK VICTORIA'S SECRET 
- IZA GOULART

Jeśli jeszcze nie słyszałaś o pięknej kobiecie ze zdjęcia u góry, zaraz ci ją przedstawię. To 32-letnia modelka Victoria's Secret z Brazyli. Jej ciało jest piękne i godne podziwu, jednak ciężko na nie pracuje przez wiele godzin w tygodniu, co widać na jej instagramie, gdzie inspiruje wszystkich obserwatorów swoimi filmikami z hashtagiem #BodyByIza.

Jednym z jej "sekretnych" patentów na wysportowane i jędrne ciało jest właśnie trening TRX!







One Direction też korzystają z tego sprzętu!


PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA



1. Pompki

Stań w niewielkiej odległości od taśm. Ich końce powinny być na poziomie kolan. Nogi rozstaw na szerokość barków. Złap uchwyty przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ręce, wnętrza dłoni skieruj w dół. Ustaw ciało w jednej linii od głowy do pięt. Przenieś ciężar ciała na przodostopie i zegnij łokcie, robiąc pompkę. Wyprostuj ręce. 

Efekt: wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, ramion i poprawiasz stabilizację tułowia. 

Seria: 10-15 powtórzeń.


2. Pompki zegarmistrza 

Trzymając mocno uchwyty, pochyl się maksymalnie do przodu. Ugnij lewą rękę w łokciu, wyprostuj prawą na bok. Wróć do startu i wykonaj ruch na drugą stronę. 

Seria: 60 sekund


3. Wykroki ekstra 

Wsuń lewą stopę w uchwyt i obniż pozycję do wykroku. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogę wykroczną i unieś lewe kolano na wysokość biodra. Wróć do startu. 

Seria: po 30 sekund na obie strony


4. Brzuszki 

Zacznij z leżenia przodem. Zahacz stabilnie stopy w uchwytach i trzymaj je złączone. Oprzyj się na prostych rękach (nadgarstki pod barkami, a palce skierowane do przodu). Usztywnij całe ciało jak deskę – od kostek, przez biodra do głowy – w jednej linii. Ćwicząc, nie wyginaj się w łuk i nie zaokrąglaj pleców. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski. 

Efekt: rzeźbi brzuch, wzmacnia obręcz barkową. 

Seria: jeśli jesteś początkująca, zrób tyle spokojnych powtórzeń, ile będziesz w stanie przez 30 s.


5. Przysiad i rozpiętki 

Złap uchwyty i zrób przysiad, odchylając się jednocześnie w tył. Wstań, rozkładając ręce szeroko na boki. Cały ruch wykonuj płynnie, kontrolując ciężar. 

Seria: 60 sekund


6. Zginanie podudzi 

Połóż się tyłem, stopy zblokuj w uchwytach. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Biodra unieś najwyżej, jak to możliwe. Przyciągnij stopy jak najbliżej pośladków. Wróć do startu. 

Seria: 60 sekund



7. Wiosłowanie 

Stojąc przodem do taśm, złap pewnie rączki TRX i napnij linki, pochylając się lekko w tył. Biorąc wdech, prostuj ręce i opuszczaj ciało w tył i w dół (napinając brzuch, pośladki i mięśnie grzbietu). Podciągaj się, zginając łokcie i robiąc wydech. Wykonuj to ćwiczenie w 3 wersjach: najpierw trzymaj łokcie przy tułowiu, potem odsuń ramiona od klatki piersiowej do kąta 45, a na koniec 90 stopni. 

Efekt: kształtuje plecy i wzmacnia mięśnie ramion. 

Seria: zrób po 20 powtórzeń.

 

8. Pompki tricepsowe 

Złap uchwyty, ugnij ręce w łokciach i pochyl się do przodu, tak by Twoje dłonie znajdowały się na wysokości skroni. Wyprostuj ręce. Napinaj też cały czas mięśnie korpusu. 

Seria: 60 sekund


9. Szczupak 

Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy blokując w uchwytach. Trzymając proste nogi, przyciągnij uchwyty w stronę dłoni, jednocześnie maksymalnie wysoko unosząc biodra. Wróć do pozycji startowej.

Seria: 60 sekund



10. Przysiady 

Mając wyprostowane ręce, trzymaj przed sobą uchwyty napiętych taśm. Stań tak, żebyś była lekko odchylona do tyłu. Na wdechu zrób przysiad (kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp). Robiąc wydech, wróć do pozycji startowej. Wersja dla bardziej zaawansowanych: z przysiadu odbij się i wyprostuj ciało, robiąc wyskok. Nie zmieniaj położenia taśm. Jak to działa: pozwala kształtować mięśnie nóg, pleców i bicepsy. Seria: ćwiczenie wykonuj 2-3 razy po 20 powtórzeń.


11. Przysiad jednonóż 

Złap uchwyty i odchyl się w tył, unosząc jednocześnie lewą nogę. Zrób przysiad na prawej nodze. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu, by łatwiej utrzymywać równowagę. Wróć do startu.

Seria: po 30 sekund na obie nogi


12. Deska bokiem 

Leżąc na lewym boku, umieść stopy w uchwytach. Oprzyj się na lewym przedramieniu. Prawą rękę wyprostuj w stronę sufitu. Unieś biodra i zatrzymaj ruch. 

Seria: po 30 sekund na obie strony


13. Pompki "kolana do klatki" 

Przyjmij pozycję do pompki: stopy w uchwytach, dłonie rozstawione na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję. Wyprostuj je i przyciągnij kolana do klatki.

Seria: 60 sekund


YOUTUBE:




































Jaki jest twój ulubiony przyrząd treningowy?


Artykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe

You Might Also Like

1 komentarze

  1. Świetny post :D Jeszcze nigdy nie słyszałam o takich pasach , a te ćwiczenia wydają się być interesujące , przynajmniej coś nowego :D Pozdrawiam :*
    http://xgabisxworlds.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń


Instagram